5 najboljših vaj za trening prsnega koša

Načrt treninga za razvoj prsnega koša mora vključevati različne vrste vaj, ker čeprav se med treningom aktivirajo vsi deli mišice, obstajajo posebne vaje, ki se bolj osredotočajo na eno ali dve področji. Tako je vedno pomembno kombinirati vaje za različne dele prsnega koša, da pridobimo bolj razvito in simetrično mišico.

Pektoral je mišična skupina, ki je razdeljena na dve glavni mišici: pektoralis major in pektoralis minor. Na splošno je skupina, ki se dela v telovadnici in v estetske namene, največja oprsnica, ki je na vrhu in je zato bolj vidna. Vendar je ta mišica razdeljena tudi na 3 manjše dele: zgornji, srednji in spodnji, ki jih je treba delati.

Kot pri vseh drugih treningih moči, mora biti tudi izbrana obremenitev prilagojena zmogljivosti vsake osebe, saj če imate prekomerno telesno težo, lahko to privede do slabe izvedbe vaj. Za osebo je pomembno vedeti, da razvoj mišične mase traja nekaj časa in ne bo hiter, ker se obremenitev povečuje.

Oglejte si tudi 8 nasvetov za hitrejšo pridobivanje mišične mase.

5 vaj za povečanje prsnega koša

Načrt treninga mora vključevati vsaj 3 do 4 različne vaje, ki so usmerjene tako v velik kot v majhen prsni koš. Zato je idealno, da izbirate med naslednjimi vajami:

1. Nagnjeni klopi z dumbbells

Vaja osredotočena na delo: zgornji del prsnega koša.

To vajo je treba izvajati na telovadni klopi, ki mora biti postavljena pod kotom glede na inštruktorjevo usmeritev. Potem morate:

1. Lezite na hrbet na nagnjeni klopi in držite palčke z ustrezno težo; Roke iztegnite pravokotno na telo, dokler se skoraj ne dotaknete enega gumba na drugi strani in s komolci rahlo upognjenimi; Spustite roke, dokler ne začutite, da se prsi raztezajo in dokler roke tvorijo kot 90 °. Na tej točki bi morali vdihniti; Dumbbells dvignite nazaj v začetni položaj in med gibanjem izdihnite zrak, ki je v pljučih.

Izvesti je treba 4 sklope od 8 do 12 ponovitev, pri čemer naj med posameznimi nizi počiva približno 1 minuto. Dober nasvet je, da vajo začnete z lažjimi palčkami in postopoma povečujete, saj se število ponovitev zmanjšuje. Dober primer je narediti na primer 12-12-10-8.

To vajo lahko naredimo tudi s klopom na 0 °, torej vodoravno, vendar bo v tem primeru srednji pektoral delal več, namesto zgornjega.

2. Klop s stiskalnico

Usmerjena vadba za delo: srednje prsni koš.

To je ena najbolj klasičnih vaj za treniranje prsnega koša, a tudi precej zapletena in z največjim učinkom poveča srednjo regijo in celoten volumen prsnega koša. Za pravilno izvedbo vaje morate:

1. Klop postavite vodoravno in lezite na hrbet; Držite palico z razmaknjenimi rokami ramen; Spustite palico, upognite roke, dokler se palica med gibanjem ne dotakne prsi in vdihnite; Roke spet iztegnite, potisnite palico dokler popolnoma ne iztegnete rok. Pri tem gibanju mora zrak izdihati iz pljuč.

Izvesti je treba 4 sklope od 8 do 12 ponovitev, pri čemer naj med posameznimi nizi počiva približno 1 minuto.

To vajo lahko naredite s pomočjo druge osebe, zlasti ko poskušate povečati težo palice, da preprečite, da bi padel na prsi. Vajo lahko izvajate tudi z dumbbells, namesto z mreno.

3. Potopi se v vzporednih palicah

Vaja osredotočena na delo: spodnji del prsnega koša.

Potapljanje se pogosto uporablja za treniranje tricepsa, vendar lahko majhna različica te vaje pripomore k hitremu razvoju spodnjega dela prsnega koša. Če želite to narediti, morate:

1. Z obema rokama držite vzporedne palice, roke naj bodo naravnost; Roke počasi upognite, dokler ne dosežete kota 90 °, in trup rahlo nagnite naprej; Ponovno se vrnite in iztegnite roke, dokler ne dosežete začetnega položaja.

Idealno je narediti 4 sklope od 8 do 12 ponovitev, pri čemer med vsakim nizom počivajte približno 1 minuto.

Pri tej vaji je zelo pomembno, da trup držite nagnjen naprej, ko se spuščate, da zagotovite, da se sila uporablja predvsem na spodnjem predelu prsnega koša, na katerem želite delovati.

4. Potisne akcije

Usmerjena vadba za delo: srednje prsni koš.

Lahka in dostopna vaja za vsakogar je fleksija, ki poleg dela srednjega prsnega koša pomaga tudi pri krepitvi rok in jo lahko izvajate tudi doma. Za izvedbo vaje morate:

1. Ostanite v desnem položaju, z rokami na razdalji do ramen; Spustite in upognite roke, dokler se prsi ne dotaknete tal, kolena držite ven in trebuh skrčite; Ponovno pojdite nazaj, vrnite se v začetni položaj.

To vajo je treba izvajati v 4 sklopih od 15 do 30 ponovitev.

5. Crossover z visokim ročajem

Vaja osredotočena na delo: zgornji in srednji prsni koš.

To je dobra možnost za zaključek treninga na prsih, ki poleg dela na zgornjem in srednjem delu prsnega koša pomaga tudi določiti predel med obema prsnima mišicama, kar ustvarja večjo ločljivost. Če želite to narediti, uporabite kabelski stroj in sledite spodnjim korakom:

1. Držite oba ročaja kabelske naprave; Ročaje povlecite navzdol, dokler se roke ne dotaknejo pred pasom, pri čemer so komolci rahlo upognjeni; Vrnite se v začetni položaj z rokami v višini ramen.

Naredite lahko 4 sklope s približno 12 do 15 ponovitvami in med vsakim nizom počivajte približno 1 minuto.