Soja: kaj je, koristi in kako se pripraviti (z recepti)

Soja, znana tudi kot soja, je oljno seme, bogato z rastlinskimi beljakovinami, ki spada v družino stročnic, zato se široko uživa v vegetarijanskih dietah in za hujšanje, saj je idealno nadomestiti meso.

To seme je bogato s fenolnimi spojinami, kot so izoflavoni, ki lahko zaščitijo telo pred nekaterimi kroničnimi boleznimi in pomagajo pri lajšanju simptomov menopavze. Poleg tega je soja bogata tudi z vlakninami, nenasičenimi maščobnimi kislinami, zlasti z omega-3, beljakovinami z nizko biološko vrednostjo ter nekaterimi vitamini B, C, A in E ter minerali, kot sta magnezij in kalij.

Koristi za zdravje

Soja ima zaradi različnih lastnosti številne zdravstvene koristi, kot so:

1. Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in ožilja

Soja je bogata z antioksidanti, kot so omega-3 in izoflavoni, poleg tega, da je bogata z vlakninami, ki skupaj pomagajo znižati skupni holesterol, LDL in trigliceride. To seme preprečuje tudi pojav tromboze, preprečuje nastanek maščobnih oblog v arterijah in pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka. Na ta način lahko pogosto uživanje soje pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

2. Lajšanje simptomov menopavze in PMS

Izoflavoni imajo strukturo in aktivnost, podobno estrogenu, ki ga običajno najdemo v telesu, zato lahko pomaga pri uravnavanju in uravnavanju ravni tega hormona, lajša pa skupne simptome menopavze, kot so prekomerna vročina, nočno potenje in razdražljivost, pa tudi kako lahko pomaga zmanjšati simptome predmenstrualne napetosti, znane kot PMS. Odkrijte druga domača zdravila za PMS.

3. Preprečite nekatere vrste raka

Poleg tega imajo izoflavoni in omega-3, ki jih najdemo v soji, tudi spojine, imenovane lignini, v katerih imajo antioksidativno delovanje, ščitijo telesne celice pred učinki prostih radikalov. Zaradi tega je uporaba soje povezana s preprečevanjem raka dojke, prostate in debelega črevesa.

4. Skrb za zdravje kosti in kože

Uživanje te stročnice lahko pomaga tudi pri krepitvi kosti, saj zmanjšuje izločanje kalcija v urinu in na ta način preprečuje bolezni, kot sta osteoporoza in osteopenija. In vendar uživanje soje pomaga tudi pri ohranjanju čvrstosti in elastičnosti kože, saj spodbuja proizvodnjo kolagena in hialuronske kisline.

5. Uravnavajte krvni sladkor in si pomagajte pri hujšanju

Ker v svoji strukturi vsebuje vlakna, lahko soja pomaga uravnavati raven glukoze v krvi, saj upočasni absorpcijo krvnega sladkorja, kar pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni. Poleg tega vlaknine in beljakovine, prisotne v soji, pomagajo povečati občutek sitosti, zmanjšati apetit, kar spodbuja hujšanje.

Prehranske informacije

Naslednja tabela prikazuje prehransko sestavo v 100 g sojinih izdelkov.

	Kuhana soja	Sojina moka (z nizko vsebnostjo maščob)	Sojino mleko
Energija	151 kcal	314 kcal	61 kcal
Ogljikovi hidrati	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
Beljakovine	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
Maščobe	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
Kalcij	90 mg	263 mg	40 mg
Kalij	510 mg	1910 mg	130 mg
Fosfor	240 mg	634 mg	48 mg
Železo	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
Magnezij	84 mg	270 mg	18 mg
Cink	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
Selen	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Folna kislina	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitamin B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitamin B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitamin B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitamin B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitamin A	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitamin E	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
Fitosteroli	161 mg	0 mg	11, 5 mg
Hrib	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Kako uporabljati sojo in recepte

Sojo lahko uživamo v obliki kuhanih zrn, moke ali prek teksturiranih beljakovin, ki se uporabljajo za nadomeščanje mesa. Poleg zrnja sta soja še drugo sojino mleko in tofu, ki prinašata tudi koristi te stročnice.

Za pridobitev drugih zgoraj omenjenih koristi bi morali dnevno zaužiti približno 85 g kuhinjske soje, 30 g tofua ali 1 kozarec sojinega mleka. Vendar je pomembno dati prednost organski soji in se izogibati transgeni, saj lahko poveča tveganje za razvoj sprememb v DNK celic, kar povzroči nepravilnosti ploda in celo raka.

1. Recept za sojin stroganoff

Sestavine

• 1 1/2 skodelice fine sojine beljakovine; 1 sesekljana srednja čebula; 3 žlice olja; 2 stroki česna; 6 žlic gob; 2 paradižnika; 5 žlic sojine omake; 1 žlica gorčice, 1 majhna škatla lahke kisle smetane ; Sol in peteršilj po okusu.

Način priprave

Sojine beljakovine hidriramo z vročo vodo in sojino omako. Odstranite odvečno vodo in nasekljajte kocke soje. Čebulo in česen popražite v olju in dodajte sojo. Dodamo gorčico, paradižnik in gobe ter kuhamo 10 minut. Vmešamo smetano in peteršilj ter postrežemo.

2. sojin burger

Sestavine

• 1 kg soje; 6 korenja; 4 srednje čebule; 3 stroki česna; 4 jajca; 400 g drobtin; 1 čajna žlička oljčnega olja1 nasekljan origano; nariban parmezan po okusu; sol in poper po okusu.

Način priprave

Sojo za eno noč namakajte v vodi, da bodo mehke po kuhanju 3 ure. Nato morate čebulo, česen in korenje narezati in ocvrti. Nato sestavite sojo in dodajte sol in poper po okusu, da se lahko zmešata po delih.

Ko je vse predelano, dodajte jajca in polovico drobtin, premešajte in na koncu še enkrat preložite v drobtine. To sojino meso lahko zamrznete v obliki hamburgerja ali pa ga na žaru.