Kaj jesti pred, med in po crossfit treningu

Crossfit prehrana je bogata s kalorijami, vitamini in minerali, bistvenimi hranilnimi snovmi, ki dajejo energijo med težkimi treningi in pospešujejo okrevanje mišic ter preprečujejo poškodbe športnikov.

Crossfit je intenzivna dejavnost, ki zahteva veliko priprave telesa in hrane, ki mora biti bogata s puskimi beljakovinami, kot so piščanec, puranje ali ribe, v zrnih, kot so grah ali fižol ter sadje in zelenjava. Po drugi strani se je treba izogibati industrializirani in rafinirani hrani, kot so sladkor, piškoti in pripravljeni obroki, kot so rižota ali zamrznjena lazanja.

Kaj jesti pred treningom

Pred vadbo crossfit-a je treba opraviti vsaj 1 uro vnaprej, da se omogoči čas za dokončno prebavo, hranila in kisik pa se usmerijo v športno mišično maso. Ta obrok mora biti bogat s kalorijami in ogljikovimi hidrati, kot so kruh, oves, sadje, tapioka in vitamin. Poleg tega je zanimivo dodati tudi vir beljakovin ali dobre maščobe, ki bo energijo dajal počasneje, uporaben pa bo na koncu treninga.

Tako sta dva primera kombinacij, ki jih je mogoče uporabiti: 1 naravni jogurt, pretepen z medom in banano + 1 kuhano jajce ali 1 velika rezina sira; 1 sendvič polnozrnatega kruha z jajcem, ocvrtim v olju in siru; 1 kozarec bananin smoothie z 1 žlico arašidovega masla.

Kaj jesti med treningom

Če vadba traja in traja več kot 2 uri, je za vzdrževanje telesne energije priporočljivo zaužiti lahko prebavljive vire ogljikovih hidratov. Tako lahko uporabite 1 sadež, pogoltnjen s čebeljim medom ali uporabite prehranska dopolnila, kot sta Maltodekstrin ali Palatinoza, ki jih lahko razredčite v vodi.

Poleg tega je lahko koristno jemati tudi dodatek BCAA, da zagotovimo mišicam aminokisline, ki pomagajo dajati energijo in spodbujajo njeno okrevanje. Vedite, kdaj in kako uporabljati BCAA.

Kaj jesti po treningu

Po treningu je nujno, da ima športnik dober obrok, bogat z beljakovinami, ki vsebuje predvsem pusto meso, piščanec ali ribe. Ta živila so lahko vključena v sendvič, omlet ali dobro kosilo ali večerjo z rižem ali testeninami in solato.

Če ne morete jesti obroka, ki je bogat z beljakovinami, boste morda morali športnika dopolniti s sirotko ali drugo beljakovino v obliki praška. Dodate ga lahko na primer v mleku, sadju in ovsu, ki vsebuje vitamin. Tukaj je opisano, kako jemati sirotkine beljakovine.

Dodatki, ki jih je mogoče uporabiti

Nadomestki, ki jih najbolj uporabljajo zdravniki crossfit, so sirotkine beljakovine, crestin, BCAA in termogene spojine, kot so kofein in L-karnitin.

Poleg tega izvajalci navzkrižnih priprav ponavadi uporabljajo paletolitno prehrano kot osnovo svoje prehrane, ki je sestavljena iz živil, ki prihajajo neposredno iz narave, ne da bi v industriji doživela večje spremembe, kot so meso, ribe, sadje, zelenjava, listi, oljnice, korenine in gomolji, kuhani ali na žaru. Ugotovite, kako upoštevati to dieto na: Paleolitična dieta.

Meni prehrane Crossfit

Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija crossfit diet:

Obrok	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	krep z dvema jajcema, 4 kolčki žvečilne juhe + 3 kokoši piščančje juhe + nesladkana kava	2 rezini rjavega kruha + 1 ocvrto jajce z 2 rezinami sira + 1 skodelica kave z mlekom	bananin smoothie z beljakovinami sirotke in 1 kol juhe iz arašidovega masla
Jutranji prigrizek	1 naravni jogurt z medom in 2 kol juhe z granolo	1 pire banana + 1 stolček mlečne juhe v prahu + 1 stol ovsene juhe	2 rezini papaje + 1 stolček ovsene juhe + 1 stolček lanene juhe
Kosilo / večerja	riž, fižol in farofa + 150 g praženega mesa + surova solata z olivnim oljem	tuna testenine z 1 kuhanim jajcem + omaka zelenjava v olivnem olju	sladki krompirjev pire s praženim piščancem z zelenjavo in olivnim oljem
Popoldanska malica	1 tapioka z jajcem in sirom + kozarec pomarančnega soka	300 ml avokada avokada z medom	omleta z 2 jajci in mleto govedino + 1 kozarec soka lubenice

Količine, ki jih je potrebno zaužiti ob vsakem obroku, so odvisne od intenzivnosti in ur vadbe, zato je nujno, da nutricionistu svetujemo, naj obroke navede za vsak primer, odvisno od posameznega cilja.