- Načrt usposabljanja v dvoje
- Vaja 1: statični posed
- Vaja 2: Bočni trebuh
- Vaja 3: Trebušna plošča
- Vaja 4: počepi v parih
Trening za dva je odlična alternativa za ohranjanje forme, saj je poleg vse večje motivacije za treniranje tudi zelo enostavno in praktično, brez potrebe po uporabi strojev ali porabi veliko denarja v telovadnici.
To je zato, ker se lahko vadbe za pare opravijo doma s prijatelji, družino ali celo s fantom ali punco. In prav tako se izogne zadregi, ki jo imajo mnogi zaradi treningov v telovadnici, ko nimajo želene fizične oblike.
Poleg tega je med vadbo z nekom, ki ga poznate, lažje zastaviti vprašanja o nekaterih vajah in zagotoviti, da se vsi gibi izvajajo pravilno, s čimer se izboljša mišično delo.
Načrt usposabljanja v dvoje
To je nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo v paru in ki pomagajo pri delu različnih mišičnih skupin, od trebuha do hrbta, nog in zadnjice.
Vaja 1: statični posed
Če želite narediti to vajo, lezite s hrbtom na tla in dvignite noge, dokler se noge ne dotikajo. Nato naj se čim bolj dvignete s tal in ohranite ta položaj, medtem ko žogico mečite z ene na drugo. To vajo je treba izvajati med 30 sekundami do 1 minuto, ponavljanje pa do 3-krat.
Da bi olajšali to vajo, lahko trebušne koščke naredite na tradicionalen način, tako da noge postavite na tla z upognjenimi nogami. Nato bi moral vsak ležati popolnoma na tleh in dvigniti zadnji del tal, da bi naredil trebuh. Vsakič, ko vstanete, poskusite z rokami tapkati dlani druge osebe. Naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
Vaja 2: Bočni trebuh
To vajo mora hkrati izvajati ena oseba in zaradi tega mora ležati na hrbtu na tleh, medtem ko druga oseba z rokami pritiska na noge, da se med trebuhom ne dvigne.
Oseba na tleh mora nato dvigniti hrbet, dokler se skoraj ne usede, hkrati pa zasukati trup, da desno ramo usmeri na partnerjevo levo ramo in obratno, ko ležeča ramena spet leže. To vajo je treba ponoviti 10 do 15 krat, v 2 ali 3 sklopih.
Eden od načinov za poenostavitev vaje je, da hrbet dvignete čim dlje in se z eno roko dotaknete nasprotnega kolena, nato pa se z drugo roko spustite in ponovite, tudi 10 do 15 krat za 2 ali 3 sklope.
Vaja 3: Trebušna plošča
To je odlična vadba za treniranje ne samo trebuha, ampak tudi hrbta, saj potrebuje veliko mišične moči, da telo drži naravnost. Pred začetkom te vaje je treba trenirati normalno trebušno desko. Tukaj je, kako pravilno narediti trebušno desko.
Takoj ko postane trebušna deska lažja, lahko z vadbenim partnerjem povečate intenzivnost vadbe. Za to je potrebno le, da partner leže na hrbtu, medtem ko dela trebušno desko. Položaj plošč je treba ohraniti čim dlje.
Če je potrebno postopno povečevati težave, lahko partner začne s postavljanjem nog na tla na vsaki strani, da uredi količino teže, ki jo nameni drugi osebi.
Vaja 4: počepi v parih
Pri tej vaji se naslonite hrbet na vadbenega partnerja in nato upognite noge, dokler ne dobite pravega kota. Pomembno je biti previden, da kolena ne pustijo črte prstov, saj lahko pride do poškodb sklepov.
Če želite narediti ta počep, morata oba narediti počep hkrati, pri čemer uporabita telo druge osebe kot oporo. Tako je treba izravnati silo med obema, da se hrbet drži skupaj in naravnost.
