Kako lajšati bolečine v hrbtu pri delu

Raztezne vaje, ki jih izvajate v službi, pomagajo sprostiti in zmanjšati mišično napetost, boj proti bolečinam v hrbtu in vratu ter tudi pri poškodbah, povezanih z delom, na primer tendonitis, poleg izboljšanja krvnega obtoka, boj mišična utrujenost in utrujenost.

Te vaje je mogoče izvajati na delovnem mestu in jih je treba izvajati 5 minut 1 do 2-krat na dan. Odvisno od vadbe se lahko izvaja stoječe ali sedeče, za dosego rezultatov pa je priporočljivo, da ima vsak raztežaj od 30 sekund do 1 minute.

1. Za bolečine v hrbtu in ramenih

Za iztegnitev hrbta in ramen ter s tem sprostitev napetosti in sprostitev mišic je nakazana naslednja vaja:

1. Iztegnite obe roki navzgor, s prepletanjem prstov, da iztegnete hrbet, pri tem pa ostanite v tem položaju, medtem ko odštevate počasi do 30. Iz tega položaja nagnite trup na desno stran in v tem položaju stojite 20 sekund in nato nagnite trup na levo stran in stojite mirno nadaljnjih 20 sekund.Na nogah nagnite telo naprej, ne da bi upognili kolena in z nogami rahlo narazen, v isto smer kot ramena, pri čemer mirno stojite 30 sekund.

Imeti gel blazinico, ki jo lahko segrejemo v mikrovalovni pečici, je lahko dobra pomoč tistim, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in ramenih, saj veliko časa preživijo v delu z računalnikom ali stojijo, dlje časa stojijo v istem položaju.

Tisti, ki raje, si lahko naredijo domač obkladek, tako da na primer v nogavico naložijo malo riža. Torej, kadarkoli ga potrebujete, ga lahko v mikrovalovni pečici segrejete 3 do 5 minut in postavite na boleče mesto, pri čemer pustite delovati 10 minut. Vročina iz obkladka bo povečala prekrvavitev na mestu, lajšala bolečino in napetost v skrčenih mišicah in hitro olajšala simptome.

2. Za preprečevanje in zdravljenje tendonitisa v zapestju

Tendonitis v zapestju se pojavi kot posledica ponavljajočega gibanja, kar vodi v vnetje sklepa. Da bi preprečili tendonitis v zapestju, je nekaj vaj, kot so:

1. Stojite ali sedite, prekrižite eno roko pred telesom in s pomočjo druge izvajajte pritisk na komolec, medtem ko sedite mišice roke naravnost. Ostanite v tem položaju 30 sekund in nato naredite isti raztežaj z drugo roko. Iztegnite eno roko naprej in s pomočjo druge roke dvignite dlan navzgor, iztegnite prste nazaj, dokler ne začutite mišic raztezanje podlaket V tem položaju stojte 30 sekund in nato z drugo roko ponovite isti raztežaj. V istem položaju kot v prejšnji vaji zdaj obrnite dlan navzdol, potisnite prste in držite ta položaj 30 sekund in nato naredite isto z druga roka.

Tisti, ki trpijo zaradi tendonitisa, naj se odločijo, da na mesto bolečine položijo hladne obkladke in pustijo, da delujejo 5 do 15 minut, pri čemer pazite, da obkladke ovijete v tanko tkivo ali prtičke, da ne bi opekli kože. Prehlad bo v nekaj minutah zmanjšal vnetje in bolečino, ki jo povzroča tendonitis.

Kadar pa boste izvajali raztezne vaje in isti dan uporabljali obkladek, morate najprej narediti raztezanje. Oglejte si video in ugotovite, kako lahko hrana in fizikalna terapija pomagata pri zdravljenju tendonitisa:

3. Za izboljšanje cirkulacije v nogah

Pri ljudeh, ki delajo dolge ure sedenja, je pomembno, da vstanete z nekaj minutami in naredite nekaj razteznih vaj za pospeševanje krvnega obtoka:

1. Stojte z nogami skupaj, povlecite gleženj proti zadnjici in držite približno 30 sekund, da iztegnete sprednji del stegna. Nato naredite isto vajo z drugo nogo. Prikopite in iztegnite samo eno nogo na stran, tako da bo velik nožni prst obrnjen navzgor, da boste občutili raztezanje hrbta in sredine stegna. V tem položaju stojite 30 sekund in nato storite enako z drugo nogo.

Te vaje so odlične za lajšanje sprostitve, lajšanje mišičnih bolečin in izboljšanje krvnega obtoka, saj so primerne za vse ljudi, ki delajo sedeče ali stoječe, vedno dlje časa v enakem položaju, kot pri ljudeh, ki delajo v pisarnah ali na primer prodajalci prodajalcev.

Toda poleg teh raztezkov so med drugimi pomembnimi nasveti tudi izogibanje neustreznemu dvigovanju težkih predmetov, sili hrbet in pravilno sedenje, medtem ko hrbtenico držite pokonci, še posebej v delovnem času, da se izognete kontrakcijam in mišičnim uganicam, ki lahko povzročijo nelagodje in intenzivne bolečine. Tisti, ki veliko časa delajo na nogah, morajo paziti, da hodijo nekaj minut vsako uro, da se izognejo bolečinam v stopalih, hrbtu in celo otekanju v gležnju, kar je v tej situaciji zelo pogosto.