- 1. Nadzirajte svoje dihanje
- 2. Sprostite mišice
- 3. Motijo um
- 4. Poslušanje sproščujoče glasbe
- 5. Osredotočite se na nekaj
- 6. Poskusite imeti odprte oči
- 7. Prilagodite okolje
- 8. Privoščite si toplo pijačo
Če želite ponoči hitreje in bolje spati, je mogoče staviti na tehnike in stališča, ki spodbujajo sprostitev in olajšajo spanje, na primer sproščujoč dih ali izboljšanje temperature in osvetlitve okolja, na primer.
Poleg tega je za izboljšanje spanja in preprečevanje zaspanosti naslednji dan pomembno, da ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti ali težave s spanjem, sledijo navadam, kot so rutinski urnik, vadbo in izogibanje kofeinskim pijačam po 17. uri.. Če želite izvedeti več o navadah, ki pomagajo izboljšati spanec, si oglejte nasvete za dober spanec.
Če pa še vedno težko zaspite, sledite tem tehnikam in vajam, ki vam pomagajo zaspati v nekaj sekundah ali minutah:
1. Nadzirajte svoje dihanje
Globoko in daljše dihanje telo olajša sprostitev in upočasni srčni utrip, zaradi česar možgani razumejo, da je čas, da se upočasnijo in pomagajo hitreje zaspati.
Vaja: Vadite metodo 4-7-8, ki je sestavljena iz vdihavanja skozi nos 4 sekunde, zadrževanja diha 7 sekund in izdihavanja skozi usta 8 sekund. Oglejte si drugo tehniko dihanja, ki vam lahko pomaga bolje spati.
2. Sprostite mišice
Stres in tesnoba povzročijo, da se mišice skrčijo, ne da bi se tega sploh zavedali. Odličen način hitrejšega sproščanja in zaspanja je torej vadba tehnike sproščanja mišic. Spoznajte tehniko pozornosti pri tesnobi.
Vaja: Poiščite udoben položaj, po možnosti z dvignjenim trebuhom in razmikanimi rokami, nato globoko vdihnite. Ko izdihnete, si morate predstavljati, da mišice popustijo in se sprostijo. Ponovite 3-krat. Nato si predstavljajte mišice v vsaki regiji telesa in njihovo sproščanje, eno za drugo, od nog do glave.
3. Motijo um
Pomemben vzrok nespečnosti je presežek skrbi in misli, ki ustvarja vedno več tesnobe in posledično stanje budnosti. Da bi se temu izognili, je mogoče najti načine, kako um usmeriti v druge vrste misli in olajšati sprostitev in spanje.
Vaja: Porabite približno 10 do 15 minut, da naredite povzetek preteklega dne ali načrtujete naslednji dan. Predstavljajte si, kaj storiti, da boste imeli boljši in popoln dan, ki pomaga odvrniti in umiriti se. Ta trening ni priporočljiv samo, če se srečujete s stresno situacijo, raje se osredotočite na drugo vrsto predmeta, kot je na primer predmet ali predmet, ki ga študirate.
4. Poslušanje sproščujoče glasbe
Dajanje sproščujoče glasbe ali umirjanje zvokov je lahko dobra alternativa hitrejšemu zaspanju.
Vaja: Kupite CD ali prenesite seznam predvajanja skladb, da se sprostite, umirite ali meditirate, ki lahko vsebujejo mirno glasbo ali zvoke narave, na primer dež. Prednostno ne uporabljajte slušalk, saj vas med spanjem lahko motijo ali poškodujejo ušesa. Med poslušanjem poskusite uporabiti druge dihalne tehnike ali mišično sproščanje.
5. Osredotočite se na nekaj
Če se osredotočite na cilj, kraj ali kakšen predmet in si jih podrobno zamislite, so dobri načini, da odvrnete misli in pomirite misli, zaradi česar bo spanec hitreje prišel.
Vaja: Osredotočite se na primer na čudovito pokrajino, na primer na plažo ali gozd, in si predstavljajte podrobnosti, na primer zvok vode, hrup živali, teksture in vonje. To naredite s pomočjo globokega vdiha in čutite, kako se vaše mišice sprostijo, kadar koli sprostite zrak.
6. Poskusite imeti odprte oči
Včasih preveč naporno povzroči tesnobo in oteži spanec, zato vam lahko ustavi, da vztrajate pri spanju, hitreje zaspite.
Vaja: Če spanje počasi prihaja, poskusite držati oči odprte. Če to ne bo šlo, je bolje, da vstanete in opravite kakšno drugo dejavnost, namesto da bi ostali v postelji, ker lahko dejstvo, da imate zaprte oči in ne morete spati, lahko nespečnost še poslabša.
7. Prilagodite okolje
Vse, kar moti telo, poveča raven stresa in preprečuje spanec, zato je nujno, da spimo okolje, ki je primerno za spanje, ključnega pomena, da se izognemo nespečnosti, ki jo pogosto spregledamo. Ustrezna temperatura, zmanjšanje osvetlitve in zmanjšanje neželenih hrupov so bistvenega pomena za hitro spanje. Poglejte, kako razporediti spanec.
Vaja: Pripravite sobo in jo naredite idealno za spanje s temi 5 koraki:
- Prilagodite temperaturo, še posebej, če je mesto, kjer je zelo vroče, in investirajte v ventilator ali klimatsko napravo; Prilagodite osvetlitev tako, da izklopite svetilke in svetle luči iz naprav, kot so računalnik, mobilni telefon ali televizija. Če morate med ali v 90 minutah pred spanjem imeti kakšno osvetlitev, je prednostna svetlo oranžna svetloba, ki spodbuja proizvodnjo in melatonin, hormona spanja. Čim bolj se izogibajte elektronskim napravam; Odstranite hrup, ki vas lahko moti, če pa to ni mogoče, zvoke izklopite z napravo z belim šumom, kupljeno v trgovinah z elektroniko, z ventilatorjem ali s snemanjem naravnih zvokov; Udobno poskrbite z vlaganjem v vzmetnico in blazine, ki puščajo telo nevtralno in po možnosti z vratom. Priporočljivo je, da ima srednje blazino za podporo vratu in drugo med nogami - ugotovite, katera je najboljša vzmetnica in blazina, ki vam bo pomagala bolje spati; Na blazino ali blazino uporabite aromaterapijo z nekaj kapljicami sivkinega eteričnega olja. Razumejte, za kaj je namenjena aromaterapija in kako deluje.
Poleg tega vam vroča kopel pomaga tudi pri sprostitvi, po možnosti v kadi s sproščujočimi aromami.
8. Privoščite si toplo pijačo
Privoščite si malico ali si privoščite toplo ali sproščujočo pijačo pred spanjem. Nekatere možnosti so lahko kozarec vročega mleka z medom ali sladki piškotek, češnja z riževim mlekom ali kamilični čaj ali limonina mezga, na primer zvišanje ravni triptofana ali melatonina, hormonov, ki pomagajo uravnavati spat.
Oglejte si nekaj trikov, ki jih je potrdila znanost, da bi bolje spali:
