Prehranjevanje pred, med in po treningu je pomembno za pospeševanje pridobivanja mišic in spodbujanje hujšanja, saj hrana zagotavlja energijo, potrebno za izvajanje vadbe, poleg tega pa pospešuje okrevanje mišic in pridobivanje mišic. Poleg tega, da bodite pozorni, kaj jesti, je pomembno, da med treningom pijete veliko vode, da boste telo hidrirali.
Priporočljivo je, da pred in po treningu dieto vodi nutricionist, saj je na ta način mogoče dati več napotkov, kako dolgo pred ali po treningu morate jesti in kaj jesti glede na cilj osebe. Tako je mogoče doseči ugodnejše in trajnejše rezultate. Poglejte, kako izboljšati rezultate vadbe.
1. Pred treningom
Obrok pred vadbo se razlikuje glede na čas med obrokom in vadbo: čim bližje je vadbi, tem lažja mora biti, da se izognete nelagodju med vadbo. Priporočilo je, da je pred treningom vir ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za zagotovitev energije, ki je potrebna za trening.
Ena možnost je 1 skodelica mleka z 1 žlico kakava v prahu in kruh s sirom ali samo kozarec avokadovega smoothieja z 1 žlico ovsa. V primeru, da med obrokom in treningom ni veliko časa, lahko izberete na primer jogurt in sadje, beljakovinsko barvo ali sadje, kot sta banana ali jabolko.
Poleg tega je pomembno opozoriti, da izvajanje vaj na prazen želodec, zlasti pri ljudeh brez trenažnega tempa, poveča možnosti za hipoglikemijo, to je takrat, ko krvni sladkor pade prenizko, kar povzroča simptome srčnega utripa, bledice in občutka omedlevice. Tako ni priporočljivo trenirati na prazen želodec, kar lahko med treningom zmanjša zmogljivost in zmanjša mišično maso, kar ni dobro niti za tiste, ki želijo shujšati.
Oglejte si nekaj drugih možnosti prigrizka pred vadbo.
2. Med usposabljanjem
Med treningom morate piti vodo, kokosovo vodo ali izotonične pijače, odvisno od intenzivnosti in vrste treninga. Tekočine, ki vsebujejo mineralne soli, pomagajo nadzorovati telesne kemične reakcije med vadbo in ohranjajo telo hidrirano.
Čeprav je hidracija pomembna pri vseh vrstah treninga, je še toliko bolj pomembna, kadar trening traja več kot 1 uro ali ko se izvaja v okolju z visoko temperaturo ali suhim podnebjem.
3. Po treningu
Hranjenje po treningu je pomembno za preprečevanje izgube mišic, spodbujanje okrevanja mišic po stimulaciji in povečanje sinteze beljakovin v mišicah. Zato priporočilo je, da se vadba po treningu opravi v 45 minutah po treningu in je bogata z beljakovinami, oseba pa lahko raje jogurt, želatino, meso, jajčni beljak ali šunko, v idealnem primeru popoln obrok, kot sta kosilo ali večerja.
Poleg tega obstajajo prehranska dopolnila, ki jih nutricionist lahko navede za spodbujanje povečanja mišične mase in izboljšanje telesne zmogljivosti, na primer sirotkine beljakovine in kreatin, ki jih je treba uporabiti v skladu s prehranskimi smernicami in jih lahko vključiti tako pred in po treningu. Tukaj je, kako jemati kreatin.
V naslednjem videoposnetku si oglejte več nasvetov o prehrani pred in po treningu:
