- Prednosti kofeina za trening
- Je kofein boljši pred treningom ali po njem?
- Priporočena količina kofeina
- Kdo ne bi smel uživati kofeina
Jemanje kofeina pred treningom izboljša delovanje, saj ima spodbuden učinek na možgane, povečuje pripravljenost in predanost treniranju. Poleg tega poveča mišično moč in izgorevanje maščob ter zmanjša utrujenost po treningu, kar je občutek utrujenosti in izčrpanosti mišic po telesni dejavnosti.
Tako kofein pomaga tako pri aerobnem kot pri anaerobnem treningu, poleg tega pa prinaša koristi tudi, ko ga zaužijemo po treningu, saj olajša transport glukoze iz krvi v mišice, kar pomaga pri okrevanju mišic.
Največja priporočena vrednost tega dodatka je približno 6 mg na kilogram teže, kar je približno 400 mg ali 4 skodelice močne kave. Njegovo uporabo je treba izvajati zmerno, saj lahko povzroči zasvojenost in nekatere neželene učinke, na primer draženje in nespečnost.
Prednosti kofeina za trening
Prednosti pitja kave pred treningom so:
- Izboljša pozornost in koncentracijo, saj deluje kot možganski stimulans; Poveča okretnost in razpoloženje z zmanjšanjem občutka utrujenosti; Poveča moč, krčenje mišic in vzdržljivost; Izboljša dihanje s spodbujanjem dilatacije dihalnih poti; Olajša kurjenje maščob v mišicah; Ta shujša, saj ima termogen učinek, ki poleg zmanjšanja apetita pospeši metabolizem in izgorevanje maščob.
Učinek povečanja kurjenja maščob kave ugodno vpliva na hujšanje in povečanje mišične mase, pa tudi na izboljšanje občutka utrujenosti v mišici po telesni aktivnosti.
Je kofein boljši pred treningom ali po njem?
Kofein je priporočljivo zaužiti pred vadbo za izboljšanje telesne zmogljivosti med aerobno in hipertrofijsko telesno aktivnostjo. Ker ga prebavila hitro absorbirajo in dosežejo najvišjo koncentracijo v krvi v približno 15 do 45 minutah, je idealno, da ga zaužijemo približno 30 minut do 1 uro pred treningom.
Lahko pa ga zaužijemo tudi čez dan, saj njegovo delovanje traja od 3 do 8 ur v telesu, doseže učinke do 12 ur, kar se razlikuje glede na predstavitveno formulo.
Kofein lahko v času vadbe uporabljajo športniki, ki želijo pridobiti mišično maso, saj pomaga pri prenašanju sladkorja v mišico in pri okrevanju mišic za naslednjo vadbo, v idealnem primeru pa je treba o tem govoriti. nutricionistka, da oceni, ali je ta možnost v vsakem primeru koristnejša od uporabe pred vadbo.
Priporočena količina kofeina
Priporočena količina kofeina za boljše delovanje med treningom je od 2 do 6 mg na kilogram teže, vendar je treba njegovo uporabo začeti z majhnimi odmerki in postopno povečevati, glede na toleranco vsake osebe.
Največji odmerek za 70 kg, na primer, je enak 420 mg ali 4-5 praženih kav, preseganje tega odmerka pa je nevarno, saj lahko povzroči resne stranske učinke, kot so vznemirjenost, palpitacija in omotica. Več o kavi in kofeinskih pijačah lahko povzroči predoziranje.
Kofein je prisoten tudi v drugih živilih, kot so brezalkoholne pijače in čokolade. Preverite spodnjo tabelo o količini kofeina v nekaterih živilih:
| Izdelek | Količina kofeina (mg) |
| Pražena kava (150 ml) | 85 |
| Instant kava (150 ml) | 60 |
| Kava brez kofeina (150 ml) | 3 |
| Čaj iz listov (150 ml) | 30 |
| Instant čaj (150 ml) | 20 |
| Mlečna čokolada (29 g) | 6 |
| Temna čokolada (29 g) | 20 |
| Čokolada (180 ml) | 4 |
| Brezalkoholne pijače Cola (180 ml) |
18 |
Kofein lahko uživamo tudi v obliki dopolnil, kot so kapsule ali v obliki brezvodnega kofeina, ali metilksantina, ki je njegova prečiščena praškasta oblika, ki je bolj koncentrirana in ima lahko močnejše učinke. Te dodatke lahko kupite v drogerijah ali športnih izdelkih. Oglejte si, kje kupiti in kako uporabljati kofeinske kapsule.
Poleg kofeina so domače energijske pijače tudi odlična možnost za izboljšanje zmogljivosti treninga, ki vam daje več energije za treniranje. Oglejte si, kako pripraviti okusno energijsko pijačo z medom in limono, ki jo pijete med vadbo, si oglejte ta video našega nutricionista:
Kdo ne bi smel uživati kofeina
Uporaba presežka kofeina ali kave se odsvetuje otrokom, nosečnicam, doječim ženskam in osebam z visokim krvnim tlakom, aritmijo, srčnimi boleznimi ali želodčnimi razjedami.
Izogibati naj bi se ga tudi ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, tesnobe, migrene, tinitusa in labirintitisa, saj lahko simptome poslabšajo.
Poleg tega bi se morali ljudje, ki uporabljajo na primer antidepresive MAOI, kot so Phenelzine, Pargyline, Seleginin in Tranylcypromine, izogibati velikim odmerkom kofeina, saj lahko pride do povezave učinkov, ki povzročajo visok krvni tlak in hiter srčni utrip.
