Glavni vir živil z vitaminom b12

Živila, bogata z vitaminom B12, so predvsem živalskega izvora, kot so ribe, meso, jajca in mlečni izdelki, ta pa opravlja funkcije, kot je vzdrževanje metabolizma živčnega sistema, tvorba DNK in proizvodnja zdravih rdečih krvnih celic za kri oz. preprečevanje slabokrvnosti.

Vitamin B12 ni prisoten v živilih rastlinskega izvora, razen če so z njim obogatene, torej industrija umetno doda B12 v izdelke, kot so soja, sojino meso in žitarice za zajtrk. Zato bi se morali ljudje z vegansko prehrano zavedati uživanja B12 skozi okrepljeno hrano ali z uporabo dodatkov.

Seznam živil, bogatih z vitaminom B12

Naslednja tabela prikazuje količino vitamina B12 v 100 g vsakega živila:

Hrana	vitamina B12 v 100 g hrane
Kuhan jetrni zrezek	72, 3 mcg
Parjena morska hrana	99 mcg
Kuhane ostrige	26, 2 mcg
Kuhana piščančja jetra	19 mcg
Pečeno srce	14 mcg
Kuhan sled	10 mcg
Kuhan rak	9 mcg
Kuhan losos	2, 8 mcg
Postrvi na žaru	2, 2 mcg
Mocarela sir	1, 6 mcg
Mleko	1 mcg
Kuhan piščanec	0, 4 mcg
Kuhano meso	2, 5 mcg
Tuna	11, 7 mcg

Vitamin B12 je v naravi prisoten v zelo majhnih količinah, zato ga merimo v mikrogramih, kar je 1000-krat manj kot miligram. Priporočena poraba zdravih odraslih je 2, 4 mcg na dan.

Vitamin B12 se absorbira v črevesju in skladišči predvsem v jetrih. Zato lahko jetra štejemo za enega glavnih prehranskih virov vitamina B12.

Oblike vitamina B12 in črevesna absorpcija

Vitamin B12 obstaja v več oblikah in je običajno vezan na mineral kobalta. Ta sklop oblik B12 se imenuje kobalamin, pri čemer sta metilkobalamin in 5-deoksiadenozilkobalamin oblik vitamina B12, ki delujeta v človeški presnovi.

Za dobro absorbiranje črevesja je treba vitamin B12 izločiti iz beljakovin z delovanjem želodčnega soka v želodcu. Po tem postopku se absorbira na koncu ileuma skupaj z intrinzičnim faktorjem, snovjo, ki jo proizvede želodec.

Ljudje, ki jim grozi invalidnost

Ocenjujejo, da približno 10 do 30% starejših ne more pravilno absorbirati vitamina B12, zato je treba uporabljati dodatke v kapsulah tega vitamina za preprečevanje težav, kot so slabokrvnost in okvara živčnega sistema.

Poleg tega imajo ljudje, ki so bili podvrženi bariatrični operaciji ali uporabljajo zdravila, ki zmanjšujejo želodčno kislino, na primer Omeprazol in Pantoprazol, tudi oslabljeno absorpcijo vitamina B12.

Vitamin B12 in vegetarijanci

Ljudje z vegetarijansko prehrano težko uživajo ustrezne količine vitamina B12. Vendar pa vegetarijanci, ki v svojo prehrano vključujejo jajca in mlečne izdelke, običajno ohranjajo dobro raven B12 v telesu, brez dodatka.

Po drugi strani morajo vegani poleg tega povečati uživanje žit, kot sta soja in derivati, obogateni s tem vitaminom. Hrana, obogatena z B12, ima to oznako na etiketi, ki prikazuje količino vitamina v prehranskih podatkih izdelka.

Pomembno si je zapomniti, da krvni test ni vedno dober meter B12, saj je lahko v krvi normalen, v celicah telesa pa pomanjkljiv. Poleg tega, ker je vitamin B12 shranjen v jetrih, lahko traja približno 5 let, da ima oseba simptome pomanjkanja tega vitamina ali dokler testi ne spremenijo rezultatov, saj bo telo na začetku zaužilo prej shranjeno B12.

Priporočena količina vitamina B12

Priporočena količina vitamina B12 se razlikuje glede na starost, kot je prikazano spodaj:

• Od 0 do 6 mesecev življenja: 0, 4 mcg Od 7 do 12 mesecev: 0, 5 mcg Od 1 do 3 leta: 0, 9 mcg Od 4 do 8 let: 1, 2 mcg Od 9 do 13 let: 1, 8 mcg Od 14 let naprej: 2, 4 mcg

Skupaj z drugimi hranili, kot sta železo in folna kislina, je vitamin B12 ključnega pomena za preprečevanje slabokrvnosti. Glej tudi živila, bogata z železom, za slabokrvnost.

Preveč vitamina B12

Presežek vitamina B12 v telesu lahko povzroči majhne spremembe vranice, spremembe limfocitov in povečanje limfocitov. To ni zelo pogosto, saj vitamin B12 telo dobro prenaša, vendar se lahko zgodi, če posameznik jemlje dodatke vitamina B12 brez zdravniškega nadzora.