- Moram nositi telovnik, da popravim držo?
- Vaje za popravljanje drže ramen
- Kako popraviti ledveno držo
- Kako popraviti držo med spanjem
- Kdaj opraviti fizikalno terapijo
Za popravljanje slabe drže je potrebno pravilno postaviti glavo, okrepiti mišice hrbta in trebuha v regiji, saj s šibkimi trebušnimi mišicami in erektorji hrbtenice obstaja večja težnja, da se ramena uležejo in obrnejo naprej, kar vodi v znano hiperkifozo. popularno kot 'grbav', ki je ena najpogostejših vrst slabe drže.
Kaj lahko storite, da popravite to držo, če so ramena spredaj spredaj, vključuje:
- Vadite redno, da boste mišice pravilno močne; Bodite ozaveščeni o telesu in se čez dan prilagodite majhnim prilagoditvam; Ko sedite, pazite, da sedite na zadnjični kosti in hrbet držite na stolu in stopala na tleh, ne da bi prekrižali roke. noge.
Ljudje, ki ostanejo sedeti več kot 5 ur na dan, naj bodo še posebej pozorni na to, kako sedijo na stolu ali kavču, da se izognejo nastanku kifoze, ki je 'grba', ki je, ko je torakalna hrbtenica najbolj 'zaokrožena', če gledamo s strani.
Za to je bistvenega pomena ozaveščenost telesa in ohranjanje trebušnih mišic, ki se krčijo, kar povzroči majhno krčenje, ki sestoji iz 'skrčenja trebuha', popka pa še bolj v trebuh. To majhno krčenje aktivira prečne mišice trebuha in diafragme, ki prav tako pomagajo ohranjati dobro držo čez dan. V spodnjem videoposnetku si oglejte, kaj lahko naredite doma za izboljšanje drže:
Moram nositi telovnik, da popravim držo?
Ni priporočljivo nositi telovnikov za popravljanje drže, saj delujejo na način, ki je v nasprotju s fizikalno terapijo in na splošno dolgoročno poslabšajo položaj. To se lahko zgodi, ker telovniki silijo ramena nazaj, vendar mišic ne krepijo pravilno, zato jih puščajo šibkejše, kot bi morale biti. To neravnovesje v mišičnih silah poškoduje hrbtenico, poleg tega pa ena od skrivnosti za popravljanje drže spuščenih ramen ni doseganje ramen nazaj, temveč popravljanje položaja glave, ki je običajno bolj spredaj.
Vaje za popravljanje drže ramen
Vadba v telovadnici ali redno treniranje pilatesa prav tako pomaga ohranjati dobro držo, saj krepi mišice in prispeva k zdravljenju za izboljšanje drže. Poleg tega se priporoča vsakodnevno raztezanje, da povečate elastičnost mišic, zato imajo prednost pilates vaje, saj zahtevajo dobro raztezanje telesa.
Oglejte si serijo 8 vaj pilatesa, ki jih lahko redno izvajate, da okrepite hrbet in izboljšate držo:
Kako popraviti ledveno držo
Zadnji del hrbtenice mora biti vedno v nevtralnem položaju, brez kolčne kosti, obrnjene naprej ali nazaj, kar lahko hrbtenico usmeri ali zadnjico bolj obrne, če gledamo s strani. Dobra vaja za popravljanje ledvene drže je iskanje nevtralnega položaja kolka in za to morate:
- Stojte z nogami nekoliko narazen, kolena rahlo upognite in počasi premikajte boke naprej in nazaj. Ta test je lahko koristno narediti tako, da se pogledate v ogledalo v celotni dolžini, bočno in nato preverite, ali je na njem mogoče popraviti ali hiperlordozo. Izziv je ohraniti nevtralen položaj kolka, brez pretiravanja v ukrivljenosti hrbtenice.
Za boj proti hiperlordozi: kar lahko naredite, je raztezna vaja, ki je sestavljena iz ležanja na hrbtu, zgibanja nog in objema, bivanja v tem položaju nekaj sekund. Vajo ponovite 5-krat.
Za boj proti ledvenemu popravljanju: dobra vaja je ležanje na hrbtu in postavitev žoge za ping pong, kjer naj bo ukrivljenost hrbtenice, in vzdrževanje tega položaja nekaj sekund. Ne pozabite, da telesne teže nikoli ne postavljate na žogo.
Za najboljše rezultate je pomembno, da se za individualno oceno posvetujete s fizikalnim terapevtom, še posebej, če obstajajo bolečine v hrbtu.
Kako popraviti držo med spanjem
Če želite popraviti držo med spanjem, je treba spati v ustreznem telesnem položaju. Idealno je, da ležite na boku, z majhno blazino med koleni in blazino, ki dobro podpira glavo, tako da bo hrbtenica lahko pokončna, če jo gledate s strani. Če je mogoče, se v tem položaju poglejte v ogledalo ali vprašajte nekoga drugega, ali je hrbtenica očitno dobro postavljena.
Ko spite na hrbtu, uporabite spodnjo blazino in pod koleni postavite drugo blazino. Spanje na trebuhu ni priporočljivo. Oglejte si več podrobnosti na: Poiščite najboljše vzmetnice in blazine, da boste bolje spali.
Kdaj opraviti fizikalno terapijo
Pri bolečinah v hrbtu, ramenih, vratu ali napenjalnem glavobolu je priporočljivo iti k fizioterapevtu, še posebej, če imate kakršno koli odstopanje hrbtenice, ki predstavlja slabo držo.
Glavne posturalne spremembe so sprednja glava; hiperkifoza, popularno znana kot grbavec; hiperlordoza in tudi bočni odklon hrbtenice, kar je skolioza. Vse te situacije je treba čim prej popraviti, da se izognete bolečinam v hrbtu, glavobolom, kar pomaga tudi pri preprečevanju drugih resnejših situacij, kot so na primer hernija diskov in vpletenost išiasnega živca.
Da bi na primer popravili zlobno držo, ki povzroča bolečine v hrbtu, bo morda potrebno izvesti posebno zdravljenje s pomočjo napredne fizioterapije, ki vključuje statične vaje, ki jih vodi fizioterapevt, imenovane RPG - Global Postural Reeducation. Toda preden začnete z zdravljenjem, je treba temeljito oceniti držo, da veste, kakšna so odstopanja, ki jih ima oseba, nato pa vodite raztezne in krepitvene vaje, ki so najbolj primerne za vsako osebo, ker je običajno serija vaj individualna, ker vsak človek je edinstven.
