Prehrana za osteoporozo mora biti bogata s kalcijem, ki je prisoten v živilih, kot so mleko, sir in jogurt, in vitaminu D, ki ga najdemo v ribah, mesu in jajcih. Vitamin D povečuje absorpcijo kalcija v črevesju, kalcij pa je glavna mineralna kostna masa.
Osteoporoza je kronična bolezen, ki nima simptomov, odkrivajo jo v testih nadzora in preprečevanja splošnega zdravja. Pogostejši je pri ženskah, zlasti po menopavzi, in poveča tveganje za zlome kosti.
Kaj jesti
Ustrezna hrana za osteoporozo mora vsebovati:
Kalcij
Glavna živila, bogata s kalcijem, so mleko in njegovi derivati, na primer sir in jogurt. Poleg mlečnih izdelkov prinašajo tudi dobre količine hrane s kalcijem, kot so sardele, mandlji, losos, tofu, brokoli, rukola, ohrovt in špinača.
Vitamin D
Vitamin je nujen za pravilno absorpcijo kalcija v črevesju, saj je prisoten v živilih, kot so losos, jetrno olje trske, jajce in sardine. Vendar pa je največji in najboljši način, da telo ustvari dovolj vitamina D, da se sončite dnevno 20 minut, saj sončni žarki spodbujajo proizvodnjo tega vitamina v koži.
Če pa je raven vitamina D že nizka ali ko je osteoporoza že nameščena, lahko zdravnik priporoči dodatke na osnovi kalcija in vitamina D.
Magnezij
Magnezij je pomemben mineral za pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko, saj bo le tako v telesu pravilno deloval. Magnezij je na primer v bučnih, sezamovih, lanenih, kostanjevih, mandljevih, arašidovih in ovsenih semenih.
Čemu se izogniti
Po drugi strani se v hrani za osteoporozo izogibajmo uživanju hrane, ki zmanjšuje absorpcijo kalcija v črevesju ali povečuje njegovo izločanje skozi ledvice, z urinom, na primer:
- Hrana, bogata s soljo in natrijem, kot so mesne kocke, klobase, klobase, šunka, zamrznjena gotova hrana in hitra hrana; Oksalna kislina in fitati, prisotni v čokoladi, pšeničnih kalčkih, oreščkih, fižolu, špinači, paradižniku in blitvi; Maslo in mastno meso, saj presežek nasičenih maščob zmanjšuje absorpcijo kalcija v telesu; Odvečni beljakovine, prisotne predvsem v mesu, ribah in piščancu.
Presežek beljakovin poveča izločanje kalcija v urinu in lahko zmanjša njegovo absorpcijo v črevesju, saj so običajno beljakovine prisotne v živilih, ki so prav tako bogate z železom, mineralom, ki se poteguje za absorpcijo kalcija v črevesju. Caruru je rastlina bogata s kalcijem, njene prednosti si oglejte tukaj.
Meni o dieti za osteoporozo
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za izboljšanje osteoporoze:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec mleka + 2 rezini polnozrnatega kruha z jajcem in sirom | 1 navaden jogurt + 1 tapioka z jajcem | 1 skodelica kave z mlekom + jajčna omleta s sirom |
| Jutranji prigrizek | 1 banana + 10 kostanjev | 1 kozarec zelenega soka z ohrovtom | 1 jabolko + 20 arašidov |
| Kosilo / večerja | 4 col riža + 2 col fižola + 100 g pustega zrezka + zelena solata z olivnim oljem | sardinske testenine s paradižnikovo omako + omaka zelenjave z bučnimi semeni in olivnim oljem | piščančja juha z zelenjavo |
| Popoldanska malica | 1 navaden jogurt + 1 col medene juhe + 2 col granole | 1 majhna skodelica kave + 1 pečena banana + 1 pečen bukov sir | 1 skodelica avokadovega smoothieja z ovsom |
Tako je treba živila, ki lahko zmanjšajo absorpcijo kalcija, na primer meso in fižol, zaužiti ločeno od hrane, bogate s kalcijem, zlasti mleka in mlečnih izdelkov. Oglejte si 3 druga živila za krepitev kosti.
Poleg tega je zelo pomembna tudi praksa telesne vadbe, da kosti ostanejo močne, z ogledu videoposnetka se naučite drugih nasvetov:
