- 1. Naučite se pravilnega dihanja
- 2. Dvignite eno nogo naenkrat
- 3. Roke centrirajte pred telesom
- 4. Stotine
- 5. Dvig noge
- Kako kar najbolje izkoristiti razrede
- Glavne prednosti pilatesa
Pilates lahko vadi vsak, toda vaje na pilatesu na terenu so idealne za nekdanje sedeče ljudi, ki so pripravljeni začeti kakšno telesno aktivnost, predvsem pa za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo. Te vaje izvajamo na vzmetnici, počasneje in z manj udarca na sklepe, kar poleg olajšanja aktivnosti na primer preprečuje bolečine v kolenu, hrbtu in gležnju.
Najbolj priporočljive vaje za pilates za začetnike so solo vaje, s pomočjo elastik in žog različnih velikosti, ki ne preobremenjujejo mišic in sklepov ter spoštujejo učenčevo sposobnost in moč. Z izboljšanjem fizične kondicije je mogoče vaje razviti v bolj intenzivne in z drugo opremo Pilatesa, na primer Cadillac.
Torej, prve vaje za pilates za začetnike so lahko:
1. Naučite se pravilnega dihanja
Pravilno dihanje za izvajanje vaj s pilatesom je torakalno ali diafragmatično dihanje, ki je sestavljeno iz omogočanja vstopa zraka v nos, zraka pa skozi usta. Najboljši način, da se naučite dihati, je, da ležite na hrbtu, hrbet držite ob tleh in noge upognjene, da omogočite večjo namestitev ledvene hrbtenice.
Nato naj nasloni roke na trebuh in globoko vdihneš, vendar ne da bi zatekel trebuh, da bi se rebra lahko še bolj narazen, zlasti bočno. Kadar ni več dovoljeno vstopiti zrak, je treba ves zrak izdihniti skozi usta, počasi in nadzorovano. Vzemite vsaj 5 takšnih vdihov.
2. Dvignite eno nogo naenkrat
V istem položaju mora vsak vdih približati eno nogo trupu in se vrniti v začetni položaj, kadar začne sproščati zrak skozi usta. To vajo je treba izvajati 5-krat zapored, pri čemer pazite, da ne bo usklajeno dihalo. Ko končate 5 ponovitev, naredite isto vajo z drugo nogo.
3. Roke centrirajte pred telesom
V istem položaju, če ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, vendar postavite žogo na hrbet in v vsaki roki držite 0, 5 ali 1 kg uteži, naj iztegnete roke in se dotaknete roke, ene v drugi. Medtem ko izdihnete skozi usta, si roke zložite in pustite, da zrak vstopi, ko se roke vrneta naravnost na tla.
4. Stotine
Ležite na hrbtu, upognite noge kot na sliki in dvignite trup od tal, roke pa držite naravnost po telesu. Vadba je sestavljena iz ohranjanja trebuha skrčenega med premikanjem rok navzgor in navzdol (vedno iztegnjenim) 10-krat zapored. Ponovite še 9krat, pri čemer izvedite 100 gibov, vendar jih razdelite vsakih deset.
5. Dvig noge
Če ležite na hrbtu, postavite žogo med noge, blizu gležnja in noge dvignite skupaj, kot je prikazano na sliki, nato spustite nogo in nato obrnite nogo navzgor. Noga ne sme biti dvignjena do točke, ko se ledvena hrbtenica nahaja od tal. Med to vajo naj se hrbtenica vedno popolnoma dotika tal.
Oglejte si druge vaje s pilates žogo, ki so namenjene tudi začetnikom.
Inštruktor bo sposoben navesti izvajanje drugih vaj za izboljšanje kakovosti življenja in prispevati k zmanjšanju telesne teže. Tečaji pilatesa lahko potekajo dvakrat ali trikrat tedensko in lahko potekajo sami ali v skupinah, vendar vedno pod vodstvom inštruktorja pilatesa, ki je lahko fizik ali fizikalni terapevt, ker v primeru prekomerne telesne teže pilates ne bi smeli storiti doma, da bi se izognili nevarnosti poškodb.
Kako kar najbolje izkoristiti razrede
Če želite kar najbolje izkoristiti razrede pilatesa, je priporočljivo, da vaje izvajate pravilno, saj se na ta način hitreje vidijo rezultati toničnosti, ravnotežja in mišične moči. Še en uporaben nasvet je, da se pri izvajanju vaj osredotočite na dihanje in ne zadržite diha, vzdržujete pretok zraka navzven in ven, spoštujte smernice inštruktorja.
Glavne prednosti pilatesa
Čeprav to ni dejavnost, ki ima visoke kalorične izdatke, pilates pomaga tudi pri hujšanju in mobiliziranju telesne maščobe, izboljšuje tudi telesno kondicijo, spodbuja dobro počutje in povečuje samozavest.
Koristi pilatesa se kažejo v prvih tednih vadbe in vključujejo lažje dihanje, stoječe in stoječe z manj bolečinami, izboljšan krvni obtok v nogah in večjo pripravljenost za vadbo.
Poleg teh koristi Pilates pomaga izboljšati držo, popravlja položaj glave, ki je ponavadi bolj obrnjena naprej in tudi 'grbav', kar je značilno za prekomerno telesno težo. Te vaje pomagajo krepiti mišice, povečati gibčnost telesa in zmanjšati količino maščobe znotraj arterij, seveda znižuje holesterol.
