Sarkopenija je izguba mišične mase, dogodek, ki se začne pri 30. letu in je pogost po 50. letu, obdobje, v katerem pride do večjega zmanjšanja količine in velikosti vlaken, ki tvorijo mišice, predvsem zaradi zmanjšanja hormonov, kot so estrogen in testosteron.
Glavni simptomi te situacije vključujejo izgubo moči, ravnotežja in telesne zmogljivosti za izvajanje dejavnosti, kot so hoja, plezanje po stopnicah ali vstajanje iz postelje.
Za okrevanje mišic je pomembno, da se izognete telesni neaktivnosti in vadite telesne vadbe, z močnimi in aerobnimi treningi, poleg ustrezne prehrane, bogate z beljakovinami in hranili, po možnosti prisotnimi v pustem mesu, mlečnih izdelkih in zelenjavi, kot soja, leča in kvinoja.
Kako preprečiti izgubo mišic
Atrofija in uničenje mišičnih celic je naraven proces, ki se zgodi pri vseh ljudeh, starejših od 30 let, ki so sedeči, in če se nič ne naredi, da bi se temu izognili, je težnja postati slaba starejša oseba, ki ima težave pri vsakodnevnih opravilih in bolj nagnjeni k bolečinam v telesu.
Da bi se izognili sarkopeniji, je zelo pomembno sprejeti navade, kot so:
- Za izboljšanje krvnega obtoka in telesne zmogljivosti izvajajte telesne dejavnosti, tako mišično moč kot vzdržljivost, na primer trening z utežmi in pilates, na primer aerobno, s hojo in tekom. Preverite, katere so najboljše vaje za izvajanje v starosti. Dieta, bogata z beljakovinami, ki je prisotna v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih, da spodbudi rast mišic, poleg ogljikovih hidratov, maščob in kalorij daje energijo v pravilnih količinah, po možnosti, ki jo vodi nutricionist. Ugotovite, katera so glavna živila, bogata z beljakovinami za izvajanje prehrane. Izogibajte se kajenju, saj cigarete poleg tega, da spremenijo apetit, ogrožajo krvni obtok in opijejo telesne celice; Pijte približno 2 litra vode na dan, pri čemer hidrirate, da izboljšate cirkulacijo, črevesni ritem, okus in zdravje celic; Izogibajte se pretiranim alkoholnim pijačam, saj ta navada, poleg tega, da prispeva k dehidraciji, poslabša delovanje pomembnih telesnih organov, kot so jetra, možgani in srce.
Zelo pomembno je biti v koraku s splošnim zdravnikom ali geriatrom, da se opravijo rutinski pregledi in pregledi, da se ugotovijo in zdravijo možne bolezni, ki lahko poslabšajo izgubo vitke mase, kot so sladkorna bolezen, hipotiroidizem, želodec, črevesje in na primer povezano z imuniteto.
Simptomi sarkopenije
Pomanjkanje vitke mase povzroča številne težave v življenju starejših, ki se pojavljajo malo po malo, na primer neravnovesje, težave s hojo in dejavnosti, kot so nakupovanje, pospravljanje hiše ali celo osnovne dejavnosti, kot sta kopanje in vstajanje iz postelje.
Ko atrofira mišična masa, imajo starejši večje tveganje za padce in začnejo kazati potrebo po hoji s podporo nekoga, trsa ali invalidskega vozička, poleg tega, da imajo v telesu več bolečin, ki jih povzročajo ne samo obraba kosti in sklepov, pa tudi zaradi pomanjkanja mišic, ki bi pomagale stabilizirati telesne sklepe.
Kako povrniti izgubo mišic
Za osebo, ki že ima izgubo mišične mase, je pomembno, da si jo kmalu opomore, saj večja kot je izguba, večje so težave z regeneracijo in slabši so simptomi.
Zato je za obnovo mišic zelo pomembno, da oseba sledi zdravljenju, namenjenemu pridobivanju vitke mase, ki ga vodi geriatrist, skupaj z drugimi strokovnjaki, kot so nutricionist, fizioterapevt, poklicni terapevt in fizični vzgojitelj, z:
- Treningi moči s telesno aktivnostjo in fizioterapijo; Prilagoditev hiše za olajšanje vsakodnevnih in prostočasnih dejavnosti; Prilagoditev sredstev, ki lahko poslabšajo apetit ali prispevajo k izgubi mišic; Zdravljenje in nadzor bolezni, ki lahko oslabijo telesno zmogljivost starejših, kot so diabetes, črevesne spremembe ali apetit; Prehransko bogata prehrana. Poleg tega, če ste slaba starejša oseba, je pomembna tudi dieta, bogata s kalorijami, ki jo bo vodil nutricionist. Oglejte si nekaj prigrizkov, bogatih z beljakovinami, da povečate mišično maso; Zdravila in hormoni, na primer nadomestno hormonsko zdravljenje ali testosteron, so navedeni le v nekaterih potrebnih primerih pod zdravniškim vodstvom.
Uporaba beljakovinskih dopolnil je morda potrebna, če hrana ne zadostuje za nadomestitev količine beljakovin in kalorij, ki jih potrebujejo starejši, kar se običajno zgodi v primerih slabega apetita, težave pri požiranju, pastozne hrane ali sprememb v absorpciji s strani želodca ali črevesju.
Nekatera najbolj priporočljiva dopolnila za starejše se prodajajo v lekarnah ali supermarketih, na primer Ensure, Nutren in Nutridrink, ki imajo različice z okusi ali brez okusa, ki jih jemljemo kot prigrizek ali mešamo v pijačo in hrano.
