Kalistenika: kaj je to in vadbena rutina za začetnike

Callisthenics je vrsta treninga, katerega namen je delati na mišični moči in vzdržljivosti, ne da bi pri tem potrebovali uporabo telovadne opreme, nenazadnje tudi zato, ker je eno od načel kalistenike uporaba samega telesa za povečanje mišične mase.

Poleg povečanja moči, vzdržljivosti in telesne ozaveščenosti, kaštenika poveča prožnost in gibljivost. Zato so tehnike kaistetike vključene predvsem v nekatere športe, kot so crossfit, funkcionalni trening in gimnastika.

Pomembno je, da vaje za vaje izvajate pod vodstvom usposobljenega inštruktorja, tako da boste lahko prepričani, da se tehnike izvajajo pravilno, obstaja manjše tveganje za poškodbe in je mogoče doseči največjo možno korist.

Prednosti kastistike

Callistenike lahko izvaja kdorkoli, če jih pravilno spremlja strokovnjak za fizično vzgojo, saj ima več koristi za zdravje, kot so:

• Večja gibčnost in gibljivost sklepov; povečana mišična vzdržljivost in moč; večja ozaveščenost telesa; povečana mišična masa; aktiviran metabolizem; povečani izdatki za energijo in zmanjšan odstotek maščob; razvoj motorične koordinacije; boljša telesna uravnoteženost.

Poleg tega, ker za tehniko telovadnice ni treba uporabljati telovadne opreme, se ta vrsta dejavnosti lahko izvaja v katerem koli okolju, zaradi česar ne gre za monotono aktivnost.

Riste za kalifornijo za začetnike

Ta vadbena rutina pomaga pri delu celega telesa, stimulira mišice nog, trebuha, rok, hrbta in prsnega koša in je bila ustvarjena za tiste, ki se lotijo ​​tovrstnih treningov, saj zahteva nižjo stopnjo moči, okretnosti in gibčnosti.

Priporočljivo je, da to rutino ponovite do 3-krat, pri čemer med vsako vadbo počivate 4 minute in 30 sekund do 1 minute.

1. Sedite ob zid

Če želite narediti to vajo, se postavite ob steno in obe nogi postavite približno 60 cm naprej, ne da bi odstranili hrbet in zadnjico od stene. V tem položaju potisnite zadnjico čez steno, dokler kolena niso na 90 °. Držite približno 30 sekund.

Ta vaja je podobna počepu, deluje predvsem na mišicah glutenov in stegen, vendar brez povzročanja obrabe na kolenu, zato je dobra možnost za tiste, ki imajo poškodbe v tem sklepu.

2. Visoka vleka

Za to vajo je potrebna visoka prečka, zato je dobra možnost, da vajo naredite v kvadratu s pomočjo palic. Če želite narediti vajo, primite za prečko, roke pa postavite nekoliko širše od širine ramen. Nato potegnite telo navzgor, dokler se palica ne približa bradi. Spustite se in vzpnite 3 do 5-krat.

Ta vrsta vadbe za palico je poleg dela mišic rok odlična tudi za toniranje hrbtnih mišic, na primer pomaga pri širjenju ramen.

3. Privezi

Čučanj je klasična vrsta vadbe, vendar je odličen za delo skoraj vseh mišic nog in glutenov. Če želite to pravilno narediti, stojite z nogami v širini ramen, nato pa počepnite z zadnjico in hrbtom naravnost, dokler kolena niso na 90 °. To vajo je treba ponoviti 8 do 12-krat v vsaki rutini.

4. dna tricepsa

Za začetek podprite obe roki na stolu, nato rahlo upognite noge pred telesom, stopala postavite skupaj in jih usmerite navzgor. Nato spustite telo, dokler komolci niso pod kotom 90 °, in pojdite nazaj navzgor. V idealnem primeru je treba obe roki podpirati na razdalji od glutesov.

5. Progib rok

Naredite potiske, pri čemer držite roke na širini ramen in spuščajte telo, dokler komolci niso pod kotom 90 °. Med celotno vadbo je zelo pomembno, da trebuh tesno držite, da bo telo popolnoma ravno in da se izognete poškodbam hrbta.

Ta vaja je odlična za krepitev rok in hrbta, pa tudi prsi.

6. Trebuh na prečki

Ta vaja je bolj zapletena in težja v primerjavi s klasično trebušno. Zato je pred napredovanjem na trebuh na prečki ena možnost, da klasični trebuh naredite na tleh, dokler nimate dovolj moči za izvajanje enakih gibov na palici.

Primite za palico, kot pri visokem potegu, kolena povlecite navzgor tako, da jih upognete, dokler se ne dotaknejo vaših prsi ali dokler niso pod kotom 90 °. Ponovite 8 do 10-krat. Eden od načinov za povečanje težav je, da noge stojite naravnost in se potegnete navzgor, ne da bi upognili kolena, dokler z zadnjico ne oblikujete kota 90 °.