- 1. Stisnite žogo med noge
- 2. Dvig prtljažnika na pilates kroglo
- 3. Dvig noge, na svoji strani
- 4. Čučanj
- 5. Nosilci plošče 3
- 6. Odpiranje nog z utežmi
Vaje za krepitev notranjega stegna je treba izvajati v treningu spodnjih okončin, po možnosti z utežmi, da bo boljši učinek. Ta vrsta vadbe pomaga krepiti adduktorske mišice stegen in jih lahko izvajate doma, da se prepreči povešanje v tem predelu. Vendar pa je za pridobitev bolj estetskih rezultatov zanimivo zmanjšanje telesne maščobe zaradi kurjenja maščob z vadbo.
Druge vaje, ki so pomembne tudi za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije, so na primer tek, hitra hoja, kolesarjenje ali eliptična, ki jih je treba izvajati na začetku treninga, in sicer 15 do 20 minut. Po tem lahko začnete trenirati s spodaj navedenimi vajami, trener ali fitnes trener pa lahko nakaže celoten sklop vaj za spodnje okončine, ki vključujejo tudi sprednji del (kvadriceps), zadnji (stegnenice), gluteal in krompir (tele).
Nekaj primerov vaj za notranje stegno je:
1. Stisnite žogo med noge
Če želite lažje začeti, ležite na hrbtu, upognite noge in med koleni postavite mehko žogo, kot je prikazano na sliki. Vadba je sestavljena iz stiskanja žoge 10 sekund, pri čemer uporabite čim več sile. Ponovite 8-krat.
2. Dvig prtljažnika na pilates kroglo
Ležite na hrbtu in postavite žogo na pilates. Vadba je sestavljena iz dvigovanja prtljažnika od tal in stiskanja žoge z nogami. Vzdržujte silo proti žogi 10 sekund, nato pa počivajte navzdol po prtljažniku. Ponovite 6-krat.
3. Dvig noge, na svoji strani
Lezite na bok in dvignite zgornjo nogo, pri čemer jo držite na isti višini kot boki. Vadba je sestavljena iz dviga spodnjega dela noge (bližje tleh), vodenja kolena naravnost. Ponovite 12-krat.
4. Čučanj
Noge razmaknite več kot širino ramen in dvignite roke, kot je prikazano na sliki. Vadba je sestavljena iz počepov, kolikor lahko, 12-krat zapored.
5. Nosilci plošče 3
Ostanite v položaju za desko 4, tako da stojite na tleh le noge in roke, telo pa zelo vodoravno. Vadba je sestavljena iz tega, da koleno izmenično približate kolenu. To vajo je treba izvajati počasi, da se izognete poškodbam. Ponovite 15-krat.
6. Odpiranje nog z utežmi
Lezite na hrbet in dvignite noge v sredino, tako da bodo napete. Vadba je sestavljena iz odpiranja nog, kot prikazuje slika, 12-krat zapored. Na začetku lahko uporabite 0, 5 kg uteži, vendar je treba to težo postopno povečevati.
Čeprav se te vaje lahko izvajajo doma, je najbolje, da vadite pod budnim očesom učitelja telovadbe ali osebnega trenerja , da se izognete poškodbam in da pri vsaki vadbi kar najbolje izkoristite in dosežete boljše rezultate. Če se želite boriti proti povešenju notranjega stegna, si oglejte nekaj dragocenih nasvetov za povečanje mišične mase.
