Magnezij je mineral, ki ga najdemo v različnih živilih, kot so semena, arašidi in mleko, in opravlja različne funkcije v telesu, kot so uravnavanje delovanja živcev in mišic ter pomoč pri nadzoru krvnega sladkorja.
Dnevno priporočilo porabe magnezija običajno dosežemo, če imate uravnoteženo in raznoliko prehrano, v nekaterih primerih pa bo morda potrebna uporaba dodatkov, ki jih mora predpisati zdravnik ali nutricionist.
Za kaj je magnezij?
Magnezij opravlja funkcije v telesu, kot so:
- Izboljšati telesno zmogljivost, ker je pomembna za krčenje mišic; Preprečuje osteoporozo, ker pomaga proizvajati hormone, ki povečujejo tvorbo kosti; Pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni, ker uravnava transport sladkorja; Zmanjša tveganje za srčne bolezni, zmanjšuje nabiranje maščobnih oblog v krvnih žilah, lajša zgago in slabo prebavo, še posebej, če jo uporabljamo v obliki magnezijevega hidroksida; nadzira krvni tlak, zlasti pri nosečnicah, ki jim grozi eklampsija.
Poleg tega se magnezij uporablja tudi v odvajalnih zdravilih za boj proti zaprtju in v zdravilih, ki delujejo kot antacidi za želodec.
Priporočena količina
Priporočena dnevna količina magnezija se razlikuje glede na spol in starost, kot je prikazano spodaj:
| Starost | Dnevno priporočilo o magneziju |
| 0 do 6 mesecev | 30 mg |
| 7 do 12 mesecev | 75 mg |
| 1 do 3 leta | 80 mg |
| 4 do 8 let | 130 mg |
| 9 do 13 let | 240 mg |
| Fantje, stari od 14 do 18 let | 410 mg |
| Dekleta od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Moški, stari od 19 do 30 let | 400 mg |
| Ženske, stare od 19 do 30 let | 310 mg |
| Nosečnice, mlajše od 18 let | 400 mg |
| Nosečnice, stare od 19 do 30 let | 350 mg |
| Nosečnice med 31 in 50 let | 360 mg |
| Med dojenjem (ženska do 18 let) | 360 mg |
| Med dojenjem (ženska, stara od 19 do 30 let) | 310 mg |
| Med dojenjem (ženska od 31 do 50 let) | 320 mg |
Na splošno je dovolj zdrava in uravnotežena prehrana za pridobitev dnevnih priporočil magnezija. Oglejte si pomen magnezija v nosečnosti.
Živila, bogata z magnezijem
Živila, bogata z magnezijem, so običajno tudi z veliko vlaknin, glavna so polnozrnate žitarice, stročnice in zelenjava. Oglejte si celoten seznam:
- Stročnice, na primer fižol in leča; Polnozrnata žita, kot so oves, polnozrnata in rjavi riž; Sadje, kot so avokado, banana in kivi; Zelenjava, zlasti brokoli, buča in zeleni listi, kot sta ohrovt in špinača; Semena, zlasti bučna in sončnična semena; Oljnice, kot so mandlji, lešniki, brazilski oreščki, oreški indijski oreščki, arašidi; Mleko, jogurt in drugi derivati; Drugo: kava, meso in čokolada.
Poleg teh živil so nekateri industrializirani izdelki obogateni tudi z magnezijem, na primer žitarice za zajtrk ali čokolada, in čeprav niso najboljša možnost, jih lahko uporabite tudi v nekaterih primerih. Oglejte si 10 najbolj bogatih z magnezijem živil.
Magnezijevi dodatki
Magnezijeva dopolnila se običajno priporočajo v primerih pomanjkanja tega minerala, pri čemer je mogoče uporabiti multivitaminsko dopolnilo, ki vsebuje magnezij, in dodatek magnezija, ki se običajno uporablja v obliki kelatiranega magnezija, magnezijevega aspartata, magnezijevega citrata, magnezijev laktat ali magnezijev klorid.
Dopolnjevanje mora navesti zdravnik ali nutricionist, saj je priporočeni odmerek odvisen od vzroka, ki povzroča vašo pomanjkljivost, poleg tega lahko njegov presežek povzroči slabost, bruhanje, hipotenzijo, zaspanost, dvojni vid in šibkost.
