- 1. Most
- 2. Podaljšek noge, v zraku
- 3. Podaljšek noge v 3 nosilcih
- 4. Čučanj
- 5. Stisnite žogo med koleni
Vaje za krepitev kolen so lahko označene za zdrave ljudi, ki želijo izvajati nekatere telesne aktivnosti, kot je tek, vendar služijo tudi za boj proti bolečinam, ki jih povzročajo artritis, osteoartritis in revmatizem, za boljše krepitev mišic zaradi obrabe hrustanec.
Vaje naj osebno predpiše fizični vzgojitelj ali fizioterapevt po preverjanju potrebe, ki jo oseba predstavlja, saj so lahko zelo raznolike in odvisne od tega, ali pride do poškodbe ali ne, vendar je tukaj nekaj primerov vaj, ki so lahko koristne za krepitev oz. kvadricepsi, ki so stegenske mišice.
1. Most
- Lezite na hrbet, upognite noge, dvignite trup od tal in medenico dvignite. Nato se počasi spustite. Vajo ponovite 10-krat. Počivajte nekaj sekund in nato izvedite še eno serijo 10 ponovitev.
2. Podaljšek noge, v zraku
- Ležanje na hrbtu z rokami ob stranehRagnite obe nogiPoslonite samo eno nogo in jo poravnajte Ponovite 12-krat z vsako nogo
3. Podaljšek noge v 3 nosilcih
- V položaju 4 opore, s komolci in koleni na tleh, eno nogo dvignite in dvignite to upognjeno nogo, kot je prikazano na sliki. Ponovite 10-krat, pri čemer bodite pozorni, da bo noga, ki je v gibanju, vedno ravna. Ne pozabite si predstavljati, da ste potisnite strop navzgor, s pomočjo pete, ker to olajša gibanje pod pravilnim kotom. Z vsako nogo naredite 2 sklopa po 10 ponovitev.
4. Čučanj
Čučanj je odlična vaja v zaprti kinetični verigi za krepitev kolen.
- Stojite, predstavljajte si, da boste sedeli na stolu, ki upogiba kolena do kota 90 °. Ko izvajate to vajo, bodite previdni, da kolena ne segajo čez velik nožni prst, da ne bi ustvarili poškodb kolena. Za lažje gibanje lahko roke iztegnete pred telesom, kot je prikazano na sliki. Priporočljivo je 20 počepov.
5. Stisnite žogo med koleni
Ta izometrična vadba je sestavljena iz:
- Lezite na hrbtu, upognite kolena, pri tem pa jih držite upognjene in rahlo narazen.Postavljanje srednje velike žoge med koleni Vaja je sestavljena samo iz stiskanja žoge med koleni 10-krat zapored.To vajo ponovite 10-krat, skupaj 100 prijemi, vendar z ostalimi vsakih 10 ponovitev
V primeru artroze kolena je mogoče navesti druge natančnejše vaje, v tem videoposnetku preverite, kakšne so in kakšno drugo skrb, ki je potrebna za hitrejše okrevanje:
