- 1. Trebuh na žogi
- 2. Progibanje na žogi
- 3. Lumbalna fleksija na žogi
- 4. Čučanj z žogo
- 5. Krepitev nog z žogo
- 6. Dvig nog z žogo
Odličen način za hujšanje in krepitev trebušnih mišic je izvajanje vaj s pilatesom s švicarsko žogo. Pilates je bil zasnovan tako, da telo pripelje do zdrave poravnave in nauči novih držnih navad, da se bo posameznik lahko gibal z večjo gibčnostjo v vsakdanjem življenju.
Vaje z žogo s pilatesom krepijo celotno telo iz njegovega središča in tako zagotavljajo stabilnost, kar lahko povzroči harmonične in brez stresa gibe rok in nog.
Oglejte si nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma:
1. Trebuh na žogi
Podprite žogo na hrbtu, kot je prikazano na sliki, kolena naj bodo upognjena, roke pa nežno počivane na hrbtni strani vratu in trebušne mišice, medtem ko izdihnete skozi usta. Vajo ponovite 20-krat.
2. Progibanje na žogi
Podprite žogo na nogah, kot je prikazano na sliki, in poskusite ohraniti ravnotežje v tem položaju. Ko se počutite varne, upognite roke, kolikor lahko, prsi približajte tlom, medtem ko dihate skozi usta. Vajo ponovite 8-krat.
3. Lumbalna fleksija na žogi
Trebuh podprite na žogi, noge držite naravnost, kot je prikazano na sliki, nežno položite roke na zadnji del vratu in si pri tem izdihnite mišice spodnjega dela hrbta, medtem ko izdihnete skozi usta. Vajo ponovite 8-krat.
4. Čučanj z žogo
Žogico postavite na hrbet, naslonjeno na steno, raztegnite noge enako širino kot ramena, upognite kolena in počepnite, medtem ko žoga drsi po hrbtu. Vajo ponovite 10-krat.
5. Krepitev nog z žogo
Žogo položite pod noge, kot je prikazano na sliki, in dvignite celotno telo, pritiskajte pete na žogo, tako da se ne premika. Ko dvignete celotno telo, morate ostati v tem položaju 20 do 30 sekund, vajo ponovite 3-krat.
6. Dvig nog z žogo
Kroglico držite z nogami, kot je prikazano na sliki in dvignite obe nogi hkrati, dokler ne oblikujete kota pod 90 stopinj. Vsakič, ko noge dvignete, naj počasi izdihnete skozi usta in kadarkoli spustite noge, globoko vdihnite.
Pomembno je poudariti, da je treba vaje izvajati natančno, s skupno mentalno koncentracijo, da nadzorujete vaje z dihanjem, tako da vaje izvajate pravilno.
