- Dietni meni, ki bo težil
- 1. Jejte vsake 3 ure
- 2. V vsak obrok vključite beljakovine
- 3. Zaužijte dobre maščobe
- 4. Jejte vsaj 3 sadeže na dan
- 5. Pijte vsaj 2, 5 L vode na dan
- 6. Opravite telesno aktivnost
- Kaj ne jesti
- Kako dolgo lahko shujšate?
Pri prehrani bi morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite, priporočljivo je jesti vsake 3 ure, izogibati se preskakovanju obrokov in k prehrani dodajati zdrava, hranljiva in kalorična živila, kot so oljčno olje, sadni smoothie, oves, avokado in oreščki.
Pomembno pa je vedeti, da tudi pri dietah s ciljem pridobivanja teže ne smemo povečati vnosa predelanih živil, bogatih s sladkorjem in maščobami, kot so koksinha, hamburger, pomfrit in soda. Ta živila so bogata s sladkorjem in nasičenimi maščobami, ki ugodno povečujejo telesno maščobo in tvegajo trpljenje srčnih težav zaradi povečanega holesterola in trigliceridov.
Dietni meni, ki bo težil
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega dieta za povečanje telesne teže:
| Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 skodelica kave z mlekom + cel sendvič s solato, paradižnikom, sirom in jajcem + 1 srednje jabolko | 1 skodelica kakavovega mleka + 1 tapioka s piščancem in sirom + 1 mandarina | 1 kozarec soka + omleta z 2 jajci in piščancem |
| Jutranji prigrizek | 6 celih piškotov z arašidovim maslom + 1 peščica mandljev | Celoten sendvič z dvema žlicama avokada in jajcem + 1 banana | Ovsena kaša s sadjem + 1 peščica suhega sadja |
| Kosilo / večerja | Piščančji stroganoff z rižem in črnim fižolom + strok iz korenja, začinjen z jogurtovim prelivom s cilantro + 1 pomaranča | Testenine s tuno, olivami, koruzo in češnjevimi paradižniki + surova solata solata z korenčkom začinjena z 1 čajno žličko olivnega olja + 1 rezina melone | Mesne kroglice s paradižnikovo omako, pire krompir in brokoli au gratin s sirom in začinjene z olivnim oljem |
| Popoldanska malica | 1 tapioka s piščancem in sirom + 1 hruška | Jogurt z granolo + 3 zdravice s sirom | Avokadov smoothie s papajo + 2 žlici ovsa + 1 žlica chia semen (smoothie) |
Pomembno je, da se odpravite k nutricionistu, da boste lahko opravili individualiziran načrt prehrane, saj se količina hrane razlikuje glede na starost, spol, telesno aktivnost in kazensko evidenco. Poleg tega lahko nutricionist priporoči uporabo vitaminov ali prehranskih dopolnil. Poznajte nekaj dodatkov, da pridobite mišično maso.
Tu je 6 nasvetov za zdravo uporabo:
1. Jejte vsake 3 ure
Uživanje vsake 3 ure je pomembno za povečanje porabe kalorij čez dan in ugodno povečanje telesne teže, saj je priporočljivo zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi. Poleg tega je treba vzdrževati dobro dnevno ravnovesje kalorij iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, saj to spodbuja pridobivanje mišične mase.
Zaradi tega je pomembno, da ne preskočite obrokov, da ne bi poškodovali preskrbe s hranili v telesu in vzdrževali ustrezne ravni glukoze in aminokislin v krvi, kar spodbuja okrevanje in rast mišic.
2. V vsak obrok vključite beljakovine
Vključitev beljakovin v vse obroke dneva naredi raven aminokislin v krvi konstantno skozi ves dan, kar daje prednost dobremu okrevanju mišic skozi dneve treninga.
Beljakovine so prisotne v živilih, kot so meso, piščanec, ribe, jajca, siri in jogurti, prigrizke pa izdelujejo z učinkovitimi kombinacijami, kot so piščančji in sirovi sendviči s polnozrnatim kruhom ali toast s sirom in jogurtom.
3. Zaužijte dobre maščobe
Viri dobre maščobe, kot so oreški, arašidi, avokado, kokosovo olje, oljčno olje in semena, so odlične možnosti za povečanje kalorij v prehrani z malo volumna hrane. Poleg tega te maščobe pomagajo tudi pri pridobivanju mišične mase in ne spodbujajo pridobivanja maščob v telesu.
Torej, nekateri primeri uporabe te hrane so dodajanje arašidovega masla kruhu ali sadnemu smoothieju, pojedli nekaj oreščkov za prigrizke, dodali 1 žlico kokosa v jogurtu in naredili vitamine avokada za prigrizek.
4. Jejte vsaj 3 sadeže na dan
Uživanje vsaj 3 sadežev na dan in dodajanje zelenjave solate ali zelenjave za kosilo in večerjo pomaga povečati količino vitaminov in mineralov v prehrani, ki so ključnega pomena za pravilno delovanje presnove in pridobivanje mišične mase.
Sadje lahko jeste sveže ali v obliki sokov ali vitaminov, dodate pa ga lahko prigrizkom ali kot sladico za kosilo in večerjo.
5. Pijte vsaj 2, 5 L vode na dan
Zaužitje mišične mase je bistveno, če pijete veliko vode in ostanete dobro hidrirani, saj se hipertrofija, ki je povečanje velikosti mišičnih celic, zgodi le, če imajo celice dovolj vode, da povečajo količino.
Zato se je treba zavedati in upoštevati vsakodnevno porabo vode, ne pozabite, da umetne brezalkoholne pijače in sok ne štejejo za tekočino za telo. Poleg tega je pomembno, da poraba vode poteka med obroki, saj če to počnemo skupaj s hrano, lahko pride do sprememb v prebavnem procesu.
6. Opravite telesno aktivnost
Da bi zagotovili, da se dodatne kalorije spremenijo v mišice in ne v maščobe, je pomembno, da telesno aktivnost izvajate 3 do 5-krat na teden, zlasti vadbo z utežmi in neerobne vaje. Ideal je, da se posvetujete s strokovnjakom za telesno vzgojo, tako da je naveden načrt usposabljanja, ki ustreza potrebam in ciljem.
Če želite izvedeti, koliko morate shujšati, poglejte, kakšna je vaša idealna teža, uporabite naslednji kalkulator:
Ta kalkulator pomaga ugotoviti, koliko kilogramov morate shujšati, vendar ni primeren za otroke, nosečnice, starejše in športnike, saj ne razlikuje količine mišic in maščob v telesu.
Kaj ne jesti
Pomembno je, da se povečanje telesne mase zgodi zaradi raznolike in uravnotežene prehrane, pri čemer se izogibajte uživanju predelane hrane, bogate s sladkorjem ali nasičenimi maščobami. Nekatera od teh živil so med drugim prigrizki, klobase, slanina, majoneza, omake, sladkarije, brezalkoholne pijače, sokovi, piškoti, torte, hitra hrana, cvrtje.
Uživanje teh vrst hrane lahko koristi povečanju telesne mase zaradi kopičenja maščob v telesu in ne kot posledica povečanja mišične mase, kar lahko dolgoročno prinese več zdravstvenih zapletov.
Kako dolgo lahko shujšate?
Povprečni čas, ki je potreben za pridobivanje mišic in pridobivanje teže, je približno 6 mesecev, vendar lahko v 3 mesecih že opazite nekatere spremembe. Vendar se to razlikuje od osebe do osebe, saj je odvisno od prehrane in od tega, ali oseba izvaja telesno aktivnost, ki favorizira mišično rast. Ugotovite, kako dolgo lahko pridobite mišično maso.
Oglejte si več strategij za povečanje vitke mase z ogledu naslednjega videoposnetka:
Idealno je, da se povečanje telesne mase zgodi zaradi povečanja mišične mase, ki ga lahko dobimo z uravnoteženo prehrano in rednimi telesnimi aktivnostmi, pri čemer je telo definirano in zdravo. Oglejte si 8 nasvetov za pridobitev mišične mase.
