Dash Diet ima glavni cilj pomagati znižati krvni tlak, vendar se poleg tega pomaga pri uravnavanju sladkorne bolezni. Kratica Dash izhaja iz angleškega izraza Dietary Approaches to Stop Hypertennsion, kar pomeni Metode za boj proti hipertenziji, osredotoča pa se predvsem na spodbujanje uživanja zelenjave in polnozrnatega žita.
Da se dieta uporablja tudi za hujšanje, se lahko ohrani rutina hrane, vendar je treba zaužiti manj kot običajno, da zmanjšate kalorije v prehrani.
Kako deluje
Dash prehrana ni osredotočena le na zmanjšanje soli za nadzor hipertenzije, ampak se osredotoča predvsem na izboljšanje kakovosti živil, ki jih jeste, kar pomaga tudi pri nadzoru drugih težav, kot so debelost, visok holesterol in sladkorna bolezen.
Dovoljena hrana
Živila, ki jih je treba zaužiti v večjih količinah, so tista bogata z beljakovinami, vlakninami, kalijem, magnezijem, kalcijem in nenasičenimi maščobami, kot so:
- Sadje; Zelenjava in zelenice; Polnozrnata žita, kot so oves, polnozrnata moka, rjavi riž in kvinoja; Posneto mleko in derivati; Dobre maščobe: kostanj, arašidi, orehi, lešniki, oljčno olje; Pusto meso: raje ribe, piščanca in puste kose rdečega mesa.
Poleg tega redna telesna aktivnost pripomore tudi k znižanju krvnega tlaka in uravnavanju teže, kar pripomore k izboljšanju splošnega zdravja.
Prepovedana hrana
Živila, ki se jim je treba izogniti iz prehrane Dash, so:
- Sladkarije in živila, bogata s sladkorjem, vključno z industrializiranimi izdelki, kot so napolnjeni piškotki, brezalkoholne pijače, čokolada in gotova peciva; Živila, bogata z belo moko, kot so piškoti, testenine in beli kruh; Živila z veliko nasičenih maščob, kot so rdeče meso z veliko maščob, klobasa, klobasa, slanina; Alkoholne pijače
Poleg tega zmanjšanje uživanja soli in živil, bogatih z natrijem, kot so bujonske kocke, klobase, klobase, juhe v prahu in zamrznjena zamrznjena hrana, povečuje učinkovitost prehrane Dash pri zniževanju krvnega tlaka.
Dash Diet Menu
Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija Dash dieta:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 kozarec posnetega mleka z nesladkano kavo + polnozrnat kruh z minasvim freskalnim sirom | 2 rezini papaje s chia in ovsa + 1 ocvrto jajce s sirom | 1 navaden jogurt + 1 rezina polnozrnatega kruha z jajcem |
| Jutranji prigrizek | 10 jagod + 5 oreškov orehov | 1 navaden jogurt | 1 banana + 1 žlica arašidovega masla |
| Kosilo / večerja | rjavi riž + popečeno zelje + ribji file na žaru | mleto račje meso + polnozrnate testenine v paradižnikovi omaki | sladki krompirjev pire + piščančji file z naribanim sirom + surova solata |
| Popoldanska malica | 1 navaden jogurt + 2 juha z granolo | Kava brez sladkorja + toast polnozrnat kruh s kremo iz rikote | 1 skodelica avokadovega smoothieja + 1 skodelica chia čaja |
Poleg tega je pomembno, da se ne pozabite na uživanje prepovedanih živil in zmanjšate porabo soli pri pripravi hrane.
Kako uporabljati Dash Diet za hujšanje
Dash prehrano lahko uporabite tudi za hujšanje z zmanjšanjem količine zaužite hrane, tako da so kalorije na dan manjše od kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje teže.
Poleg tega druge strategije, kot so povečanje telesne aktivnosti, jemanje termogenih čajev in zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov, prav tako pomagajo pri hujšanju in jih lahko vključimo v prehrano Dash, da povečamo njegov učinek na uravnavanje telesne teže. Poglejte, katera termogena hrana pomaga pri kurjenju maščob.
