Kratkoročne vaje imajo lahko enak rezultat kot dolgotrajne vaje, kadar se izvajajo z visoko intenzivnostjo, ker večja kot je intenzivnost treninga, več mora telo delati, kar daje prednost porabi kalorij tudi po vadbi. Tako ima lahko vadba, ki jo izvajamo v 10 minutah z visoko intenzivnostjo, enak učinek ali vrhunski učinek kot vadba, ki jo izvajamo na primer v 40 do 50 minutah in z zmernim do nizkim tempom.
Visokointenzivne vaje se imenujejo HIIT, iz angleščine High Intensity Interval Training , ki jih lahko izvajamo z aerobnimi vajami, ki uporabljajo težo telesa samega ali v funkcionalnih ali krožnih treningih. Oglejte si nekaj funkcionalnih možnosti treninga.
Kljub ugodnosti, hitrih in intenzivnih vadb ne morejo izvajati vsi, zato je priporočljivo, da jih med treningom spremlja strokovnjak. To je zato, ker pri tej vrsti vadbe obstaja veliko srčno povpraševanje, kar lahko povzroči srčni infarkt ali možgansko kap pri ljudeh, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom ali povzročijo poškodbe. Poleg tega sedeči ljudje lahko izvajajo to vrsto vadbe, vendar jih je treba uvesti le, ko je oseba že bolj pogojena.
Ključne prednosti
10-minutne vadbe imajo lahko več koristi, če jih izvajate pravilno, z veliko intenzivnostjo in jih spremlja strokovnjak, poleg tega pa so povezane z zdravo in uravnoteženo prehrano glede na cilj. Glavne prednosti 10-minutne vadbe so:
- Povečanje kaloričnih izdatkov; večja odpornost mišic; boljša kardiorespiratorna kondicija; izguba maščobe in povečanje mišične mase; povečana občutljivost na inzulin; boj proti stresu, izboljšanje razpoloženja in zagotavlja počutje.
Da bi imeli kar največ koristi, je nujno, da tovrstno vadbo spremlja uravnotežena prehrana in je primerna za ta namen, zato jo priporoča, najraje, nutricionist. Vedite, kaj jesti za pridobivanje mišic in izgubo maščobe.
Kako narediti 10-minutno vadbo
Vsak dan vsaj 10 minut telesne vadbe je dovolj, da se umaknete iz sedečega načina življenja in zmanjšate tveganje za srčno-žilne bolezni, vendar je za to potrebno intenzivno in s strokovnim nadzorom.
Vaje lahko izvajate s težo telesa, vaje z utežmi ali aerobnimi vajami, kot so na primer tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, plezanje po stopnicah in plavanje.
10-minutna tekaška vadba
Na tekalni stezi je mogoče opraviti 10 minutno tekaško možnost teka, ki traja 30 do 50 sekund pri visoki intenzivnosti in počiva približno 20 do 30 sekund, ki se lahko ustavi ali hodi z lahkim tempom. Te posnetke je treba posneti 10 minut ali po navodilih strokovnjaka, vendar morajo biti dovolj intenzivni, da se srčni utrip in metabolizem povečata.
Poleg intervala, ki teče na tekalni stezi, je še en način za povečanje intenzivnosti teka, da to naredite v mehkem pesku, saj je težji in od telesa zahteva več napora, povečuje se srčni utrip in posledično tudi poraba kalorij.
Oglejte si porabo kalorij za vsako vadbo:
Doma lahko izvajate tudi 30-minutne vadbe, ki prav tako spodbujajo povečan metabolizem in porabo kalorij, kadar vadite pri visoki intenzivnosti. Tukaj je opisano, kako narediti napredni trening za izgubo maščobe.
