- Kako izračunati telesno maščobo
- Idealne vrednosti telesne maščobe za moške
- Idealne vrednosti telesne maščobe za ženske
- Kako zmanjšati telesno maščobo
Da bi dosegli idealen odstotek maščobe in imeli določeno telo, je poleg zmanjšanja količine živil, ki jih uživate z veliko maščob, ki jih jeste, priporočljivo vsaj 90 minut vsak dan izvajati visoko intenzivno vadbo, na primer tek ali skakanje. Vedite živila, ki se jim morate izogibati pri: Hrani z veliko maščob.
Količina idealne telesne maščobe pri moških se lahko giblje med 16 in 20%, pri ženskah pa med 20 in 24%, vendar se te vrednosti običajno povečujejo s starostjo in so v večini primerov višje pri ženskah. Poleg tega ima posameznik, ki redno izvaja telesno aktivnost, manj telesne maščobe kot tisti, ki sedi.
Kako izračunati telesno maščobo
Za izračun telesne maščobe se uporablja bioimpedanska oprema, kot so tehtnice, s katerimi lahko enostavno ocenimo težo, količino vode, mišičnih in telesnih maščob, meritev pa je treba opraviti na prazen želodec ali vsaj 1 uro po obroku. lahka, kot solata.
Te meritve se ne sme izvajati med nosečnostjo, po intenzivni fizični aktivnosti, med menstruacijo ali 5 dni pred ali 5 dni po menstruaciji, saj se vrednosti spremenijo.
Poleg tega obstajajo formule, ki upoštevajo obod in pregibe kože v regijah z več telesne maščobe, kot so trebuh, hrbet, roka in stegno, ki jih lahko nutricionist uporabi za merjenje količine lokalizirane maščobe, pri tem pa trenerju fitnesa pomaga določiti načrt treninga za zmanjšanje maščobe v predelu telesa.
V našem videoposnetku razumejte, kako deluje bioimpedanca:
Idealne vrednosti telesne maščobe za moške
| 20 do 29 let | 30 do 39 let | 40 do 49 let | 50 do 59 let | |
| Športnik | manj kot 11% | manj kot 12% | manj kot 14% | manj kot 15% |
| Dobro | 11% do 13% | 12% do 14% | 14% do 16% | 15% do 17% |
| Običajno | 14% do 20% | 15% do 21% | 17% do 23% | 18% do 24% |
| Povišana | 21% do 23% | 22% do 24% | 24% do 26% | 25% do 27% |
| Zelo visoko | več kot 23% | več kot 24% | več kot 26% | 27% več |
Idealne vrednosti telesne maščobe za ženske
| 20 do 29 let | 30 do 39 let | 40 do 49 let | 50 do 59 let | |
| Športnik | manj kot 16% | manj kot 17% | manj kot 18% | manj kot 19% |
| Dobro | 16% do 19% | 17% do 20% | 18% do 21% | 19% do 22% |
| Običajno | 20% do 28% | 21% do 29% | 22% do 30% | 23% do 31% |
| Povišana | 29% do 31% | 30% do 32% | 31% do 33% | 32% do 34% |
| Zelo visoko | več kot 31% | več kot 32% | več kot 33% | več kot 34% |
Ko je bolnik starejši od 60 let, je normalno, da ima odstotek maščobe višji od vrednosti v tabelah, zato mora nutricionist svojo vrednost povezati s hrano in telesno dejavnostjo starejših.
Ohranjanje količine telesne maščobe znotraj idealnih vrednosti je pomembno za zagotovitev zdravja, zaščito notranjih organov in vzdrževanje idealne telesne temperature, na primer.
Kako zmanjšati telesno maščobo
Če želite shujšati in zmanjšati odstotek telesne maščobe ob ohranjanju ali povečanju mišične mase, je pomembno, da vsaj 3 mesece trenirate z redno in visoko intenzivnostjo, kot sta kolesarjenje ali tek. Preizkusite ta načrt: Tekaški trening za kurjenje maščob.
S kalkulatorjem ugotovite, kakšen je vaš indeks telesne mase in ali je znotraj normalnih vrednosti:
