- 1. Trebuh
- 2. Ravna višina nog
- 3. Krogi z nogo
- 4. Ročna žaga
- 5. Labod
- 6. Sedite
- 7. Sprednja plošča
- 8. Stranska plošča
- 9. Močna prsa
- 10. Dvig roke čez valj
Vaje za popravljanje kifoze bi morale okrepiti hrbtenico in trebuh, pri čemer popravite kifotično držo, ki je sestavljena iz tega, da ste v položaju »grbavega«, pri čemer so vrat, ramena in glava nagnjeni naprej.
Ta serija pilates vaj, ki jih navajamo spodaj, je prikazana za primere blage ali zmerne hiperkifoze in spodbuja popravljanje drže. Vendar bo fizioterapevt po individualni oceni lahko nakazal še druge vaje, ki se mu zdijo najprimernejše za vsak primer.
Pred začetkom teh vaj je priporočljivo narediti 5-10 minut ogrevanja, ki je lahko na primer skakanje vrvi ali hitra hoja. Za pravilno izvajanje vaj s pilatesom je dihanje zelo pomembno, zato pred začetkom gibanja vedno vdihnite in med najtežjim delom vsake vaje izdihnite.
Deset vaj za odpravo hiperkifoze je:
1. Trebuh
- Lezite na tla na hrbtu in upognite noge, naslonjena na tla, dvignite trup proti kolenom, držite ta položaj 5 sekund in počasi spustite trup, dokler se hrbtna stran ramen ne dotakne tal. Ponovite 10-krat.
2. Ravna višina nog
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Dvignite obe nogi, kot bi počivali na namišljenem stolu. Dvignite glavo in trup od tal. Iztegnite eno nogo v zraku. Vsako gibanje naredite 10-krat
3. Krogi z nogo
- Ležite na hrbtu, dvignite eno ravno nogo navzgor.Nogo obrnite v krogu v zraku, čim širše.
4. Ročna žaga
- Sedite z nogami rahlo narazen Držite konico stopala navzgorRazvinite roke vodoravnoRaznite trup na levo stran, dokler se desna roka ne dotakne leve nogeZ vrtenjem trupa v desno stran, dokler se leva roka ne dotakne desne noge
10-krat ponovite gibanje za vsako stran
5. Labod
- Lezite na trebuhPoslonite roke na isto črto kot prsni koš. Vdihnite globoko s potiskom tal navzdol. Dvignite trup navzgor
Ponovite gibanje 8-krat
6. Sedite
- Sedite na tleh z upognjenimi nogamiPodržujte noge in stopala drug proti drugemu in na tleh držite pokonci pokonciPoslonite roke rahlo od telesa v isti smeri kot torzoStrani v tem položaju 30 sekund, da bo vaš trebuh vedno skrčen
To vajo ponovite 10-krat
7. Sprednja plošča
- Lezite na trebuh in telo podpirajte le na prstih in podlakti.
Ta položaj naj se zadrži vsaj 1 minuto, in ko postane lažje, povečajte čas za 30 sekund
8. Stranska plošča
- Lezite na bok in dvignite telo, ki se dotika le s podlakti in nogo na tleh. Držite telo naravnost in držite ta položaj 1 minuto.
Če se vam zdi vadba pretežka, stransko ploščo naredite z eno nogo, nameščeno naprej
9. Močna prsa
- Lezite na tla na trebuhu, z rokami in rokami za glavo ali z iztegnjenimi rokami pred seboj, dvignite trup s tal, dvignite prsni koš navzgor in dvignite noge s tal.
To vajo ponovite 20-krat.
10. Dvig roke čez valj
- Lezite na valj, tako da bodo noge upognjene in stopala rahlo narazen. V rokah držite majhno žogo ali palico in jo držite pred telesom, kot je prikazano na sliki. Iztegnite roke nazaj do višine glave
Gib ponovite 10-krat.
To vrsto vaj lahko izvajate doma, vendar je po možnosti, da jih vodi fizikalni terapevt, ki lahko spremlja njihovo delovanje, tako da vaje izvajate pravilno, brez nadomestila, da dosežete najboljše rezultate pri zdravljenju hiperkifoze.
Idealno je, da te vaje izvajate 2-3 krat tedensko, približno 15-20 tednov, da nato ocenite rezultate, ko pa vaje postanejo lažje, lahko vsako spremenite malo ali vstavite druge vaje, spreminjanje serije.
Poleg tega je mogoče uporabiti druge sloge vaj, kot so globalna posturalna preusmeritev in druge tehnike za odpravo tega odstopanja v hrbtenici. Poglejte, kako zdraviti hiperkifozo.
