- 1. Uporabite samo-masažni valj
- 2. Nosite led na kolenu
- 3. Nosite tekaške copate
- 4. Nosite napenjalec kolena
- 5. Lahke raztezajte dvakrat na dan
- 6. Jemanje zdravil proti bolečinam in protivnetnih učinkovin
- 7. Dnevno jejte protivnetno hrano
- 8. Počivaj
Za zdravljenje bolečine v kolenu po teku bo morda treba uporabiti protivnetno mazilo, kot sta Diklofenak ali Ibuprofen, nanesti hladne obkladke ali po potrebi zamenjati tekaški trening s hojo, dokler bolečina ne utihne.
Na splošno je bolečina v kolenu simptom, ki se lahko pojavi zaradi sindroma trenja Iliotibialnega traku, znanega kot SABI, ki se najpogosteje dogaja pri ljudeh, ki tečejo vsak dan in za katerega je značilna bolečina v boku kolena.
Toda bolečine po teku lahko nastanejo tudi zaradi težav, kot sta obraba sklepov ali tendonitis, in ko bolečina ne mine več po enem tednu ali se postopoma povečuje, je priporočljivo prenehati s tekom in poiskati ortopeda ali fizioterapevta, da ugotovi vzrok bolečine v kolenu, morda bo potrebno opraviti diagnostične preiskave, na primer rentgenski ali računalniško tomografijo. Oglejte si več o bolečinah v kolenu.
Tako nekatere strategije, ki lahko pomagajo lajšati bolečino po teku, vključujejo:
1. Uporabite samo-masažni valj
Penasti valj za samo-masažo, znan tudi kot penast valj , je odličen za boj proti bolečinam v kolenih, teletih, kvadricepsu in hrbtu. Kolo morate le postaviti na tla in pustiti, da drsi po bolečem območju 5 do 10 minut. Idealno je imeti velik zvitek, približno 30 cm, ki je zelo trden, da lahko podpre težo svojega telesa, saj boste morali težo telesa držati na vrhu zvitka.
2. Nosite led na kolenu
V primeru bolečin po teku lahko na koleno nanesemo hladen obkladek ali led, še posebej, kadar je otečeno in rdeče, saj pomaga zmanjšati bolečino in vnetje.
V teh primerih je potrebno, da led deluje približno 15 minut, pri čemer se nanaša vsaj 2-krat na dan, ena od aplikacij pa naj bo takoj po dirki. Pomembno je tudi, da pod led postavite tanko krpo, da preprečite opekline kože, kar je lahko vrečka z zamrznjeno zelenjavo, ledene kocke iz hladilnika ali posebne vrečke z mrzlo vodo, ki jih lahko kupite v lekarni.
Poleg tega lahko po nanosu ledu naredite majhno masažo kolena in premaknete okroglo kolensko kost od strani do strani za 3 do 5 minut.
3. Nosite tekaške copate
Kadar koli trenirate, je pomembno, da nosite ustrezne tekaške copate, saj ta bolje stopijo v nogo in zmanjšajo verjetnost poškodb. Zunaj treninga bi morali nositi udobne čevlje, ki vam omogočajo dobro podporo nog, zato bi morali imeti gumijast podplat, velik največ 2, 5 cm. Poleg tega bi se morali, če je le mogoče, odločiti za tek po makadamskih cestah, saj je vpliv na kolena manjši. Oglejte si celoten načrt, da boste 5 in 10 km tekli postopoma in brez poškodb.
4. Nosite napenjalec kolena
Na splošno postavljanje elastičnega traku na koleno čez dan pripomore k njegovi imobilizaciji in zmanjšuje bolečino, saj napenjalec spodbuja občutek tesnosti in udobja. Poleg tega lahko tek s povoženim kolenom zmanjša bolečino.
5. Lahke raztezajte dvakrat na dan
Kadar se bolečina pojavi v kolenu med tekom ali tik po končanju, se rahlo iztegnite, upognite nogo nazaj in se držite z eno roko ali sedite v stol z obema nogama na tleh in počasi iztegnite nogo s prizadetim kolenom, približno 10-krat, ponovite za 3 sklope.
6. Jemanje zdravil proti bolečinam in protivnetnih učinkovin
Bolečine v kolenu po teku se lahko zmanjšajo po jemanju analgetika, kot je paracetamol, ali uporabi protivnetnega mazila, kot je Cataflan, vsakih 8 ur. Vendar pa je treba njegovo uporabo opraviti šele po priporočilu zdravnika ali ortopeda.
Poleg tega bo v nekaterih primerih, na primer poškodba ligamentov, morda potrebna operacija kolena, na primer postavitev proteze.
7. Dnevno jejte protivnetno hrano
Nekatera živila, ki vam lahko pomagajo opomoči bolečine po teku, so česen, tuna, ingver, kurkuma, losos, chia semena, kapljice eteričnega olja žajblja ali rožmarina, ker imajo protivnetne lastnosti.
8. Počivaj
Kadar so bolečine v kolenu po teku hude, se izogibajte intenzivnim naporom, na primer ne skakanju, kolesarjenju ali hitri hoji, da ne bi povečali bolečine in poslabšali težave.
Če želite lajšati bolečino po teku, lahko ležite na kavču ali postelji in podpirate noge tako, da postavite blazino pod kolena, saj počivanje vsaj 20 minut pomaga zmanjšati oteklino in vnetje.
Oglejte si še nekaj nasvetov za lajšanje bolečin v kolenu v naslednjem videoposnetku:
