- Kako pravilno raztezati
- 1. Telo upognite naprej
- 2. Iztegnite nogo
- 3. Pojdi na tla
- 4. Iztegnite vrat
- 5. Nagnite glavo nazaj
- 6. Nagnite glavo navzdol
- 7. Sedite na petah
- 8. Položite roke na hrbet
- 9. Zvijte hrbet
- 10. Piramida z roko na tleh
Ta serija 10 razteznih vaj za bolečino v hrbtu pomaga lajšati bolečino in povečati obseg gibanja, zagotavlja lajšanje bolečin in sprostitev mišic.
Izvajamo jih lahko zjutraj, ob prebujanju, v službi ali kadar koli obstaja potreba. Če želite izboljšati učinek raztezanja, lahko najprej vzamete vročo kopel, ker pomaga sprostiti mišice in povečuje učinkovitost vaj.
Kako pravilno raztezati
Vaje za raztezanje mišic je treba izvajati pred telesno aktivnostjo in po njej, prav tako pa služijo kot oblika zdravljenja, ko jo navaja fizioterapevt, saj izboljšujejo prožnost mišic, preprečujejo in zdravijo bolečine v mišicah in sklepih.
Med raztezanjem je normalno čutiti raztezanje mišic, vendar je pomembno, da ne pritiskate premočno, da ne bi poškodovali hrbtenice. Vsak položaj držite 20-30 sekund, trikrat ponovite gibanje ali držite vsak položaj 1 minuto.
Če čutite kakršno koli bolečino ali mravljinčenje, se posvetujte s fizioterapevtom, da bo on nakazal ustreznejše zdravljenje.
1. Telo upognite naprej
Z nogami upognite telo naprej, kot je prikazano na sliki, kolena naj bodo ravna.
2. Iztegnite nogo
Sedite na tleh in upognite eno nogo, dokler stopalo ni blizu zasebnih delov, druga noga pa je dobro iztegnjena. Telo upognite naprej in poskušajte roko podpreti na nogo, kot je prikazano na sliki, kolena pa naj bodo ravna. Če stopala ni mogoče doseči, segajte do sredine noge ali gležnja. Nato to storite z drugo nogo.
3. Pojdi na tla
To je podobno prvi vaji, vendar se lahko izvaja z večjo intenzivnostjo. Poskusite položiti roke na tla, ne da bi upognili kolena.
4. Iztegnite vrat
Glavo nagnite v stran in držite eno roko za glavo, kar sili v raztezanje. Druga roka je lahko podprta na rami ali viseča nad telesom.
5. Nagnite glavo nazaj
Ramena imejte ravne in poglejte navzgor, nagnite glavo nazaj. Za večje udobje lahko položite roko na zadnji del vratu ali ne.
6. Nagnite glavo navzdol
Z obema rokama, naslonjenima na hrbtni strani glave, naj bosta nagnjena glava naprej, čutita, da se hrbet razteza.
7. Sedite na petah
Postavite se na kolena na tleh, nato pa zadnjico postavite na pete in trup približajte tlom, pri čemer naj bodo roke iztegnjene spredaj, kot je prikazano na sliki.
8. Položite roke na hrbet
Sedite z upognjenimi nogami, v položaju metulja in z vzravnanim hrbtom, poskušajte spraviti dlani, kot je prikazano na sliki.
9. Zvijte hrbet
Sedite na tleh, podprite eno roko blizu zadnjice in naslonite trup nazaj. Da bi ohranili ta položaj, lahko upognete eno od nog in jo uporabite kot naslon za roke, kot je prikazano na sliki. Nato ponovite za drugo stran.
10. Piramida z roko na tleh
Z razmaknjenimi nogami odprite roke vodoravno in telo nagnite naprej. Podprite eno roko na tleh, v sredini, telo pa obrnite v stran, drugo roko pa držite visoko. Nato ponovite za drugo stran.
