Čučanj je preprosta vaja in ne zahteva veliko pripravo, samo noge držite narazen, iztegnite roke pred telesom in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Čeprav se velikokrat šteje za samo vajo za krepitev noge, počep deluje drugače kot mišice noge in tako na primer spodbuja krepitev trebušnih in hrbtnih mišic.
Čučanj, čeprav preprost, je pomembno, da se izvaja pod vodstvom in skrbnostjo strokovnjaka za telesno vzgojo, da se gibanje po potrebi popravi in da obstaja manjše tveganje za poškodbe.
Kako narediti počepe
Priporočamo, da pravilno počenete pravilno, ne da bi poškodovali hrbtenico in dosegli polno korist, ki jo lahko nudi ta vaja:
- Stopala naj bodo rahlo narazen in vedno dobro podprta na tleh; Iztegnite roke pred telesom; hrbet imejte raven in se izogibajte kompenzaciji s boki, kot je običajno; vdihnite pred začetkom počepov in sprostite zrak, ko se spustite; spustite se dovolj, da stegna držijo vzporedno s tlemi.
Dober nasvet za preverjanje, ali se počepi izvajajo pravilno, je opazovanje sebe v ogledalu. Idealno je, da vajo naredite bočno do ogledala. Ko vajo izvajate pravilno, morate začutiti, kako trebušne in stegenske mišice delujejo. Prav tako je mogoče povečati učinkovitost počepa z izvajanjem različic iste vaje, z delom več mišic. Spoznajte druge vaje za čučanj.
Kljub temu, da gre za vajo, ki jo je treba uvesti v vadbeno rutino, je treba počep izvajati previdno, da ne pride do poškodb. Zato je v primeru osebe, ki začne izvajati vaje, priporočljivo, da počepnete na steno ob žogi s pilatesom, tako da je možno večje zaznavanje gibanja. Poleg tega lahko trenirate tako, da sedite in vstanete s klopi, saj tako lahko vidite tudi, kako naj se gibanje izvaja.
Za začetnike je priporočilo, da naredite 15 počepov pravilno, kar je navedeno že prvi dan, da izvedete 3 sklope po 5 počepov z razmikom 1 minute med nizi. Ko se vadba izvaja, se lahko število čučanj postopoma povečuje, glede na sposobnost osebe. Priporočljivo je, da se počepi izvajajo 3-krat na teden in v nadomestnih dneh, da se mišice lahko spočijejo.
Vedite tudi 3 vaje za povečanje zadnjice doma.
Prednosti skvota
Čučanj je popolna vaja, saj vključuje več mišic, vključno z mišicami trebuha, hrbta, stegna in gluteusa. Glavne prednosti počepov so torej:
- Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic; Krepitev in hipertrofija stegen in glutenov; Izboljšanje telesne kondicije; Zmanjšanje tveganja za poškodbe; Pomoč pri hujšanju.
Poleg tega počepi izboljšujejo obris telesa in pomagajo ohranjati dobro držo in jih lahko izvajamo v katerem koli okolju.
