- 1. Osnova kosila in večerje je zelenjava
- 2. Prihranite na ogljikovih hidratih
- 3. Prigrizki naj imajo tudi beljakovine
- 4. Vsak dan jejte olivno olje, oreščke in semena
- 5. Sadje ima omejitev, ne pretiravajte
- Meni za zdravo hujšanje
Da bi zdrava prehrana lahko dokončno shujšala, se je treba naučiti majhnih nasvetov, kako zmanjšati velikost kruha in vedno uporabljati nadeve, kot so jajce, sir ali piščanec, da povečate vsebnost beljakovin in daste več sitosti.
Ti nasveti bodo služili svobodi v prehrani, saj bo mogoče pojesti malo vsega, ne da bi se zredili, saj bo hrana v ravnovesju. Takole lahko pripravite zdrave obroke za hujšanje:
1. Osnova kosila in večerje je zelenjava
Zelenjava je vedno dolžna glavnemu obroku kosila in večerje, saj vam bo dala več sitosti na račun manj kalorij in vam pomagala izgubiti kilograme.
Poleg tega so bogate z vlakninami, vitamini in minerali, hranilnimi snovmi, ki bodo prinesle koristi, kot so izboljšanje delovanja črevesja, črevesna flora bolj zdrava in spodbudila metabolizem in razstrupljanje telesa, povečala energijo in razpolaganje.
2. Prihranite na ogljikovih hidratih
Vsakemu obroku dodajte le majhen del ogljikovih hidratov, po možnosti polnozrnate žitarice, na primer kruh, testenine, riž, moko, pecivo in tapioko. Kadar je mogoče, uporabite trike, kot so izdelava rezancev iz bučk ali pupunha srca iz palme, cvetačnega riža ali samo jejte solato in beljakovine.
Za prigrizke je dovolj 1 do 2 rezini rjavega kruha, saj ga bodo spremljale beljakovine, kot so jajce, sir ali piščanec, kot pojasnjuje nasvet številka 3. Pri kosilu in večerji 3 do 5 žlic riža dodana 2 žlici fižola je tudi dobra količina za spodbujanje hujšanja. V prehrani glejte 4 nadomestke riža in testenin.
3. Prigrizki naj imajo tudi beljakovine
Zelo pogosto je, da na primer za prigrizke jedo samo sadje, toast ali kruh s kavo, idealno pa bi bilo, da se pri teh obrokih tudi bolj razlikujejo in vnesejo beljakovine, saj porabijo več energije za prebavo in povečajo sitost.
Tako so dobri primeri prigrizkov jesti kruh z 1 jajcem in 1 rezino sira, pitje celega naravnega jogurta z nekaj oreščki indijskega oreščka, izdelavo krepioke ali uživanje 2 do 3 toast s pašteto piščanca ali tune. Oglejte si 6 prigrizkov, bogatih z beljakovinami.
4. Vsak dan jejte olivno olje, oreščke in semena
Ta živila so bogata z dobrimi maščobami in omega-3, ki imajo protivnetno, antioksidativno delovanje in povečajo sitost ter telesu pomagajo, da deluje bolje. V to skupino spadajo tudi živila, kot so avokado, kokos, arašidi, mandlji, arašidovo maslo in oreški.
Če jih želite vključiti v prehrano, dodajte kozarec olivnega olja na krožnik za kosilo in večerjo in za prigrizke pojejte 1 sadje s 5 do 10 oreščki ali plitvo žlico arašidovega masla. Naredba vitaminov avokada in uporaba semen za začinjanje jajc, piščančja pašteta in solate so tudi dobre možnosti.
5. Sadje ima omejitev, ne pretiravajte
Kljub temu, da je zdravo, ima sadje tudi kalorije in se zlahka prebavi, ne prinese toliko sitosti. Torej, namesto da bi v enem obroku zaužili 2 ali 3 sadeže, je najbolje, da na primer zaužijete 1 sadje s pečenim sirom ali 1 sadje z oreščki ali naravnim jogurtom, saj tako dodate dobre maščobe in beljakovine, obrok pa zapusti bolj hranljiv.
Oglejte si še druge nasvete pri naši nutricionisti:
Meni za zdravo hujšanje
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za enostavno in zdravo hujšanje:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 skodelica nesladkanega jagodnega soka + 2 celi toast z 2 desertnimi žlicami piščančje paštete z rikoto in origanom | 1 kozarec stepenega mleka z 1 žlico ovsa, 5 jagod in 1 stolico sladice arašidovega masla | 1 rezina rjavega kruha s sirom in nesladkane kave z mlekom |
| Jutranji prigrizek | 2 rezini dinje + 10 oreškov oreškov | 1 pire banana z 1 plitvo arašidovo pasto | 2 rezini papaje z 1 kol chia čaja |
| Kosilo | 3 žlice rjavega riža z 1 majhno zajemalko fižolove juhe, 1 srednjim filejem (100 g) piščančjih prsi na žaru in pečeno zelenjavno solato | 3 žlice rjavega riža, pomešanega na pol in koruze, češnjevega paradižnika, sesekljanega peteršilja in vodne kreše, po želji in 1 srednjega kosa (100 g) rib na žaru | 1 servirna žlica polnozrnate testenine z domačo paradižnikovo omako, 1 pločevinka tune v vodi in ocvrti brokoli |
| Popoldanska malica | 1 cel naravni jogurt z 1 kolkom medu in 1 rezino sira | 1 tapioka z 2, 5 col žvečilne juhe + 1 ocvrto jajce + nesladkana kava | 1 ocvrta banana z 1 jajcem in 1 rezino mocarele sira |
Poleg tega je za pospešitev hujšanja pomembno tudi redno telesno aktivnost, poleg jemanja diuretičnih in termogenih čajev, ki pomagajo pri kurjenju maščob. Oglejte si primere čajev, ki hujšajo.
