Naučite se, kako narediti keglove vaje v nosečnosti

Kegelove vaje, znane tudi kot vaje za medenično dno, krepijo mišice, ki podpirajo maternico in mehur, kar pomaga pri nadzoru urina in izboljšanju intimnega stika. Vadba teh vaj med nosečnostjo pomaga tudi pri treningu za normalen porod, ko je treba otroka prisiliti v odhod, s čimer se zmanjšajo bolečine in čas poroda.

Kako vedeti, katere mišice se bodo skrčile

Odličen način, kako pravilno ugotoviti kontrakcije, je, da vstavite prst v nožnico in poskusite stisniti prst. Drug dober način za prepoznavanje mišic je, ko pokukate, poskusite ustaviti tok urina. Vendar ne priporočamo, da poskusite to vajo izvajati s polnim mehurjem, ker lahko urin vrne skozi seče, kar povzroči okužbo sečil.

Pri ugotavljanju, kako naj bo kontrakcija opravljena, si moramo prizadevati, da trebuha ne skrčimo preveč, da ne bi porabili dodatne energije za krčenje trebuha, niti da ne bomo skrčili mišic okoli anusa, kar je na začetku lahko težje. Vsekakor bo ginekolog, porodničar ali fizioterapevt na posvetu lahko osebno nakazal, kako pravilno izvajati vaje.

Kako narediti vaje medeničnega dna

Za krepitev medeničnega dna med nosečnostjo mora nosečnica narediti naslednje:

• Izpraznite mehur in popolnoma odstranite lupino; te iste mišice medenice skrčite za 10 sekund; sprostite se 5 sekund.

Trening obsega približno 100 kontrakcij na dan, razdeljenih na sklope po 10 ponovitev.

Korak za korakom si oglejte v našem videoposnetku:

Napredek vadbe je sestavljen iz povečanja časa vsakega krčenja. Tako morate vsakič, ko ste sklenili mišice medeničnega dna, šteti do 5 in se nato sprostiti, ponovite ta korak 10 do 20-krat zapored.

Majhne vaginalne stožce, ki so primerni za ta namen, lahko vstavite tudi v nožnico in pripomorejo k še večji krepitvi teh mišic, kar poveča intenzivnost vsake vadbe.

Kdaj in kje izvajati vaje

Keglove vaje lahko izvajate v katerem koli položaju, ne glede na to, ali sedite, ležite ali stojite. Vaje pa je lažje začeti ležati z upognjenimi nogami in po nekaj dneh boste vaje lahko izvajali v položaju 4 opor, sedeči ali stoječi z nogami narazen.

Ta trening lahko začnete izvajati v kateri koli fazi nosečnosti, morda pa bo to bolj potrebno po 28. tednu, ko je ženska v 2. trimesečju nosečnosti, takrat bo morda začela opažati težave pri nadzorovanju urina in to je tudi pravi čas, da se začnemo pripravljati na porod.

Te vaje je mogoče izvajati tudi med intimnim stikom, kar lahko prinese več užitka tako ženski kot partnerju.