- 1. Spite ob pravem času
- 2. 3 ure pred spanjem ne pijte kave
- 3. Zagotavljanje kakovostnega spanca
- 4. Jemanje melatonina
- 5. Med spanjem zaspite
- 6. Dobro jejte
- Kaj se lahko zgodi pri zamenjavi delavcev
Kar lahko storite za izboljšanje spanja tistih, ki delajo v izmenah, je vzdrževanje rednega tempa 8 ur počitka z uporabo čajev, kot je Valerian, ki pomagajo umiriti, ko je treba spati, in razmisliti o možnosti jemanja dodatka. imenovan Melatonin, ki ne povzroča, ampak izboljša kakovost spanja.
Poleg tega je zelo pomembno jesti med 5 do 6 obrokov na dan, pri čemer naredite vse, kar je mogoče, da zaužijete največ hranilnih snovi v vsakem obroku, vendar brez pretiravanja s kalorijami, da se izognete povečanju telesne mase in tveganju za diabetes, ki so pogostejši pri tisti, ki nimajo rednega časa, da bi jedli, spali in delali.
Nekaj nasvetov za izboljšanje spanja in kakovosti življenja tistih, ki delajo v izmenah, so:
1. Spite ob pravem času
Ker se delovni čas običajno razlikuje od tedna do tedna, morate narediti načrt, da boste vedeli, kdaj naj spite, da boste telesu in duhu zagotovili potreben počitek. Dober primer načrta je:
| Delovni premik | Kateri čas za spanje (8h) |
| Kdaj v delovni jutranji ali popoldanski izmeni | Spite ponoči, od 23. do 7. ure. |
| Kdaj zapustiti nočno izmeno | Spite zjutraj, od 8:30 do 16:30. |
| Kdaj vstopiti v nočno izmeno | Pred začetkom izmene spijte vsaj 3 ure popoldne |
| Ko imate prosti čas | Spite ponoči, če naslednji dan delate zjutraj ali popoldne |
Po opravljeni nočni izmeni je normalno, da se kljub temu, da ste spali priporočenih 8 ur, zbudite s spanjem in naslednji dan ostanete nekoliko bolj utrujeni, vendar ta občutek čez dan izgine.
Dobra strategija za počitek in močno prebujanje je, da se zbudite ob pravem času. Če torej hitro zaspite in se zbudite šele, ko se alarm izklopi, nastavite, da se bo prebudil 6 ali 9 ur po zaspanju.
2. 3 ure pred spanjem ne pijte kave
Kadarkoli je blizu vaše ure počitka, ki je lahko zjutraj ali popoldne, odvisno od časa, ko ste delali, se izogibajte pitju pijač ali živil, ki otežujejo spanec, kot so močna kava, čokolada, energijske pijače ali poper, saj človeka zapustijo bolj budni in aktivni.
Te hrane je treba zaužiti med delovno izmeno, da bi dali več energije, vendar se jih je treba izogibati 3 ure, preden se premik konča. Celoten seznam teh živil si oglejte na: Hrana, ki prikrajša spanec.
3. Zagotavljanje kakovostnega spanca
Kadar je le mogoče, je idealno spati doma in ne v službi, poskušate pripraviti temno, tiho in udobno sobo, saj vam to pomaga hitreje zaspati in se izognete večkratnemu prebujanju med poskusom spanja.
Ob sproščujoči kopeli ali soku ali čaju, ki ima pomirjujoče lastnosti, lahko pomaga. Dobre možnosti so na primer sok iz pasivnega sadja, čaj kamilice, sivka ali valerijana. Če vam niso všeč ali nimate časa za pripravo teh sokov in čajev, se lahko odločite za naravno zdravilo za kapsule, ki vsebuje te sestavine.
4. Jemanje melatonina
Melatoninski dodatek je dobra možnost za ohranjanje počitka v spanju, ta dodatek deluje tako, da izboljša kakovost spanja, vendar ne povzroča spanja. Običajno 3 ali 5 mg tableta pred spanjem zadostuje za kakovostno spanje, a čeprav jo je mogoče kupiti brez recepta, jo je treba uporabljati previdno, saj lahko pride do medsebojnih interakcij z zdravili.
Melatonin je dobra možnost za ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti, vendar ne želijo ali ne morejo jemati drog proti nespečnosti, ker lahko povzročijo odvisnost.
5. Med spanjem zaspite
Nekateri strokovnjaki, kot so medicinske sestre, imajo možnost, da se lahko med izmeno uspavajo in to je možnost, ko ste zelo utrujeni in delovna dovoljenja. Kadar pa to ni mogoče, vam lahko priprava vnaprej, spanje vsaj 3 ure pred začetkom dela pomaga, da ostanete budni.
6. Dobro jejte
Pravilna prehrana je pomembna tudi, da ostanete budni, ko morate delati. Obroki morajo biti dobro razporejeni, škodljivo pa je, da se ščipajoč ves čas. Zadnji obrok pred spanjem naj bo lahek, da se prepreči slaba prebava in občutek polnega želodca. Prvi obrok po prebujanju mora vsebovati spodbudno hrano, na primer čokolado ali kavo ter kruh ali tapioko. Oglejte si, kako je treba hraniti nočne delavce.
Kaj se lahko zgodi pri zamenjavi delavcev
Tisti, ki delajo v izmenah, imajo lahko veliko težav z vzdrževanjem določenega časa, da bi jedli ali spali, zato verjetno pogosteje trpijo zaradi:
- Težave s spanjem, kot so napadi nespečnosti ali prekomerna zaspanost, ki se pojavijo zaradi delovnega časa, sovpadajo z običajno fazo spanja, kar lahko privede do prekomerne uporabe uspavalnih zdravil; Želodčne težave, ki prizadenejo želodec in črevesje, na primer gastritis ali driska, ker nimajo rednih obrokov; Zamudna menstruacija zaradi hormonskih sprememb; Psihološke težave, kot sta tesnoba in depresija; Bolezni srca, kot so srčni infarkt in kap; Sladkorna bolezen tipa 2 in debelost; Rak, predvsem pljuč in dojk.
Poleg teh posledic pomanjkanje rednega počitka povečuje tveganje za nesreče in lahko poruši družinsko življenje, zato je tako pomembno vedeti, kaj jesti in koliko časa spati, da si zagotovimo kakovost življenja, kar zmanjšuje vsa ta tveganja. Tu so še druge strategije, ki so lahko koristne: Prednosti dobrega spanja.
V videoposnetku si oglejte tudi nekaj naravnih zdravil, ki pomagajo izboljšati spanec:
