- 1. Spoštujte spanje
- 2. Izklopite televizor in druge naprave
- 3. Preberi pred spanjem
- 4. Ustvari temno okolje
- 5. Napite po kosilu
- 6. Vadite redno
- 7. Izogibajte se pitju kave 6 ur pred spanjem
- 8. Privoščite si čaj pred spanjem
- 9. Uporabljajte sproščujoče eterično olje
- 10. Ohranite tišino in udobje
Pomanjkanje spanca ali težave s kakovostnim spanjem zmanjšujejo sposobnost koncentracije čez dan in lahko povzročijo tudi spremembe razpoloženja. Kadar slaba kakovost spanja postane pogosta, se lahko pojavijo spremembe v apetitu in zdravstvene težave, kot so stres, tesnoba in razvoj napak v spominu.
Tu je nekaj nasvetov, ki so lahko koristni za izboljšanje kakovosti spanja, ki jih je treba sprejeti kot nov življenjski slog:
1. Spoštujte spanje
V povprečju je treba spati približno 8 do 9 ur počitka, da bi bili naslednji dan zelo pozorni, zato morajo tisti, ki se morajo zgodaj zbuditi, tudi prej oditi v posteljo, upoštevajoč te čase, tudi ob vikendih in počitnice.
Dober nasvet za spoštovanje pred spanjem je alarm na mobitelu, ki vas opomni, kdaj je treba spat.
2. Izklopite televizor in druge naprave
Televizijo, računalnik ali druge elektronske naprave je treba izklopiti približno 30 minut pred idealnim spanjem. V idealnem primeru bi se morala oseba držati stran od teh naprav, pa tudi mobilnega telefona in video iger, saj vznemirjajo možgane in človeka pustijo bolj vznemirjenega in motečega spanja.
Poleg tega mora biti ura tudi shranjena zunaj prostora, saj ko gre oseba spat in razume, da ne zmore zaspati, se nagiba na uro, kar je še en razlog za stres, ki otežuje spanec.
Edine naprave, ki jih lahko med spanjem vklopite v spalnici, so radio, ki predvaja zvoke narave, klimatske naprave ali ventilatorja.
3. Preberi pred spanjem
V idealnem primeru bi morala oseba ležati v postelji le, ko je zaspana. Pred tem se lahko naslonimo na posteljo ali po možnosti na kavč in beremo knjigo v rahlo zatemnjeni luči.
Oseba naj poskuša prebrati nekaj, kar prinaša mir in tišino, in se izogibati knjigam ali zgodbam, ki spodbujajo napetost in stres, kot so na primer novice.
4. Ustvari temno okolje
Pred spanjem bi morali ugasniti luči v hiši in pustiti samo prižgano svetilko, po možnosti z rumeno lučjo, saj to daje prednost spanju, kot nakazuje kromoterapija. Lahko pa prižgete svečo.
Če to ni mogoče, poskusite izključiti luči, ne da bi v bližini puščali elektronske naprave, ki oddajajo svetlobo.
5. Napite po kosilu
Približno 10 do 30 minut po kosilu mora biti dovolj, da se sprostite, ne da bi pri tem ovirali nočni spanec. Dolgotrajne napihnjenosti čez dan ne smemo jemati, saj lahko ponoči spijo. Dolgi vrvi čez dan so primerni le za dojenčke in otroke do 4. leta starosti.
Tukaj je opisano, kako to storiti pravilno, ne da bi to vplivalo na spanec.
6. Vadite redno
Vadba vsaj 30 minut vadbe na dan, po možnosti pred 21. uro, je lahko koristna, saj telo pri vadbi porabi več energije in poveča potrebo po počitku. Vendar se po tem času odsvetuje, saj lahko vadba poslabša spanec.
Ljudje, ki težko hodijo v telovadnico, lahko poskusijo s hojo ali kolesarjenjem, na primer pred večerjo.
7. Izogibajte se pitju kave 6 ur pred spanjem
6 ur pred spanjem se je treba izogibati uživanju spodbujevalnih pijač, kot so koka-kola, kava, črni čaj, zeleni čaj in nekatere brezalkoholne pijače, ker je oseba morda bolj budna in ima težave s zaspanjem. Poleg tega se izogibajte tudi prehranjevanju preveč pri večerji. Ugotovite tudi, katera živila vsebujejo veliko kofeina.
Kadar koli je mogoče, naj se oseba odloči za pijače, ki ugodno spijo, na primer kozarec toplega mleka ali kozarec rdečega vina.
8. Privoščite si čaj pred spanjem
Uživanje pomirjevalnega čaja pred spanjem lahko pomaga spodbuditi spanec in bolje spati. Nekaj primerov čajev s temi lastnostmi je tisti, na primer z Valerian in Passionflower, Cidreira, kamilica ali sivka.
Oglejte si druge primere pomirjevalnih rastlin in kako jih lahko pripravimo.
9. Uporabljajte sproščujoče eterično olje
Uporaba eteričnih olj, kot je sivka, ima sproščujoč in pomirjujoč učinek, ki deluje neposredno na možgane, ki proizvajajo hormone, ki vam pomagajo pri sprostitvi.
Če želite uživati v teh oljih, pred spanjem samo položite 2 do 3 kapljice eteričnega olja na blazino ali pižamo. Olja lahko namestite tudi v osvežilec zraka ali pršite, tako da jih razpršite po prostoru.
10. Ohranite tišino in udobje
Med spanjem se izogibajte zelo hrupnim okoljem. Nakup ušesnih čepov, kot so tisti, ki se uporabljajo v bazenih, lahko pomaga doseči potrebno tišino za spanje.
Vendar nekateri potrebujejo hrup v ozadju, da lahko zaspijo, imenovani beli hrup, na primer hrup pralnega stroja, kuhinjske nape ali radia zunaj postaje. Poleg tega obstaja tudi nekaj aplikacij za mobilne telefone, ki proizvajajo te zvoke, kar olajša spanje.
Poleg tega bi morala biti tudi soba in oblačila, ki jih oseba uporablja za spanje. Idealno je imeti zavese, ki ponoči puščajo sobo zelo temno, vzdržujejo udobno sobno temperaturo, med 18 ° C in 21 ° C, nosite udobno pižamo in uporabite dobro blazino, ki omogoča zmanjšanje napetosti v hrbtu in vratu, nakopičenega čez dan. Če vam je ljubše, lahko oseba še vedno spi brez oblačil, saj poleg tega, da je bolj udobna, prinaša več zdravstvenih koristi. Ugotovite, katere so glavne prednosti.
Zelo pomembno je tudi ohranjati pravilen položaj med spanjem, se zbuditi bolj spočiti in brez bolečin. Oglejte si naslednji video in poglejte, kateri položaji za popoln spanec:
