- Kalcij
- Železo
- Omega-3
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Kaj vegetarijanec ne bi smel jesti
- Pogoste težave z vegetarijansko prehrano
Da bi se izognili kakršni koli vrsti podhranjenosti, če predpostavljate vegetarijansko prehrano, morate povečati raznolikost zaužite hrane in uporabiti strategije, kot je uživanje zelenjave, bogate z železom, skupaj s hrano, ki je vir vitamina C, na primer oranžno, saj ta vitamin poveča absorpcijo železo v telesu.
Na splošno bi se morali vegetarijanci zavedati uživanja kalcija, železa, omega-3, vitamina B12 in vitamina D, saj gre za hranila, ki so prisotna predvsem v živilih živalskega izvora. Poleg tega lahko prehrano dopolnimo tudi z uživanjem prehranskega kvasa, ki je bogat z beljakovinami, vlakninami, vitamini skupine B in minerali.
Tu so glavna hranila, na katera moramo biti previdni pri prehrani in kje jih lahko najdemo v živilih rastlinskega izvora:
Kalcij
Kalcij lahko najdemo v kravjem mleku in njegovih derivatih, pa tudi v rastlinskem mleku, kot sta soja in mandlji, obogateni s kalcijem, zato je potrebno preveriti te podatke na etiketi.
Poleg tega je to hranilo prisotno v zeleni zelenjavi, kot so ohrovt, brokoli in okra, suho sadje, oreški, orehi, mandlji, lešniki, fižol, čičerika, soja, tofu, grah in leča.
Železo
Za zadovoljevanje potreb po železu mora biti vegetarijanska prehrana bogata s temno zeleno zelenjavo, kot so ohrovt, suho sadje, semena, kot sta buča in sezam, leča, čičerika, soja in tofu.
Poleg tega je pomembno, da živila, bogata z vitaminom C, kot so pomaranča, ananas in acerola, uživamo v istem obroku, ki vsebuje živila z železom, saj s tem povečamo absorpcijo železa v črevesju. Oglejte si več nasvetov o tem, kaj mora jesti vegetarijanec, da prepreči slabokrvnost.
Omega-3
V živilih rastlinskega izvora je glavni vir omega-3 laneno olje in zaužijte 1 čajno žličko tega olja za otroke in odrasle, 2 žlički za nosečnice in doječe ženske.
Poleg tega lahko to hranilo najdemo tudi v chia semenih in oljnih sadežih, kot so oreščki in kostanj.
Vitamin B12
Ta vitamin najdemo predvsem v živalskih živilih, kot so ribe, jetra in srce, zato morajo vegetarijanci jemati dodatke vitamina B12, da zadovoljijo svoje potrebe.
Vitamin D
Glavni viri tega vitamina v hrani so ribe in jajca, vendar večina vitamina D, ki ga telo potrebuje, nastane zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi na koži.
Da bi imeli dobro proizvodnjo, bi morali biti na soncu 15 minut do 1 ure na dan, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem. Oglejte si, kako učinkovito sončiti za proizvodnjo vitamina D.
Kaj vegetarijanec ne bi smel jesti
Pogoste težave z vegetarijansko prehrano
Poleg tega, da bodite previdni z nekaterimi hranilnimi snovmi, je pomembno tudi, da se v vegetarijanski prehrani zavedate prekomerne porabe ogljikovih hidratov, saj je bogata z moko, krompirjem, testeninami, zrni, kot sta riž in kvinoja, semeni in stročnicami, kot sta fižol in soja.
Prekomerni ogljikovi hidrati in sladkarije v prehrani in predelani hrani lahko privedejo do povečanja telesne teže in težav, kot so diabetes in jetrna maščoba.
Poleg tega je treba poudariti tudi potrebo po zaužitju vsaj 2 litra vode na dan, saj je rastlinska hrana bogata z vlakninami, kar lahko povzroči zaprtje in bolečine v trebuhu, kadar poraba vode ni dovolj.
Če želite izvedeti več o tem življenjskem slogu, glejte tudi:
