- 1. Hujšajte
- 2. Sprejemite dieto v stilu DASH
- 3. Zaužijte manj kot 6 g soli na dan
- 4. Vadite 5-krat na teden
- 5. Prenehajte kaditi
- 6. Jejte več hrane s kalijem in magnezijem
- 7. Zmanjšajte stres
Nadzor krvnega tlaka brez zdravil je mogoč, z navadami, kot so vadba telesnih dejavnosti 5-krat na teden, hujšanje in zmanjšanje soli v prehrani.
Ta stališča so ključnega pomena za preprečitev previsokega krvnega tlaka, zato jih zdravnik lahko vodi tudi kot poskus nadziranja tlaka, preden začnemo z zdravili, 3 do 6 mesecev, če tlak pade. 160x100mmHg.
Če se je uporaba zdravil že začela, jih brez zdravniškega vedenja ne bi smeli prekiniti, vendar so te spremembe življenjskih navad zelo pomembne tudi za zdravljenje, da lahko pravilno obvladujete pritisk, in celo omogočite zmanjšanje odmerki zdravil.
1. Hujšajte
Izguba teže in uravnavanje telesne teže sta zelo pomembni, saj obstaja neposredna povezava med težo in krvnim tlakom, ki se pri ljudeh s prekomerno telesno težo povečuje.
Poleg zmanjšanja skupne telesne maščobe je zelo pomembno tudi zmanjšanje velikosti oboda trebuha, saj trebušna maščoba predstavlja veliko tveganje za bolezni srca in ožilja, kot je srčni infarkt.
Za zagotovitev nadzorovane teže je potrebna teža, ki ustreza indeksu telesne mase med 18, 5 in 24, 9 mg / kg2, kar pomeni, da ima oseba idealno količino teže za svojo višino. Bolje razumejte, kaj je ta izračun in vedite, če imate prekomerno težo, kaj je to in kako izračunati BMI.
Obseg trebuha, izmerjen s tračno mero v območju višine popka, mora biti pri 88 cm pri ženskah in 102 cm pri moških, da kaže trebušno maščobo v količini, varni za zdravje.
2. Sprejemite dieto v stilu DASH
Dieta v stilu DASH ponuja prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in mlečnimi izdelki, kot so naravni jogurt in beli siri ter z nizko vsebnostjo maščob, sladkorjev in rdečega mesa, kar dokazano prispeva k izgubi teže in uravnavanju krvnega tlaka.
Prav tako se je treba izogibati uživanju konzerviranih, konzerviranih ali zamrznjenih živil, pripravljenih za uživanje, saj vsebujejo presežek natrija in konzervansov, ki vodijo do povečanega tlaka, in se jim je treba izogibati.
Poleg tega je pomembno, da pijete 1, 5 do 2 litra vode na dan, da ohranite telo hidrirano, uravnoteženo in omogočimo organom pravilno delovanje.
3. Zaužijte manj kot 6 g soli na dan
Zelo pomembno je nadzorovati porabo soli, tako da na dan zaužijemo manj kot 6 g soli, kar ustreza 1 plitvi čajni žlički, kar ustreza 2 g natrija.
Za to je treba opazovati in izračunati količino soli, ki je prisotna v embalaži za živila, poleg tega, da se hrana ne uporablja za začinjanje hrane, in dajemo prednost začimbam, kot so kuma, česen, čebula, peteršilj, poper, origano., na primer bazilika ali lovorjev list. Naučite se, kako gojiti in pripraviti začimbe za nadomestitev soli.
Spreminjanje prehranjevalnih navad lahko zniža krvni tlak do 10 mmHg, zato je odličen zaveznik, da se izognete ali se izognete večjim odmerkom zdravil. Če želite nadzorovati hipertenzijo, preglejte druge smernice iz prehranskega menuja in diete za prehrano.
4. Vadite 5-krat na teden
Praksa telesnih dejavnosti, ki traja vsaj 30 minut do 1 ure na dan, 5-krat na teden, je bistvenega pomena za nadzor nad pritiskom, saj se zmanjša s 7 na 10 mmHg, kar lahko prispeva k izogibanju uživanju drog v prihodnosti ali za zmanjšanje odmerka zdravil.
To je zato, ker vadba izboljšuje prekrvavitev skozi žile in pomaga srcu, da deluje pravilno, poleg tega pa pomaga pri nadziranju ravni hormonov, ki zvišujejo pritisk, kot sta adrenalin in kortizol.
Nekaj odličnih možnosti so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali ples. V idealnem primeru je 2-krat tedensko povezana tudi anaerobna vadba z nekaj teže, po možnosti po zdravniškem sprostitvi in pod vodstvom fizičnega vzgojitelja.
5. Prenehajte kaditi
Kajenje povzroči poškodbe in okvarjeno delovanje krvnih žil, poleg krčenja njegovih sten, kar povzroča povečan pritisk, poleg tega pa je pomemben dejavnik tveganja za različne srčno-žilne, vnetne bolezni in raka.
Cigarete niso povezane le s povišanjem krvnega tlaka, ampak v mnogih primerih lahko celo prekličejo učinek zdravil na tiste, ki že imajo zdravljenje.
Poleg tega je pomembno, da se navada pitja alkoholnih pijač nadzira, saj je tudi to vzrok za povišan krvni tlak. Tako bi morala biti njegova poraba zmerna in ne presega količine 30 gramov alkohola na dan, kar ustreza 2 pločevinki piva, 2 kozarcu vina ali 1 odmerku viskija.
6. Jejte več hrane s kalijem in magnezijem
Nadomeščanje teh mineralov, po možnosti s hrano, čeprav nima popolnega dokaza, je povezano z boljšim nadzorom tlaka, saj so pomembni za presnovo, predvsem živčnega sistema, krvnih žil in srčnih mišic.
Dnevno priporočilo magnezija znaša do 400 mg pri moških in 300 mg pri ženskah, priporočilo za kalij pa približno 4, 7 grama na dan, ki ga običajno dobimo s prehrano, bogato z zelenjavo in semeni. Preverite, katera živila so z veliko magnezija in kalija.
7. Zmanjšajte stres
Anksioznost in stres zvišujeta raven škodljivih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, ki pospešita vaše bitje in zožita krvne žile, povečujeta krvni tlak.
Vztrajanje v tej situaciji lahko tudi vedno bolj poveča pritisk, kar otežuje zdravljenje in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, kot sta srčni infarkt in možganska kap.
Za boj proti stresu je priporočljivo, da poleg spodbudnih potovanj in druženja, na primer meditacije in joge, vadite telesne vadbe, npr. Meditacijo in jogo, ki pripomorejo k uravnavanju občutkov in nadzoru ravni hormonov v telesu. V hudih primerih je priporočljivo tudi poiskati strokovno pomoč s pomočjo psihoterapije in posvetovanja s psihiatrom.
