Kreatin je prehransko dopolnilo, ki se ga držijo številni športniki, zlasti športniki na področjih bodibildinga, treningov z utežmi ali športov, ki zahtevajo eksplozijo mišic, kot je sprinter. Ta dodatek pomaga pri pridobivanju vitke mase, poveča premer mišičnih vlaken in izboljša telesno zmogljivost, pa tudi pomaga pri preprečevanju športnih poškodb.
Kreatin je snov, ki jo naravno proizvajajo ledvice in jetra, dodatki te spojine pa jih lahko jemljemo približno 2 do 3 mesece pod vodstvom zdravnika, nutricionista ali nutrologa, pri čemer vzdrževalni odmerek spreminja med 3 in 5 g na dan glede na težo
Kako jemati kreatin
Dopolnila kreatina lahko jemljemo na 3 različne načine in vsi imajo lahko koristi pri povečanju mišične mase, vendar jih vedno spremljamo s treningi moči, saj dopolnjevanje brez treninga z utežmi in ustrezno prehrano ne vodi do povečanja mišične mase.
Najpogostejša oblika uporabe je nadomestitev kreatina za 3 mesece, pri čemer se dopolnjevanje izvaja s približno 2 do 5 grami kreatina na dan 2 do 3 mesece. Druga možnost je dodatek kreatina s preobremenitvijo, pri katerem v prvih dneh dopolnjevanja zaužijemo 0, 3 g / kg teže kreatina, odmerek pa razdelimo na 3 do 4 krat na dan. Ta vrsta dopolnil spodbuja nasičenost mišic, nato pa je treba odmerek zmanjšati na 5 gramov na dan 12 tednov.
Kreatin lahko jemljete kadarkoli v dnevu, saj ima kumulativni učinek na telo in ni takojšen, zato dodatka ni treba jemati ob točno določenem času. Poleg tega je kreatin indiciran za povečanje mišične velikosti, moči in izboljšanje delovanja, zato ga ne priporočamo pri hujšanju.
Ne glede na obliko uživanja je treba dodajanje kreatina izvajati pod vodstvom zdravnika ali nutricionista, spremljati pa ga mora intenziven trening in primerno hrano. Priporočljivo je, da kreatin jemljete po treningu skupaj z ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom, da se ustvari vrhunec inzulina in ga tako telo lažje prenaša, kar ima več koristi.
Prednosti kreatina
Kreatin je poceni dodatek, ki ima več prednosti, glavne so:
- Zagotavlja energijo za mišična vlakna, preprečuje utrujenost mišic in spodbuja treninge moči; Olajša mišično okrevanje; Poveča mišični volumen, saj spodbuja nabiranje tekočine znotraj celic; Spodbuja pridobivanje mišične mase brez maščobe; Preprečuje poškodbe.
Poleg tega, da imajo koristi, povezane s telesno aktivnostjo, nekatere študije kažejo tudi, da ima kreatin nevroprotektivno funkcijo, saj preprečuje in zmanjšuje resnost nevrodegenerativnih bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen in mišična distrofija. Poleg tega ima lahko ta dodatek tudi pozitivne učinke in koristi, če se uporablja kot način za dopolnitev zdravljenja sladkorne bolezni, osteoartritisa, fibromialgije, možganske in srčne ishemije in depresije.
Ali je pitanje za kreatin?
Kreatin na splošno ne povzroča povečanja telesne teže, vendar je eden od učinkov njegove uporabe otekanje mišičnih celic, zaradi česar mišice postanejo bolj otekle, ni pa nujno povezano z zadrževanjem vode. Vendar pa obstajajo nekatere vrste kreatina, ki imajo tudi druge snovi, ki sestavljajo kreatin, na primer natrij, na primer ta snov je odgovorna za zadrževanje vode.
Zato je pomembno, da kreatin navaja zdravnik ali nutricionist in naj ga uživamo po navodilih, poleg pozornosti na etiketo zdravila.
Je jemanje kreatina slabo?
Jemanje kreatina v priporočenih odmerkih ni slabo za telo, saj so priporočeni odmerki zelo nizki, kar pomeni, da ni dovolj, da bi preobremenili ledvice.
Najvarnejši način jemanja kreatina pa je tako, da spremljate zdravnika ali nutricionista, saj je pomembno spoštovati zakonsko priporočene odmerke in občasno oceniti njihove učinke na telo. Poleg tega je pomembno, da tisti, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, sestavijo ustrezno prehrano, ki zagotavlja napolnitev energije in pravilno obnavljanje mišic.
Oglejte si, kaj jesti pred in po treningu, tako da si ogledate ta video našega nutricionista:
