Karotenoidi: kakšni so in v kakšni hrani jih lahko najdemo

Karotenoidi so pigmenti, ki so naravno prisotni v koreninah, listih, semenih, plodovih in cvetovih, ki jih lahko najdemo tudi v živilih živalskega izvora, kot so jajca, meso in ribe. Najpomembnejši karotenoidi za telo in v prehrani najbolj obilno so likopen, beta-karoten, lutein in zeaksantin, ki jih je treba zaužiti, ker jih telo ne more proizvajati.

Te snovi imajo antioksidativno, fotozaščitno delovanje in medsebojno delujejo z drugimi antioksidanti, krepijo imunski sistem in ščitijo celice pred oksidativno škodo.

Ker karotenoidi v hrani niso prosti, so pa povezani z beljakovinami, vlakninami in polisaharidi, da pride do absorpcije, je potrebno njihovo sproščanje, kar se lahko zgodi med telesnimi lastnimi procesi, kot sta žvečenje ali hidroliza v želodcu, pa tudi med pripravo, zato je pomemben način kuhanja hrane. Poleg tega je večina karotenoidov topen v maščobi, zato se njihova absorpcija poveča, če je na primer povezana z maščobami, kot je olivno olje.

1. Beta-karoten

Beta-karoten je snov, ki daje sadju in zelenjavi oranžno in rdečo barvo, saj je v hrani najbolj obilna. Del tega karotenoida se pretvori v retinol, zelo pomemben vitamin za pravilno delovanje telesa.

Beta-karoten ima antioksidativne lastnosti, ki preprečujejo nastanek poškodb z DNK in zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka.

Poleg tega ima ta karotenoid tudi foto zaščitno delovanje, ko je koža izpostavljena soncu, zaradi njegove udeležbe v kemičnih reakcijah v povrhnjici, ki blokira sončne žarke in antioksidante, prav tako pa upočasni pojav sončnega eritema.

Beta karotenska hrana

Nekatera živila, ki so bogata z beta karotenom, so korenje, squash, špinača, ohrovt, zelena repa, kantalope dinja in buriti. Oglejte si celoten seznam živil, bogatih z betakarotenom.

Dober način za povečanje absorpcije beta karotena iz hrane je zaužitje korenja ali buče po kuhanju, saj imajo veliko večjo biološko uporabnost, saj se bolje absorbirajo in v večji količini.

2. likopen

Likopen je karotenoid tudi z antioksidativnim delovanjem, ki je odgovoren za rdeče obarvanje hrane. Ta snov tudi ščiti pred eritemom, ki ga povzročajo UV žarki in zmanjšuje encime, ki razgrajujejo kolagen, elastin in mitohondrijsko DNK, prispevajo k ohranjanju zdrave kože in zavlačujejo staranje.

Poleg tega pomaga tudi pri preprečevanju nekaterih vrst raka in izboljšuje delovanje žil ter tako preprečuje razvoj srčno-žilnih bolezni. Preberite več o prednosti likopena.

Likopenska hrana

Nekatera živila, ki vsebujejo likopen, so paradižnik, rdeča guava, papaja, češnja in morske alge.

Toplotna obdelava nekaterih od teh živil izboljša njihovo absorpcijo. Poleg tega se v primeru paradižnika, če ga predelamo s toploto in dodamo olje, kot je na primer olivno olje, lahko njegova absorpcija poveča za približno 2 do 3-krat v primerjavi s svežim paradižnikovim sokom.

3. Lutein in zeksantin

Lutein je karotenoid, ki ga v očesni očesi v velikem številu navzoče, saj ga ščiti pred foto-oksidativnimi poškodbami in preprečuje razvoj vidnih motenj. Ta karotenoid ima ugodne učinke pri preprečevanju in napredovanju makularne degeneracije, ki jo povzroča staranje, kar je glavni vzrok za slepoto pri ljudeh, starejših od 65 let.

Poleg tega lutein prispeva tudi k preprečevanju nekaterih vrst raka. Preberite več o luteinu.