- 1. Skoči vrv
- 2. Skok
- 3. Po stopnicah gor in dol
- 4. Sprehod ali tek po tekalni stezi
- 5. Ponavljanje gibov
- 6. Ples
- 7. Kolesarjenje
- Nasveti za začetnike
Doma lahko izvajate številne aerobne vaje, na primer skakanje po vrvi, pohod po stopnicah navzgor in navzdol ali ples pred televizorjem in so odlične za povečanje telesne odpornosti in izgorevanje kalorij, saj spodbujajo prekrvavitev, delovanje pljuč in srca. srce, poleg tega, da dela veliko mišičnih skupin.
Tako je ta vrsta vadbe lahko odličen način za kurjenje lokaliziranih maščob in hujšanje, če jo vadimo vsaj 30 do 60 minut, 3-krat na teden in spremljamo uravnoteženo in uravnoteženo prehrano.
Glavne aerobne vaje, ki jih lahko izvajamo doma, so:
1. Skoči vrv
Skoki in usklajena gibanja z vrvjo so odličen način za kurjenje kalorij, hkrati pa so praktični in zabavni, vendar je pomembno, da držite pokonci, gledate naravnost naprej in skrčite trebuh. Sčasoma je mogoče vaje spreminjati in ustvarjati različne oblike skakanja, na primer skok na eno nogo, vrtenje vrvi več kot enkrat ali skakanje hoje.
Pomembno je, da med skakanjem vrvi nosite ustrezne čevlje, poleg tega, da vadite na ravni površini, da zmanjšate udarce na kolena. Če želite prilagoditi vrv, stopite na sredino in dvignite konce z zapestji, vzdolž telesa, ki naj dosega višino pod rameni. Kljub zelo praktični fizični aktivnosti, je odsvetujemo ljudem, ki imajo težave s kolenom ali rameni.
Nasvet za vadbo: Naredite intenzivno aktivnost s počitkom, da pospešite izgorevanje kalorij, preskočite 1 minuto in počivajte 1 minuto, dokler ne dosežete želenega časa vadbe. V 1 uri vadbe je mogoče zažgati približno 650 kalorij.
2. Skok
Skakanje je zabaven način za kurjenje kalorij. Za ritem gibanja potrebujete trampolin in izbor najljubših skladb. V tej dejavnosti je poleg izboljšanja ravnotežja in nadzora telesa mogoče narediti različne vaje s kombinacijami koreografij in skokov, vendar je za to pomembno, da hrbtenico držite pokonci in bodite pozorni, da stopite znotraj elastičnega območja.
Nasvet za vadbo: Vsako minuto nadomestite vaje, kot so tek z visokimi koleni, skakanje z odprtimi in zaprtimi nogami, izmenično eno nogo pred drugo (na primer gibanje škarje) in počepi na vrhu stroja.
S to vajo lahko porabite od 600 do 800 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. Preberite več o prednostih skakanja.
3. Po stopnicah gor in dol
Ko grete gor ali dol po stopnicah, ga lahko kadarkoli vadite, saj je toniranje stegen in glute odličen način za pridobitev fizične vzdržljivosti. Ta dejavnost lahko doseže veliko intenzivnost za kurjenje kalorij, vendar se morajo ljudje, ki jih boleče zaradi obrabe in poškodbe kolenskih sklepov, izogibati.
Nasvet za vadbo: Trening razdelite na 3 dele po 10 minut, pri čemer si med njimi počitek ali drugo aktivnost, da preprečite preobremenitev sklepov. V 30 minutah te dejavnosti je mogoče porabiti 500 kalorij.
4. Sprehod ali tek po tekalni stezi
Hoja in tek sta zelo učinkoviti vaji za hujšanje in za izboljšanje kondicije. Za to je pomembno, da se srčni utrip pospeši, da lahko še vedno govorite in se ne počutite slabo, da veste, da telo telovadi v pravilni intenzivnosti.
Namig za vadbo: izmenično intenzivnost vadbe, na primer s 5 minutami hoje in 2 teka ali 1 minuto intenzivnega teka in 1 hojo.
Pri hoji porabimo približno 400 do 500 kalorij, medtem ko teče porabimo okoli 500 in 900 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. Če želite shujšati, si oglejte tedenske sprehajalne vadbe in tekaške vadbe.
5. Ponavljanje gibov
Izvajanje zaporedja hitrih gibov deluje veliko mišic v telesu in pospešuje hujšanje. Vaje, kot so skakanje vilic, plezanje, burpe in tek na mestu s privzdignjenimi koleni ali s peto na zadnjici, se lahko na primer izmenjujejo, da ne bi ponavljali.
Nasvet za vadbo: Napravite gibljive kroge od 5 do 8 minut, med njimi počivajte od 30 sekund do 1 minute. Te vaje, ki jih izvajamo približno 1 uro, gorijo od 400 do 500 kalorij.
6. Ples
Ples ob najljubših pesmih, na primer po koreografijah aplikacije na pametnih telefonih ali zumba DVD, so odlični načini za vadbo telesne dejavnosti, izboljšanje ravnotežja in izboljšanje razmišljanja, poleg tega, da so zelo prijetni.
Nasvet za vadbo: izvajajte ritmične in intenzivne koreografije z veliko izmeničnimi gibi, da pospešite izgorevanje kalorij. Vadba 1 ure plesa pomaga izgorevati približno 500 do 800 kalorij.
Odkrijte zdravstvene koristi zumbe.
7. Kolesarjenje
Dela vaje predenja ali pedaliranja na vadbenem kolesu poleg tega, da kurite veliko kalorij in pomagate pri hujšanju, krepi in tonira zadnjico in noge. To je enostavno in praktično narediti in ga je mogoče prilagoditi odpornosti vsake osebe, saj je zelo dober za ljudi, ki so začetniki v fizičnih vajah.
Nasvet za vadbo: Vsako minuto izmenično spreminjajte hitrost in intenzivnost pedaliranja, da se ne bo ponavljalo in pospeši vaše porabe energije. Kolesarjenje lahko v 1 uri porabi približno 500 kalorij.
Preverite porabo kalorij za druge aerobne aktivnosti.
Nasveti za začetnike
Teh vaj ne moremo izvajati samo doma, ampak tudi na ulici, ko je čas in razpoložljivost. Pomembno pa je vedeti, da je treba opraviti oceno pri splošnem zdravniku ali kardiologu, da se ocenijo fizične razmere, potrebne za varen začetek telesnih dejavnosti.
Poleg tega je med izboljšanjem učinkovitosti bistveno ostati hidriran med dejavnostmi in ves dan. Pri teh vajah so večje intenzivnosti, trajanja in pogostosti izvajanja aktivnosti, večje je izgorevanje maščob in odpornost, vendar se nikoli ne smete preveč truditi, da občutite veliko bolečine, pomanjkanje sape ali omotico..
Oglejte si druge previdnostne ukrepe za tiste, ki želijo telesno aktivnost izvajati doma.
