Na splošno je priporočljivo, da pred treningom ali testom uporabite obrok z nizkim glikemičnim indeksom, ki mu sledi uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom med dolgimi testi, za okrevanje pa zaužijte živila srednjega do visokega glikemičnega indeksa v po vadbi za povečanje in izboljšanje okrevanja mišic.
V tabeli si oglejte glikemični indeks živil, kako izbrati živila s pravim glikemičnim indeksom pred in po treningu, da povečate zmogljivost treninga, da:
- Dajte več energije med tekmovanji; Pospešite okrevanje mišic po treningu ali dirki; Pripravite telo, da bo izboljšalo zmogljivost pri naslednji vadbi.
Poleg tega mora biti glikemična obremenitev, to je količina izbranega živila, večja, večja je intenzivnost telesne aktivnosti in energijskih izdatkov, tako da ne pride do zapravljanja mišic, kot pri plavalcih ali tekačih, ki imajo porabo energije zelo intenzivno. Pri lažjih treningih je treba zaradi dodatnih kalorij zmanjšati prostornino, da ne bi težo.
V naslednjem videu nutricionistka Tatjana Zanin natančno razloži, kaj je najboljši glikemični indeks za trening:
Za lažje razmišljanje o idealnih obrokih je tukaj nekaj predlogov obrokov, ki temeljijo na hitrosti, s katero sladkor doseže kri in zagotavlja energijo, za izboljšanje vsake faze telesne aktivnosti in povečanje učinkovitosti treninga, hitrosti oz. odpornost ali hipertrofija mišic.
Obrok pred vadbo
Pred treningom ali tekmovanjem je treba zaužiti ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnata žita, kruh in polnozrnate testenine, saj bodo ta živila postopoma zagotavljala energijo, ohranjala stabilnost glukoze v krvi, spodbujala izgorevanje maščob in ohranjala raven energije v celotni vadbi.
Ta obrok je treba zaužiti približno 1 do 4 ure pred treningom, kar je tudi priporočljivo, da se prepreči slabost in črevesno nelagodje zaradi prebave. Primer obroka pred vadbo je zaužiti 1 sendvič polnozrnatega kruha s sirom in 1 kozarec nesladkanega pomarančnega soka.
Obrok med treningom
Med dolgimi in intenzivnimi vadbami ali dirkami, ki trajajo več kot eno uro, je pomembno, da uživamo ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, da mišicam hitro dodamo energijo, povečamo zmogljivost in vzdržljivost, da zaključimo test. Ta strategija pomaga prihraniti mišično energijo, ki jo bomo porabili v zadnjih etapah dirke.
Na tej stopnji lahko uporabite ogljikohidratne gele ali pijete izotonične pijače s snovmi, kot so glukoza, sladkor, maltodekstrin ali dekstroza, ki imajo visok glikemični indeks, se zlahka prebavijo in absorbirajo ter ne povzročajo črevesnih nelagodja. Tukaj je opisano, kako narediti domačo Gatorade, ki jo jemljete med telesno aktivnostjo.
Obrok po treningu
Če želite pospešiti okrevanje mišic, morate po treningu zaužiti zmerno do visoko vsebnost glikemičnega indeksa, na primer beli kruh, tapioka in riž, saj bodo ti hitro nadomestili mišični glikogen, ki je hiter vir energije, ki jo porabijo mišice.
Na splošno mora obrok po treningu vsebovati tudi vire beljakovin za pospeševanje rasti mišic, zaužiti pa jih je treba najpozneje 2 do 4 ure po treningu. Pomembno si je zapomniti tudi, da je krajši interval med treningi, hitrejši mora biti vnos ogljikovih hidratov, da se spodbudi okrevanje mišic in poveča učinkovitost. Glej 10 dodatkov k pridobivanju mišične mase
