- Razvrstitev glikemičnega indeksa
- Preverite tabelo, glikemični indeks glavnih živil:
- Kako zmanjšati glikemični indeks hrane
- Glikemični indeks hrane in polnih obrokov
Poleg maščob in beljakovin je ogljikov hidrat eden izmed treh makrohranil v hrani, vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Glikemični indeks (GI) je razvrstitev živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, glede na to, kako vplivajo na raven glukoze v krvi, popularno znano kot krvni sladkor.
Zavedanje glikemičnega indeksa in uživanje hrane z nizkim GI pomagata shujšati in obvladovati bolezni, kot so diabetes, visok holesterol in protin. Živila z visokim GI običajno povečajo proizvodnjo maščob v telesu, ker preveč povišajo krvni sladkor, zato se ga je treba izogibati ali uživati le občasno.
Ogljikovi hidrati z nizko vrednostjo GI (55 ali manj) se počasneje prebavljajo, absorbirajo in presnavljajo ter povzročajo nižje in počasnejše zvišanje glukoze v krvi in s tem normalno raven insulina.
Razvrstitev glikemičnega indeksa
Višji kot je glikemični indeks, lažje se hrana prebavi in absorbira v črevesju, kar poveča glukozo v krvi. Tako smo živila razdelili v 3 kategorije:
- Nizka GI: 55 ali manj Srednja GI: 56 - 69 Visoka GI: 70 ali več
GI se razlikuje glede na prisotnost vlaknin v hrani, fizikalno in kemijsko strukturo ogljikovih hidratov v hrani ter prisotnost beljakovin in maščob v hrani ali obroku.
Preverite tabelo, glikemični indeks glavnih živil:
V spodnji preglednici so živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki se najbolj uporabljajo v prehrani splošne populacije:
| Zrnje in moka | ||
| Nizek GI ≤ 55 | Povprečni IG 56-69 | Visok GI ≥ 70 |
| Vse žitarice Bran za zajtrk: 30 | Rjavi riž: 68 | Beli riž: 73 |
| Oves: 54 | Kuskus: 65 | Izotonične pijače: 78 |
| Mlečna čokolada: 43 | Cassava moka: 61 | Rižev kreker: 87 |
| Celi rezanci: 49 | Koruzna moka: 60 | Koruzna žitarica za zajtrk: 79 |
| Riževi rezanci: 53 | Kokice: 65 | Beli pšenični kruh: 75 |
| Rjavi kruh: 53 | Muesli: 57 | Tapioka: 70 |
| Ječmen: 30 | Rjavi kruh: 53 | Glukoza: 103 |
| Fruktoza: 15 | Palačinke: 66 | - |
| Zelenjava in stročnice | ||
| Nizek GI ≤ 55 | Povprečni IG 56-69 | Visok GI ≥ 70 |
| Kuhan yam: 35 | Pečena buča: 66 | Pire krompir: 80 |
| Sladki krompir: 44 | Grah: 54 | Angleški krompir: 96 |
| Leča: 37 | Krompirjev čips: 64 | - |
| Kuhano korenje: 33 | Kuhana koruza: 60 | - |
| Pečen fižol: 29 | - | - |
| Soja kuhana: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Sadje (splošna razvrstitev) | ||
| Nizek GI ≤ 55 | Povprečni IG 56-69 | Visok GI ≥ 70 |
| Jagoda: 40 | Banana: 58 | Lubenica: 72 |
| Rokav: 51 | Grozdje: 59 | - |
| Hruška: 42 | Rozina: 64 | - |
| Oranžna: 47 | Papaja: 60 | - |
| Apple: 40 | Kivi: 58 | - |
| Naravni pomarančni sok: 46 | Ananas: 66 | - |
| Karevi oreški: 25 | - | - |
| Mleko, derivati in alternativne pijače (vse z nizkim GI) | ||
| Polnomastno mleko: 31 | Posneto mleko: 32 | Fermentirano mleko: 46 |
| Sojino mleko: 44 | Vaniljev jogurt: 47 | Posneti naravni jogurt: 35 |
| Polni naravni jogurt: 30 | - | - |
Pomembno je vedeti, da je treba jesti obroke z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom, saj s tem zmanjšamo proizvodnjo maščob, povečamo sitost in zmanjšujemo lakoto. Glej primer menija z nizkim glikemičnim indeksom.
Kako zmanjšati glikemični indeks hrane
Za zmanjšanje glikemičnega indeksa živilom je treba dodati živila, bogata z beljakovinami, maščobami ali vlakninami, kot so meso, jajca, sir, olivno olje, oreščki, semena in solata.
Dober vir vlaknin in poceni alternativa zmanjšanju glikemičnega indeksa živil je dodajanje zelene biomase iz banan med obroke. Oglejte si, kako deluje glikemični indeks v telesu, kako narediti ta recept in možnosti menija z nizkim glikemičnim indeksom v tem videoposnetku nutricionistke Tatjane Zanin:
Glikemični indeks hrane in polnih obrokov
Glikemični indeks popolnih obrokov se razlikuje od glikemičnega indeksa izolirane hrane, saj se med prebavo obroka hrana meša in povzroči različne učinke na glukozo v krvi. Če bo obrok bogat z viri ogljikovih hidratov, kot so kruh, pomfrit, soda in sladoled, bo imel večjo sposobnost zvišanja krvnega sladkorja, kar prinaša slabe zdravstvene učinke, kot so teža, holesterol in trigliceridi.
Po drugi strani bo uravnotežen in raznolik obrok, ki bo na primer vseboval riž, fižol, solato, meso in oljčno olje, nizek glikemični indeks in bo ohranjal stabilen krvni sladkor, kar bo prineslo koristi zdravju.
Dober nasvet za uravnoteženje obrokov je, da vedno vključite polnovredno hrano, sadje, zelenjavo, oreščke, kot so oreščki in arašidi, in vire beljakovin, kot so mleko, jogurt, jajca in meso.
Bolje razumejte, kaj je glikemični indeks in poznajte razliko v glikemični obremenitvi.
