Sredozemska prehrana: kaj je in kako storiti, da shujšate

Sredozemska prehrana, imenovana tudi mediteranska prehrana, temelji na uživanju sveže in naravne hrane, kot so oljčno olje, sadje, zelenjava, žita, mleko in sir, izogibati pa se je treba industrializiranim izdelkom, kot so klobase, zamrznjena hrana in pecivo v prahu.

Ta dieta je pravzaprav vrsta hrane, ki pomaga spremeniti življenjski slog, zato ni nujno, da je nizkokalorično, da lahko shujšate, saj naravno izboljša metabolizem in spodbuja uravnavanje telesne teže.

Kako narediti mediteransko prehrano

Za mediteransko prehrano morate spremeniti svojo prehrano na naslednji način:

1. Izogibajte se industrializiranim izdelkom

Prehrana mora biti sestavljena iz naravnih proizvodov, predvsem rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, rjavi riž, soja, jajca in mleko. Poleg tega bi morali spremeniti živila, ki jih kupujete že pripravljena, na primer piškote in torte, raje domače različice.

Odstranjevanje industrializiranih izdelkov bo pomagalo zmanjšati proizvodnjo toksinov v telesu, zmanjšati vnetja in se boriti proti zadrževanju tekočine, kar seveda pomaga odplakniti.

2. Jejte ribe in morske sadeže

Ribe ali morske sadeže je treba uživati ​​vsaj 3-krat na teden, saj so viri dobrih beljakovin in maščob, na primer omega-3, ki deluje protivnetno, pomaga lajšati bolečine v sklepih, izboljša krvni obtok in preprečiti bolezni srca. Oglejte si vse prednosti omega-3.

3. Oljčno olje in dobre maščobe

Oljčno olje in rastlinska olja, kot sta kanola in laneno olje, so bogata z dobrimi maščobami za srce, ki pomagajo nadzirati holesterol in preprečujejo bolezni srca in ožilja.

Če želite pridobiti koristi, morate olje dodati v pripravljen pripravek, pri čemer porabite največ 2 žlici na dan. Oljčno olje je treba uporabiti tudi za kuhanje, pečenje in pečenje mesa ali rib. Sončnično olje se redko uporablja. Oglejte si nasvete za izbiro najboljšega oljčnega olja v supermarketu.

4. Polno živila

Sredozemska prehrana je bogata s polnovrednimi živili, kot so riž, moka, oves in cele testenine, ki so bogate z vlakninami, vitamini in minerali, ki izboljšujejo delovanje telesa, se borijo proti zaprtju in zmanjšujejo absorpcijo sladkorja in maščob v črevesju.

Poleg žitaric naj bo prehrana bogata tudi z beljakovinsko zelenjavo, kot so fižol, soja, čičerika, bučna semena in lanena semena, ki prav tako pomagajo krepiti mišice in izboljšati metabolizem.

5. Sadje in zelenjava

Povečanje uživanja sadja in zelenjave je pomembna točka te diete, saj bodo preskrbele vlaknine, vitamine in minerale za presnovo ter prinesle občutek sitosti ter pomagale pri hujšanju. Priporočljivo je zaužiti vsaj 3 različne sadeže na dan, dobra navada je pojesti 1 sadje po vsakem obroku, najsi bo to za zajtrk, kosilo, prigrizke in večerjo.

Oglejte si recepte za 7 Detoxovih sokov za hujšanje in čiščenje telesa.

6. Posneto mleko in derivati

Da bi izboljšali prehrano in zmanjšali porabo maščob, je treba dati prednost posnetemu mleku, naravnemu jogurtu in belim sirom, kot sta rikota in skuta, ali pa izberite lahke različice izdelkov. Če želite naravni jogurt malce posladkati, mu lahko dodate 1 čajno žličko medu ali domače marmelade.

7. Viri beljakovin

Rdeče meso mora biti pustega kosa, kjer ni opaziti nobenega dela maščobe, in je omejeno na samo 1 porabo na teden, zato je dovolj prostora za obroke z jajčnimi, ribjimi in zrnatimi mešanicami, ki so tudi dober vir beljakovin, kot npr. riž + fižol, riž + leča ali riž + grah.

8. Pijače

Pijača je najprimernejša za potešitev žeje, ki spremlja obroke, voda, za aromatizirano vodo pa se lahko odločite z dodajanjem limone ali rezin ingverja. Poleg tega je dovoljen 1 kozarec vina na dan (180 ml), zlasti po večerji.

Jedilnik mediteranske prehrane

Sledi primer tridnevnega jedilnika za sredozemsko prehrano:

	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	1 kozarec posnetega mleka + 1 polnozrnat kruh z rikoto + 1 rezina papaje	bananin in jabolčni smoothie iz posnetega mleka + 2 žlici ovsa	Kaša iz ovsene kaše, narejena z 200 ml posnetega mleka + 2 žlici ovsenih kosmičev + 1 plitva žlica kakava v prahu
Jutranji prigrizek	3 celi toast + maslo + 2 kostanja	1 kozarec zelenega zelja, limonin in korenčkov sok + 3 piškoti Maria ali koruzni škrob	1 navaden jogurt + 1 čajna žlička chia
Kosilo	pol kosa lososa na žaru + 2 kuhana krompirja, namočena z olivnim oljem in brokolijem	1 piščančji prstan na žaru z paradižnikovo omako + 4 žlice rjavega riža + 2 žlici fižola	Tunine testenine v pesto omaki s polnozrnatimi testeninami
Popoldanska malica	1 naravni jogurt + 1 čajna žlička lanenih semen + 1 tapioka s svetlim sirom + 1 banana	1 navaden jogurt + 1 rjav kruh s skuto in 6 jagod	1 kozarec pese, korenja, ingverja, limoninega in jabolčnega soka + 1 rjav kruh s sirom ricotta
Večerja	1 piščančja noga, kuhana z 2 žlici graha + solata iz curly solate, paradižnika in rdeče čebule + 1 hruška	1 puranji zrezek na žaru + nadev iz narezanega korenja, nariban korenček in naribana pesa + 1 rezina ananasa	1 omleta narejena z dvema jajcema + solata iz pirinega zelja s čebulo, česnom in jajčevci + 1 pomaranča

Ta meni je treba narediti z uporabo sveže zelenjave, pomembno je, da ne pozabite dodati 1 čajno žličko olivnega olja na krožnik za kosilo in večerjo.

Prednosti mediteranske prehrane

Sredozemska dieta ni samo dieta za hujšanje, ampak je življenjski slog, ki je običajno prisoten v državah okoli Sredozemskega morja. Njegove glavne zdravstvene koristi so:

• Manjše tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, raka, sladkorne bolezni in degenerativnih bolezni: ščiti telo pred aterosklerozo in trombozo; je bolj varčna različica; vsebuje več hranilnih snovi kot predelana hrana, telesu zagotavlja več hranilnih snovi; pomaga pri spreminjanju več hrana, ki je dobra za otrokov okus, saj jim olajšajo uživanje zelenjave, zelenja in solat.

Da bi resnično sledili življenjskemu slogu mediteranske prehrane, bi morali vsak dan zaužiti rastlinsko hrano, svežo, malo predelano, sezonsko in lokalno, raje kupujte na majhnih tržnicah in trgovinah s sadjem in zelenjavo kot v velikih supermarketih.

O prednostih mediteranske prehrane si oglejte v naslednjem videoposnetku: