Hipertrofijski meni za tiste, ki so ponarejeni

Da bi imeli hipertrofijo in hkrati izgubljali maščobe, mora imeti ponarejeno kožo uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami in dobrimi maščobami, ki jih najdemo v živilih, kot so avokado, kokos, oreščki in arašidi. Beljakovine, prisotne predvsem v mesu, piščancu, jajcih in sirih, morajo biti vključene v vse obroke dneva, da bi povečali mišično maso.

Za ponarejeno kožo je značilen posameznik z normalno težo po višini, a odvečno telesno maščobo in nizko raven mišične mase, kar vodi do povečanih možnosti za težave, kot so visok holesterol, diabetes in jetrna maščoba. Poleg tega je kljub povečanju tankosti zaradi prevelike maščobe in zmanjšane mišične mase navaden odvečen trebuh in mlahavost. Glejte Kako vedeti idealno količino telesne maščobe.

Kako povečati mišično maso

Da bi povečali mišično maso, mora lažni vsak dan telovaditi telesno aktivnost, predvsem treninge z močjo, kot sta vadba z utežmi in crossfit, saj so ti tisti, ki najbolj spodbujajo hipertrofijo in krepitev mišic.

Poleg tega je pomembno, da v vseh obrokih dneva uživate hrano, bogato z beljakovinami in naravnimi maščobami, vključno s prigrizki, saj to spodbuja okrevanje mišic in povečanje vitke telesne mase. Tako so dobre možnosti, da v prigrizke vključite sir in jajca ter za kosilo in večerjo vedno zaužijete dobre količine mesa, rib ali piščanca.

Pomembno je tudi vedeti, da je za pravilno delovanje telesa potrebno ustrezno uživanje sadja in zelenjave ter zagotoviti vitamine in minerale, ki bodo omogočali rast mišic.

Kako zmanjšati maščobo

Da bi zmanjšali maščobo, ne da bi shujšali in postali zelo tanki, bi se moral posameznik, ki je ponarejeno tanek, odločiti za dieto z malo manj ogljikovih hidratov in več dobrih maščob in beljakovin. To spodbuja izgorevanje maščob s presnovo, hkrati pa omogoča pridobivanje mišične mase.

Živila, bogata z dobrimi maščobami, so oreščki, arašidi, semena, avokado, kokosovo in oljčno olje in jih jemo uživati ​​skupaj z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami v prigrizkih, pri čemer uporabimo kombinacije, kot so: sadje + oreščki, kruh + arašidovo maslo, vitamin avokada in jogurt + seme in chia. Oglejte si 5 nasvetov, kako izgubiti trebušno maščobo.

Dietni meni za lažne mršave

Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija, da lahko vitki fant pridobi mišično maso in shujša.

Obrok	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	1 skodelica kave z mlekom + 2 rezini rjavega kruha + 1 jajce + sir	1 jogurt + 1 tapioka s piščancem in sirom	1 skodelica kakavovega mleka + 2 umešana jajca + 1 sadje
Jutranji prigrizek	1 jabolko + 10 kostanjev	1 kozarec soka brez sladkorja + 20 arašidov	1 pire banana + 1 žlica arašidovega masla
Kosilo / večerja	5 col riževe juhe + 2 col fižolove juhe + 1 srednji zrezek + zelena solata + 2 kivija	piščančje testenine v paradižnikovi omaki + zelenjava, omaka v olivnem olju + 1 pomaranča	ribe na žaru + kuhani krompir + 3 koline riževe juhe + 2 kolena fižola + kuhano zelje + 2 rezini ananasa
Popoldanska malica	jogurt s chia + 1 tapioka z jajcem	bananin smoothie z 1 col arašidovega masla + 2 col ovsa	1 skodelica kave z mlekom + 2 rezini rjavega kruha + 1 jajce + sir

Pomembno si je zapomniti, da je idealno, da mora količine in razporeditev hrane voditi nutricionist glede na potrebe vsakega posameznika. Vedite, kaj jesti pred, med in po treningu, da pridobite mišično maso.

Kako opaziti ponarejenega

Če želite prepoznati ponarejeno kožo, je treba iti k zdravniku ali nutricionistu, da opravi oceno telesne sestave s pomočjo testov, kot je štetje kožnih gub maščobe v telesu ali bioimpedanco, ki oceni količino maščobe in mišično maso v telesu.

Pomembno je tudi opraviti krvne preiskave, s katerimi lahko ugotovimo, ali obstajajo kakšne spremembe v delovanju telesa, kot so visok holesterol, visoki trigliceridi, spremenjena glukoza v krvi ali težave z jetri.

Oglejte si spodnji video in si oglejte več nasvetov našega nutricionista za pospešitev pridobivanja mišične mase.