Če želite uporabiti vlaknine za izgubo teže, morate zaužiti vlaknine pri vsakem obroku, vsak dan, saj prinašajo koristi, kot so zmanjšan apetit in izboljšan črevesni tranzit, ker zajamejo vodo, tvorijo nekakšen gel v želodcu in fermentirajo v črevesju., kar olajša izločanje zalege.
Poleg tega vlakna zmanjšujejo absorpcijo zaužitega sladkorja in maščob, kar dolgoročno vpliva na postopek izgube teže. Druge koristi poleg preprečevanja osteoporoze vključujejo manjše tveganje za nekatere vrste raka, kot so rak debelega črevesa, danke in dojke. Če želite uporabiti vlakna za hujšanje, je potrebno:
1. Jejte vlaknine z vsakim obrokom
Skrivnost povečanega vnosa vlaknin je, da se odločimo za svežo hrano, kot so sadje, zelenjava in žitarice, ki vsebujejo dobre količine vlaknin in jih tako porazdelijo za vsak obrok. Dober primer menija z veliko vlakninami je:
| Zajtrk | 1 kozarec naravnega pomarančnega soka + polnozrnat kruh z belim sirom + kava |
| Jutranji prigrizek | 1 jabolko z olupkom + 2 toast s skuto |
| Kosilo | 1 skledica solate s paradižnikom, vodna kreša, rukola in sezam + kuhana zelenjava + pusto meso ali kuhano jajce + 1 hruška z olupkom za sladico |
| Popoldanska malica | 1 skodelica jogurta s polnozrnatimi zrni |
| Večerja | Kuhana zelenjava + kuhana riba + riž z brokolijem + 1/2 papaje za sladico |
| Večerja | 1 skodelica čaja |
Čeprav obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin, topnih in netopnih, obe prispevata k izgubi teže in vzdrževanju. Dobri prehranski viri topnih vlaknin najdemo v lupinah zrn, kot so koruza, soja in čičerika, ter v oluščenem sadju. Medtem ko se v kaši sadja, kot so jabolka, v netopnih vlakninah nahajajo večje količine zelenjave, kot so korenje, ovseni otrobi in stročnice, kot so leča in fižol.
Če želite izvedeti količino vlaknin v najpogostejših živilih, glejte: Živila, bogata z vlakninami.
2. Dodajte vlaknine vsem, kar jeste
Drug način za povečanje dnevnega vnosa vlaknin je, da na primer dodate 1 žlico ovsa ali otrobov v mleko, jogurt ali juho. Chia, laneno seme in sezamova semena lahko enostavno dodate v solate in sadne solate.
Te sestavine lahko daste v majhne posode in jih vedno imate pri roki, da jih dodate v sok ali jogurt, ko ste v službi, s čimer povečate vnos vlaknin z vsakim obrokom.
Poleg uživanja vlaknin na naraven način je morda koristno vzeti vlaknin dodatek, ki ga je mogoče kupiti v lekarnah ali drogerijah. Ta vlakna so lahko topna ali netopna in jih lahko dodamo vodi, mleku, čaju, juhi ali soku. Nekateri imajo okus, drugi pa ne. Tisti, ki imajo aromo, lahko dodamo v vodo, ostale pa lahko uporabimo v kateri koli tekočini.
Podrobnosti, ki so zelo pomembne za pravilno uporabo vlaken, bodisi iz naravnih ali industrializiranih virov, je, da pijete 1, 5 do 2 litra vode, čaja ali soka na dan.
3. Raje polnovredna živila
V celi obliki lahko najdemo različna živila, kot so kruh, piškoti, riž in testenine, ki bi morala nadomestiti rafinirana, ki so lažja. Polnozrnate žitarice imajo nekoliko drugačen okus in so dražje, vendar poleg zmanjšanja lakote prinašajo številne zdravstvene koristi.
Oglejte si in si oglejte druge ideje, kako shujšati na zdrav način z uživanjem več vlaknin.
