- Dietni meni
- 1. dan
- 2. dan
- 3. dan
- Kaj vegetarijanec ne bi smel jesti
- Kako kombinirati zrna in žitarice
- Kako pridobiti mišično maso
- Kaj mora jesti vegetarijanski otrok
Za pospeševanje pravilne rasti vegetarijanskih otrok in pravilnega delovanja telesa vedno, pri čemer naredimo vegetarijansko prehrano, je pomembno, da je bogata z rastlinskimi beljakovinami in uravnotežena z vsemi hranili, ki so prisotna v hrani, kot so soja, fižol, leča, koruza, grah, kvinoja in ajda. Poleg tega se lahko odločite tudi za uživanje prehranskega kvasa, ki je bogat z beljakovinami, vlakninami, vitamini skupine B in minerali.
Pri ovolaktovegetarijancih uživanje jajc in mleka zagotavlja vnos kakovostnih živalskih beljakovin. Poleg tega naj bi vegetarijanci na enak način kot pri običajni prehrani raje uživali polnovredno hrano in bogato z vlakninami, izogibali se kruhu in testo iz bele moke ter se izogibali presežku sladkorja, soli in maščob v omakah pripravkov na primer. In za zagotovitev pravilnega delovanja črevesja je bistvenega pomena tudi pitje veliko vode.
Dietni meni
Vegetarijanska prehrana mora biti bogata z jajci, mlekom in mlečnimi izdelki ter hrano, ki je vir rastlinskih beljakovin, kot je prikazano spodaj:
1. dan
- Zajtrk: 1 kozarec mleka s kavo + 1 polnozrnat kruh s tofujem + 1 rezina papaje; Jutranji prigrizek: 1 hruška + 5 celih piškotov; Kosilo / večerja: teksturiran sojin beljakovinski stroganoff + 6 žlic riža + 2 žlici fižola + zelena solata, paradižnikova in naribana korenčkova solata + 1 rezina ananasa; Popoldanska malica: avokadov smoothie + 1 polnozrnat kruh s surovo korenčkovo pašteto.
2. dan
- Zajtrk: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 žlica ovsa + jajčni beljak omleta z zelenjavo + 1 jabolko; Jutranji prigrizek: 1 jogurt + 3 toast; Kosilo / večerja: Zelenjavna Yakissoba s kuhanim jajcem + jajčevci v pečici + 1 pomaranča; Popoldanska malica: 1 kozarec soka zelenega zelja + polnozrnat kruh z lečo hamburger + 1 rezina lubenice.
3. dan
- Zajtrk: bananin smoothie + 1 rjav kruh s sirom; Jutranji prigrizek: 5 celih piškotov + 2 kostanja; Kosilo / večerja: Zelenjavna solata s kvinojo, tofujem, koruzo, brokolijem, paradižnikom, korenčkom + zelena solata iz rukole z naribanimi pesa + 1 mandarina; Popoldanska malica: 1 kozarec mleka z ječmenom + 1 tapioka z jajcem.
V primeru vegetarijancev z omejenimi možnostmi, ki ne jedo nobene hrane živalskega izvora, je treba mleko in njegove derivate nadomestiti s proizvodi na osnovi rastlinskega mleka, na primer sojino ali mandljevo mleko, jajce pa je treba zamenjati za sojine beljakovine. Oglejte si celoten seznam živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami.
Kaj vegetarijanec ne bi smel jesti
Kako kombinirati zrna in žitarice
Za pridobitev bolj kakovostnih beljakovin je pomembno kombinirati dopolnilna živila, kot je prikazano v naslednji tabeli:
| Zrna | Stročnice |
| Riž z zelenjavo | Riž in fižol |
| Riž, pripravljen z mlekom | Zelenjava z rižem |
| Koruza z zelenjavo | Grahova juha s polnozrnatim kruhom |
| Makaroni in sir | Soja, koruza in mleko |
| Polnozrnata s sirom | Sojin jogurt z granolo |
| Celi toast z jajcem | Kvinoja in koruza |
| Oreščki in semena | Zelenjava |
| Sendvič z arašidovim maslom z mlekom | Grah s sezamom |
| Sezamov fižol | Cvetača s kostanjem |
| - | Brokoli z gobami |
Ta kombinacija živil zagotavlja obrok, bogat z vsemi aminokislinami, potrebnimi za proizvodnjo kakovostnih beljakovin v telesu. Poleg tega je pomembno vedeti, da 30 g mesa ustreza zaužitju približno 1 jajca, 1 skodelice navadnega mleka ali soje, 30 g sojinih beljakovin, 1/4 skodelice tofua ali 3/4 skodelice jogurta. Oglejte si več nasvetov, kako se izogniti pomanjkanju hranil v vegetarijanski dieti.
Kako pridobiti mišično maso
Da lahko vegetarijanec pridobi mišično maso, mora poleg zmanjšanja porabe predelane in maščobne hrane, kot so piškotki in prigrizki, povečati porabo živil, bogatih z beljakovinami, zlasti soje, kvinoje in jajčnih beljakov. Poleg tega je pomembno spremeniti prehrano, da bi ugodneje uživali hranila iz različnih vrst hrane.
Na primer pred vadbo je obrok lahko sestavljen iz navadnega jogurta in polnozrnatega kruha s čičerikovo pasto, obrok po treningu pa naj vsebuje bogat vir beljakovin, na primer beljakovine iz jajc ali soje zrna, kot so rjavi riž, rjavi rezanci ali kvinoja.
Kaj mora jesti vegetarijanski otrok
Vegetarijanski otroci imajo lahko s tovrstno prehrano normalen razvoj, vendar je pomembno, da jih spremljata pediater in nutricionist, tako da hranjenje poteka na način, ki omogoča ustrezno rast.
V otroštvu je pomembno, da z vlakninami ne pretiravamo, saj ovirajo absorpcijo hranilnih snovi v črevesju, izogibati pa se je treba prekomernemu uživanju otrobov in polnovredne hrane. Poleg tega je treba paziti, da ne pride do pomanjkanja pomembnih hranilnih snovi, kot so vitamin B12, omega 3, železo in kalcij.
Oglejte si naslednji videoposnetek in ugotovite prednosti vegetarijanstva:
