- 10 živil za pridobivanje mišične mase
- Prehranske informacije živil za hipertrofijo
- Dopolnila za pridobivanje mišične mase
Hrana za pridobivanje mišične mase je bogata z beljakovinami, kot so meso, jajca in stročnice, na primer fižol in arašidi. Toda telo poleg beljakovin potrebuje tudi veliko energije in dobrih maščob, ki jih najdemo v živilih, kot so losos, tuna in avokado.
Ta hrana pomaga zagotoviti več energije za trening in zagotoviti beljakovine za tvorbo mišic, kar pomaga ustvariti mišično hipertrofijo.
10 živil za pridobivanje mišične mase
Najboljša živila za pridobivanje mišične mase, ki jih hipertrofijska dieta ne sme manjkati, so:
- Piščanec: bogat je z beljakovinami in ga je enostavno uporabljati tako v glavnih obrokih kot prigrizkih; Meso: vse meso je bogato z beljakovinami in železom, hranili, ki spodbujajo hipertrofijo in povečajo količino kisika v mišicah; Losos: poleg beljakovin je bogat z omega 3, dobro maščobo z protivnetnim učinkom, ki pomaga pri okrevanju mišic; Jajce: poleg tega, da je odličen vir beljakovin, vsebuje tudi železo in vitamine skupine B, ki izboljšujejo oksigenacijo mišic in spodbujajo njihovo rast; Sir: zlasti siri z veliko maščob, kot so mine in sirilo, saj močno povečajo kalorije v prehrani in so prav tako bogati z beljakovinami; Arašid: bogat z beljakovinami in vitamini skupine B, poleg antioksidantov, ki spodbujajo okrevanje mišic v času vadbe; Tuna: bogata z omega-3 in enostavna za uporabo, je vir dobrih beljakovin in maščob, ki jih lahko uporabljamo pri prigrizkih ali po treningu; Avokado: odličen vir kalorij in dobrih maščob, povečuje količino energije in antioksidantov v postelji. Lahko se doda v solato za kosilo ali v vitaminih pred ali po treningu; Mleko: bogato z beljakovinami, kalcijem, fosforjem in magnezijem, minerali, pomembnimi za spodbujanje krčenja mišic in povečanje zmogljivosti treninga; Fižol: odličen vir rastlinskih beljakovin, postane še bogatejši, če ga jemo z rižem pri glavnih obrokih, saj zagotavlja dobro kombinacijo aminokislin za mišice.
Ideal prehrane za pridobivanje mišične mase je, da imajo vsi obroki dobre vire beljakovin, v prigrizke pa je treba vključiti živila, kot so sir, jajca, jogurt in meso. Ta strategija zagotavlja dobro količino aminokislin mišicam čez dan, kar daje prednost hipertrofiji. Celoten seznam si oglejte na: Živila, bogata z beljakovinami.
Oglejte si video in si oglejte, kako pridobiti mišično maso:
Prehranske informacije živil za hipertrofijo
Naslednja tabela prikazuje količino kalorij, beljakovin in maščob za 10 živil, ki so navedena za hipertrofijo:
| Hrana | Kalorije | Beljakovine | Maščoba |
| Piščančja prsa | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Meso, raca | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Losos na žaru | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kuhano jajce (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minas sir | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Arašid | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuna | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Mleko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fižol | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Ta živila je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano in jih zaužiti skupaj z dobrimi viri ogljikovih hidratov, kot so riž, polnozrnate testenine, sadje in polnozrnat kruh.
Dopolnila za pridobivanje mišične mase
Najbolj uporabljeni dodatki za pridobivanje mišične mase so sirotkine beljakovine, ki so narejene iz sirotkinih beljakovin, in kreatin, ki je aminokislinska spojina, ki deluje kot energijska rezerva za mišico in spodbuja njeno hipertrofijo.
Pomembno si je zapomniti, da je treba te in druge dodatke uživati po navodilih nutricionista, ki bodo navedli, katera je najboljša in koliko uporabiti glede na značilnosti in vrsto treninga vsake osebe. Več o tem: Dodatki za pridobivanje mišične mase.
