Železo je pomemben mineral za tvorbo krvnih celic in pomaga pri prenosu kisika. Tako oseba, ko primanjkuje železa, predstavi simptome, kot so utrujenost, šibkost, pomanjkanje energije in težave z koncentracijo.
Ta mineral je pomemben v vseh življenjskih obdobjih in ga je treba uživati pogosto, vendar je treba povečati njegovo uživanje med nosečnostjo in v starosti, in sicer v trenutkih, ko je v telesu večja potreba po železu. Dobri primeri živil, bogatih z železom, so na primer rdeče meso, črni fižol in ječmenov kruh.
Obstajata dve vrsti železa, heme železo: v rdečem mesu in nehemsko železo v zelenjavi. Železo, prisotno v mesu, se bolje absorbira, medtem ko železo v zelenjavi potrebuje porabo vira vitamina C za boljšo absorpcijo.
Tabela živil, bogatih z železom
Tukaj je tabela z živili, bogatimi z železom, ločenih z viri živali in rastlin:
| Količina železa v živalski hrani na 100 g | |
| Parjena morska hrana | 22 mg |
| Kuhana piščančja jetra | 8, 5 mg |
| Kuhane ostrige | 8, 5 mg |
| Kuhana purana jetra | 7, 8 mg |
| Kravja jetra na žaru | 5, 8 mg |
| Piščančji rumenjak | 5, 5 mg |
| Govedina | 3, 6 mg |
| Sveža tuna na žaru | 2, 3 mg |
| Celo piščančje jajce | 2, 1 mg |
| Jagnjetina | 1, 8 mg |
| Sardine na žaru | 1, 3 mg |
| Konzervirana tuna | 1, 3 mg |
Železo, prisotno v hrani iz živalskih virov, absorbira železo na črevesni ravni med 20 do 30% celotnega zaužitega minerala.
| Količina železa v živilih rastlinskega izvora na 100 g | |
| Bučna semena | 14, 9 mg |
| Pistacija | 6, 8 mg |
| Kakavov prah | 5, 8 mg |
| Tofu | 5, 4 mg |
| Sončnična semena | 5, 1 mg |
| Rozina | 4, 8 mg |
| Oreh | 2, 6 mg |
| Kuhan beli fižol | 2, 5 mg |
| Surova špinača | 2, 4 mg |
| Arašid | 2, 2 mg |
| Kuhana čičerika | 2, 1 mg |
|
Kuhan črni fižol |
1, 5 mg |
| Kuhana leča | 1, 5 mg |
| Stročji fižol | 1, 4 mg |
| Pečena buča | 1, 3 mg |
| Oves, valjani | 1, 3 mg |
| Kuhan grah | 1, 1 mg |
| Surova pesa | 0, 8 mg |
| Kuhan brokoli | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| Avokado | 0, 3 mg |
Medtem ko je železo v živilih rastlinskega izvora omogoča absorpcijo približno 5% vsega železa, ki ga imajo v svoji sestavi. Zaradi tega je pomembno, da jih uživamo skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so pomaranče, ananas, jagode in paprika, ker ugodno absorbira ta mineral na črevesni ravni.
Oglejte si več nasvetov v treh nasvetih za zdravljenje anemije ali pa si oglejte video:
Nasveti za izboljšanje absorpcije železa
Poleg živil, bogatih z železom za slabokrvnost, je pomembno upoštevati tudi druge nasvete o prehranjevanju, kot so:
- Izogibajte se uživanju živil, bogatih s kalcijem, z glavnimi obroki, kot so jogurt, puding, mleko ali sir, ker je kalcij naravni zaviralec absorpcije železa; Izogibajte se uživanju polnovredne hrane med kosilom in večerjo, saj fitati, ki so prisotni v žitih in vlakninah polnovredne hrane, zmanjšujejo učinkovitost absorpcije železa, prisotnega v hrani; Izogibajte se uživanju sladkarij, rdečega vina, čokolade in nekaterih zelišč za pripravo čaja, ker imajo polifenole in fitate, ki so zaviralci absorpcije železa; Kuhanje v železni ponvi je način za povečanje količine železa v slabi hrani, kot je na primer riž.
Mešanje sadja in zelenjave v sokovih je lahko tudi odličen način za obogatitev železne prehrane. Dva odlična recepta, bogata z železom, sta ananasov sok, pomešan s svežim peteršiljem in jetrnimi zrezki. Preberite več o sadju, ki je bogato z železom.
Dnevna potreba po železu
Dnevna potreba po železu, kot je prikazano v tabeli, se razlikuje glede na starost in spol, saj imajo ženske večje potrebe po železu kot moški, zlasti med nosečnostjo.
| Starostni razpon | Dnevna potreba po železu |
| Dojenčki: 7-12 mesecev | 11 mg |
| Otroci: 1-3 let | 7 mg |
| Otroci: 4-8 let | 10 mg |
| Fantje in deklice: 9-13 let | 8 mg |
| Fantje: 14-18 let | 11 mg |
| Dekleta: 14-18 let | 15 mg |
| Moški:> 19 let | 8 mg |
| Ženske: 19-50 let | 18 mg |
| Ženske:> 50 let | 8 mg |
| Noseča | 27 mg |
| Doječe matere: <18 let | 10 mg |
| Doječe matere:> 19 let | 9 mg |
Dnevne potrebe po železu se v nosečnosti povečajo, ker se poveča količina krvi v telesu, zato je železo potrebno za tvorbo več krvnih celic, tako kot je železo potrebno za razvoj otroka in posteljice. Zadovoljevanje potreb po železu med nosečnostjo je zelo pomembno, vendar bo v nosečnosti morda potrebno dopolnjevanje z železom, kar vam mora vedno svetovati zdravnik.
