Povečanje porabe vlaknin na dan je odlična strategija za zniževanje ravni holesterola v krvi, zato morate vlagati v živila, kot so polnozrnate žitarice, neolupljeno sadje in zelenjava.
Dodajanje semen kot sezam, laneno seme, sončnice in mak na primer jogurtu je zelo enostaven način za povečanje količine vlaknin, ki jih redno zaužijete, saj je dober način za nadzor holesterola in tudi izboljšanje črevesnega prehoda.
Zakaj vlakna pomagajo zniževati holesterol
Vlakna pomagajo obvladovati holesterol, ker prenašajo majhne molekule maščobe na fekalno pogačo, ki jih telo lahko naravno izloči, vendar je za dosego pričakovanega učinka pomembno tudi pitje veliko vode ali bistre tekočine, kot nesladkan čaj, da zagotovimo da se kolač zapre, je mehkejši in lahko gre skozi celotno črevo, pri čemer se lažje izloči.
Nekaj primerov hrane z veliko vlakninami je:
- Zelenjava: stročji fižol, zelje, pesa, okra, špinača, jajčevci; Sadje: jagoda, pomaranča, hruška, jabolko, papaja, ananas, mango, grozdje; Zrna: leča, grah, fižol, soja in čičerika; Moka: polnozrnata pšenica, ovseni otrobi, pšenični kalčki; Pripravljena živila: rjavi riž, semenski kruh, polnozrnat biskvit; Semena: laneno seme, sezam, sončnica, mak.
Funkcija prehranskih vlaken je predvsem za uravnavanje črevesnega tranzita, vendar pa tudi občutek sitosti, imajo možnost vmešavanja v absorpcijo sladkorja in maščob, s čimer so pomembno orodje za uravnavanje teže, holesterola in tudi trigliceridov.
Kaj so topna in netopna vlakna
Topna vlakna so tista, ki se raztopijo v vodi, netopna vlakna pa so tista, ki se ne raztopijo v vodi. Za uravnavanje holesterola so najprimernejša topna vlakna, ki se raztopijo v vodi, tvorijo gel in ostanejo dlje časa v želodcu, kar daje večji občutek sitosti. Ta vlakna se prav tako vežejo na maščobo in sladkor, ki se nato izločijo v blatu.
Netopna vlakna, saj se ne raztopijo v vodi, pospešijo črevesni tranzit, ker povečajo volumen zalege, ker ostanejo nedotaknjeni skozi celoten črevesni tranzit in izboljšajo zaprtje ter pomagajo zmanjšati pojav hemoroidov in vnetja črevesa, vendar niso učinkovit pri nadzoru holesterola.
Dober način uživanja natančne količine vlaknin, ki pomagajo nadzirati holesterol, je na primer z dodatkom vlaknin, kot je Benefiber.
