Dieta za pridobivanje mišične mase (z jedilnikom)

Dieta za povečanje mišične mase vključuje strategije, kot so poraba več kalorij, kot jih porabite, povečanje količine beljakovin čez dan in uživanje dobrih maščob. Poleg okrepljene prehrane je pomembno tudi redno vadbo, ki zahteva veliko mišične mase, saj se na ta način spodbuda hipertrofije prenaša na telo.

Pomembno si je zapomniti tudi to, da se je treba hkrati oslabiti in izgubiti maščobo, zato se moramo izogibati uživanju sladkorja, bele moke in predelanih izdelkov, saj so ti glavni spodbujevalci nastajanja maščob v telesu.

Tukaj je 7 korakov za povečanje rezultatov:

1. Porabite več kalorij, kot jih porabite

Uživanje več kalorij, kot jih porabite, je bistvenega pomena za hitrejšo pridobivanje mišične mase, saj vam bodo odvečni kaloriji, skupaj z vadbo, omogočili povečanje mišic. Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, preizkusite na naslednjem kalkulatorju:

2. Ne preskočite obrokov

Izogibanje preskakovanju obrokov je pomembno, da je mogoče čez dan doseči vse potrebne kalorije, ne da bi spodbudili morebitno izgubo vitke mase med dolgotrajnim postom. V idealnem primeru je treba narediti 5 do 6 obrokov na dan, pri tem pa bodite še posebej pozorni pri zajtrku, pred in po treningu.

3. Zaužijte več beljakovin

Povečanje porabe beljakovin je potrebno, da omogočimo rast mišic, pomembno pa je, da so živila, ki izvirajo iz beljakovin, čez dan dobro razporejena in ne koncentrirana v samo 2 ali 3 obrokih. Ta živila so predvsem živalskega izvora, kot so meso, ribe, piščanec, sir, jajca in mleko ter mlečni izdelki, vendar lahko beljakovine najdemo tudi v dobrih količinah v živilih, kot so fižol, grah, leča, arašidi in čičerika..

Poleg tega je včasih morda treba uporabiti beljakovinske dodatke, kot sta sirotkina beljakovina in kazein, ki se posebej uporabljajo pri vadbi ali za povečanje prehranske vrednosti obrokov z nizko vsebnostjo beljakovin čez dan. Oglejte si 10 najboljših dodatkov za pridobitev mišične mase.

4. Zaužijte dobre maščobe

V nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje dobrih maščob pomaga zmanjšati kopičenje maščob v telesu in tudi olajša povečanje kalorij v prehrani, da pridobi mišično maso. Te maščobe so prisotne v živilih, kot so avokado, olivno olje, oljke, arašidi, arašidovo maslo, laneno seme, kostanj, orehi, lešniki, makadamija, ribe, kot so tuna, sardine in losos.

Čez dan lahko ta živila dodate prigrizkom, kot so krep recepti, fit piškoti, jogurti, vitamini in glavni obroki.

5. Pijte veliko vode

Pitje veliko vode je zelo pomembno za spodbuditev hipertrofije, ker za rast mišičnih celic potrebujemo več vode, da zapolnijo večjo velikost. Če ni dovolj vnosa vode, bo pridobivanje mišične mase počasnejše in težje.

Zdrava odrasla oseba mora zaužiti vsaj 35 ml vode na vsak kilogram teže. Tako bi moral človek s 70 kg zaužiti vsaj 2450 ml vode na dan, pomembno je vedeti, da na ta račun ne štejejo umetne ali sladke pijače, kot so brezalkoholne in alkoholne pijače.

6. Zaužijte vsaj 2 sadeža na dan

Uživanje vsaj 2 sadeža na dan je pomembno, da pridobite vitamine in minerale, ki spodbujajo okrevanje mišic po treningu, ki spodbujajo hitrejšo in bolj hipertrofirano regeneracijo mišične mase.

Poleg tega so vitamini in minerali v sadju in zelenjavi pomembni za krčenje mišic, zmanjšanje občutka utrujenosti med treningom in za krepitev imunskega sistema.

7. Izogibajte se sladkorju in predelani hrani

Izogibanje sladkim in visoko predelanim živilom je pomembno, da se izognemo spodbujanju pridobivanja maščob v telesu, še posebej, ker ima prehrana za pridobivanje mase že odvečne kalorije. Tako je za preprečitev povečanja telesne teže maščobe potrebno odstraniti živila, kot so sladkarije, piškoti, torte, toast, hitra hrana, klobasa, klobasa, slanina, cheddar sir in šunka ali šunka.

Ta živila je treba zamenjati za polnozrnat kruh, piškote in polnozrnate pogače, sire, kot so sirilo, mine in mocarela, jajca, meso in ribe.

Meni za povečanje mišične mase

Jedilnik za povečanje mišične mase se razlikuje glede na intenzivnost telesne vadbe ter velikost, spol in starost vsake osebe, vendar je v spodnji tabeli naveden primer menija za hipertrofijo:

Obrok:	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	2 rezini rjavega kruha z jajcem in sirom + 1 skodelica kave z mlekom	1 piščanec in sir tapioka + 1 kozarec kakavovega mleka	1 kozarec soka brez sladkorja + 1 omleta z 2 jajci in piščancem
Jutranji prigrizek	1 sadje + 10 kostanjev ali arašidov	1 naravni jogurt z medom in chia semenom	1 pire banana z ovesom in 1 stolček arašidovega masla
Kosilo / večerja	4 koline riževe juhe + 3 col fižola + 150 g račka na žaru + surova solata iz zelja, korenja in paprike	1 lososov zrezek + kuhani sladki krompir + solata solata z olivnim oljem	Mlete goveje testenine s polnozrnatimi testeninami in paradižnikovo omako + 1 kozarec soka
Popoldanska malica	1 jogurt + 1 cel piščančji sendvič s skuto	sadni smoothie z 1 col arašidovega masla + 2 col ovsa	1 skodelica kave z mlekom + 1 krep, napolnjena z 1/3 pločevinke tune

Pomembno si je zapomniti, da je šele po oceni s nutricionistom mogoče vedeti, ali je treba za pridobitev mišične mase dodati dodatek ali ne, saj prekomerna uporaba teh izdelkov lahko škoduje zdravju.

Oglejte si spodnji videoposnetek in se naučite, kako dodajati hrano, bogato z beljakovinami, v svojo prehrano.