- 1. Svoboda jesti vse, vendar zmerno
- 2. Jejte solato pred velikimi obroki
- 3. Izogibajte se presežni soli
- 4. Pijte veliko tekočine
- 5. Kaj storiti s sladkim zobom
- 6. Pri roki imejte zdrave prigrizke
Če želite ohraniti dobro težo v nosečnosti, morate jesti dieto, bogato z vlakninami, beljakovinami in sadjem. V tej fazi ženska ne bi smela upoštevati nobene diete, da bi shujšala, dieta pa ni potrebna večjih omejitev, ampak mora ostati zdrava in v rednih obdobjih, da dojenček redno dobiva hranila in pravilno ohranja svoj razvoj.
Tako bi morali staviti na mleko, jogurte in pusto sire, sadje, zelenjavo in različna mesa, z večjim poudarkom na kakovosti hrane in ne na kalorijah. Spodaj je seznam nasvetov za ohranjanje teže med nosečnostjo:
1. Svoboda jesti vse, vendar zmerno
Nosečnica, ki je ohranila zadostno povečanje telesne teže za vsako fazo nosečnosti, se pri izbiri hrane lahko počuti bolj svobodno, vendar mora kakovost hrane biti ohranjena. Obroke je treba jesti vsake 3h - 3: 30h, v majhnih količinah in naj bodo bogate z vlakninami, vitamini in minerali.
Tako bi se morali med glavnimi obroki in prigrizki odločiti za rjavi riž, posneto mleko ter njegove derivate in desertno sadje. Rdeče meso je lahko del menija 2 do 3 krat na teden, vendar se morate kljub slanini, klobasam, salami in klobasam vseeno izogibati ocvrti hrani in zelo maščobnim pripravkom. Oglejte si več o tem, kako barvito prehranjevanje lahko izboljša zdravje.
2. Jejte solato pred velikimi obroki
Uživanje solate pred glavno jedjo in večerjo pomaga zmanjšati količino zaužite hrane in preprečiti čezmerno raven glukoze v krvi po obroku. Poleg tega, da je barvita, mora solata vsebovati temno zeleno zelenjavo, kot je ohrovt, saj je bogata s folno kislino, ki je pomembna za razvoj otrokovega živčnega sistema. Pomembno je tudi vedeti, da je treba zelenjavo, ki jo bomo zaužiti surovo, temeljito umiti in sanitirati ter da se je treba izogibati tej vrsti solate, kadar jemo zunaj doma, saj je lahko onesnažena in povzroči toksoplazmozo. Poglejte, katera so živila s tveganjem za toksoplazmozo.
3. Izogibajte se presežni soli
Izogibati se je treba presežni soli, da ne pride do zastajanja tekočine in tveganja za nastanek hipertenzije, kar lahko privede do tveganj v nosečnosti, kot je preeklampsija. Poleg tega hormonske spremembe, ki se pojavijo med nosečnostjo, že povzročajo zastajanje tekočine, zaradi česar je nadzor soli v tem obdobju še pomembnejši. Tako bi morali zmanjšati količino soli, dodane za pripravo obrokov, pri čemer dajemo prednost aromatičnim zeliščem, kot so česen, peteršilj in timijan ter se izogibajmo industrializiranim izdelkom, bogatim s soljo, kot so pakirani prigrizki in zamrznjena gotova hrana. Oglejte si tveganja in zaplete predeklampsije.
4. Pijte veliko tekočine
Med nosečnostjo je še pomembneje povečati vnos tekočine na 2, 5 L na dan, predvsem vode. Voda pomaga zmanjšati zadrževanje tekočine in preprečuje zaprtje, poleg tega, da je pomembna za odstranjevanje izdelkov iz otrokovega metabolizma, ki jih je treba odstraniti. Nosečnica pije tudi naravne sokove in čaje brez sladkorja, vendar nekateri čaji v tem obdobju ne priporočajo, na primer čaj boldo in cimet. Oglejte si celoten seznam čajev, ki jih nosečnica ne more jemati.
5. Kaj storiti s sladkim zobom
Ko pride hrepenenje po sladkarijah, bi morala biti prva reakcija to, da se mu izogibamo ali zavajamo z uživanjem sadja, saj sladkor zasvoji, zato se težje upiramo težnji. Kadar pa je želja po sladicah neustavljiva, bi se morali odločiti za približno 2 kvadrata temne čokolade in redkeje za sladke sladice. Pomembno si je zapomniti tudi, da je najboljši čas za uživanje sladkarij po večjih obrokih, ko jemo veliko solate, saj bo to zmanjšalo učinek krvnega sladkorja.
6. Pri roki imejte zdrave prigrizke
Domače in v torbici so zdravi prigrizki koristni, kadar se pojavi hrepenenje po hrani ali ko ste odsotni od doma in ko je prišel čas obroka. Doma je priporočljivo imeti jogurt z nizko vsebnostjo maščob, različno sadje, krekerje brez nadeva, bele sire, kot so rikota in kruh ali polnozrnati toast, v vrečki pa lahko vzamete suho sadje, arašide in oreščke, ne da bi dodali sol, da potešite lakoto kot obrok popolnejšega ni mogoče storiti.
Tako morajo nosečnice, ki imajo ustrezno povečanje telesne teže, vzdrževati skrb s svojo prehrano, čeprav nimajo strogih omejitev in prepovedi. Zdrava prehrana bo stalno spremljala povečanje telesne mase, zagotavljala potrebna hranila za dober razvoj otroka, ohranjala zdravo mamo in otroka ter olajšala izgubo telesne teže po nosečnosti. Oglejte si, katera hrana je nosečnicam prepovedana.
