- 1. Uporabite zelo težek nahrbtnik ali torbo
- 2. Sedite s pokrčenim hrbtom
- 3. Dvigovanje uteži brez upogibanja kolen
- 4. Spite na trebuhu
- 5. Pospravite hišo z upognjenim hrbtom
- 6. Preživite več ur v istem položaju
- 7. Prekrižajte noge
- Zdravljenje za izboljšanje drže
- Kako preprečiti slabo držo
Obstajajo običajne navade, ki ovirajo držo, na primer sedenje prekrižanih nog, dviganje zelo težkega predmeta ali uporaba nahrbtnika na eni rami.
Na splošno se težave s hrbtenico, kot so bolečine v hrbtu, ki ima hernijo diska ali hinganje, pojavljajo počasi in so posledica navad, ki so jih z leti sprejele, zato je najboljša rešitev, da se zgodaj izognemo nepravilnim držam.
Nekatere zdravju škodljive posturalne navade vključujejo:
1. Uporabite zelo težek nahrbtnik ali torbo
Na splošno posamezniki, zlasti otroci in mladostniki, nosijo zelo težke nahrbtnike in pogosto podpirajo le eno ramo, kar lahko povzroči spremembe v hrbtenici, na primer kile, saj teža torbe ali nahrbtnika postane neuravnotežena in potisne ramo navzdol in tudi kolk je zvit.
Pravilna drža: Nahrbtnik je treba nositi na obeh ramenih, pri čemer so trakovi tesni, prilagojeni hrbtu, največja teža, ki jo morate nositi, pa je 10% teže osebe. Na primer, otrok, ki tehta 20 kg, naj nosi nahrbtnik z največ 2 kg.
Poleg tega je treba v primeru uporabe torbe izbrati takšno s križnim ročajem ali v primeru, da vrečko podpirate samo na eni rami, pri čemer se izogibajte preveliki in pretežki.
2. Sedite s pokrčenim hrbtom
Sedenje v stolu z zkrivljenim trupom, naslonjenim ali s prekrižanimi nogami lahko prinese bolečino v mišicah, vendar postane zadeva resnejša, ko posameznik vsak dan dela sedeče, na primer za računalnikom, in sprejme napačno držo.
Pravilna drža: Ko sedite, se v celoti naslonite na hrbet in potisnite boke nazaj, dokler se zadnjica ne dotakne hrbta sedeža stolčka. Poleg tega naj bodo stopala podprta s stopali na tleh, roke pa naj bodo na mizi s podpiranimi komolci. Preberite več na: Pravilna drža v računalniku.
3. Dvigovanje uteži brez upogibanja kolen
Običajno za pobiranje predmetov na tleh upognemo hrbet naprej, kljub temu pa ta drža oslabi hrbtne mišice in upogne hrbtenico.
Pravilna drža: Ko dvignete predmet na tla, naredite počep, počasi upogibajte kolena, stopala držite narazen in se izogibajte nagibanju hrbtenice in ga vodite naravnost. Ko poberemo predmet, ga moramo nositi blizu telesa.
4. Spite na trebuhu
Spanje na trebuhu in z glavo obrnjeno na stran lahko povzroči bolečine v hrbtu in poškoduje medvretenčne sklepe vratu, ta položaj pa lahko še vedno pripelje do togosti vratu.
Pravilna drža: Lezite na bok, položite blazino pod glavo in drugo med noge, ali lezite na hrbet, rahlo upognite noge in postavite tanko blazino pod kolena.
Poleg tega je treba uporabiti trdno, penasto žimnico, ki enakomerno porazdeli telesno težo.
5. Pospravite hišo z upognjenim hrbtom
Običajno je pri gospodinjskih opravilih, na primer, da upognete hrbet naprej, medtem ko pospravljate hišo, na primer brišete ali pometete tla. Ta drža preobremeni sklepe, kar povzroča bolečine v hrbtu in vratu.
Pravilna drža: V teh primerih je nujno, da izvajate naloge, tako da bo hrbet vedno raven. Odločitev za višje ročaje metle lahko pripomore k ohranjanju dobre drže pri opravilih v gospodinjstvu.
6. Preživite več ur v istem položaju
Na splošno lahko več ur, ko preživite v istem položaju, opravljate ponavljajoča se opravila, na primer sedeti za računalnikom ali v blagajni supermarketov ali celo stojati v trgovinah, kar povzroča bolečine v hrbtu, lahko povzroči otekanje nog in stopal, slaba prekrvavitev in zaprtje.
Poglejte, kaj se zgodi z vašim telesom, če več ur preživite sedeti.
Pravilna drža: V idealnem primeru bi morali hoditi od strani do strani 5 minut vsako uro v istem položaju, iztegniti in raztegniti noge, roke in vrat, da se izognete oteklinam in bolečinam v hrbtu.
7. Prekrižajte noge
Navada križanja nog poslabša držo, saj pride do neenakomernosti bokov, zaradi česar je ledvena hrbtenica bolj nagnjena na eno stran.
Pravilna drža: Sedite, noge so rahlo razprte, stopala na tleh in ramena rahlo upognjena.
Zdravljenje za izboljšanje drže
Zdravljenje posturalnih sprememb, kot sta hiperkifoza ali hiperlordoza, lahko ortoped vodi skupaj s fizioterapevtom, ker je v nekaterih primerih morda potrebno nositi ortopedski telovnik ali opraviti operacijo hrbtenice.
Vsekakor je fizioterapija indicirana, saj pomaga zmanjšati bolečino in občutek težnosti in utrujenosti mišic, saj je zelo koristna za preusmeritev kostnih struktur, zmanjšanje na minimum ali celo ozdravitev hiperkifoze ali hiperlordoze.
Eden od načinov zdravljenja posturalnih sprememb s fizioterapijo je mogoče s pomočjo Global Postural Reeducation (RPG), kjer se uporabljajo posebne naprave in vaje za izboljšanje drže in drugih simptomov, povezanih s slabo držo.
Kako preprečiti slabo držo
Da se izognete slabi drži, je pomembno:
- Vsaj 2-krat na teden izvajajte telesno vadbo za krepitev mišic, zlasti hrbta; Ostanite v položaju supermana 5 minut na dan, da na primer preprečite skoliozo ali lordozo. Naučite se, kako to storiti: Pravilna drža izboljša kakovost življenja. V službi se raztezajte 3 minute, 1 ali 2 krat na dan, saj pomaga sprostiti in zmanjšati napetost v mišicah, preprečuje bolečine v hrbtu, rokah in vratu. Tukaj je opisano, kako to storiti: 3 vaje za raztezanje, ki jih je treba narediti v službi.
Poleg teh nasvetov za preprečevanje slabe drže, hujšanje, če je oseba prekomerna teža, je bistvenega pomena za doseganje pravilnejše in zdrave drže.
Če iščete dobro počutje in kakovost življenja, si morate ogledati ta video:
Če so vam bili ti podatki všeč, preberite več na: 5 nasvetov za pravilno držo
