Crossfit doma: 5 enostavnih vaj in hujšanje

Crossfit je visokointenzivni modalitetni trening, ki ga je v idealnih razmerah treba izvajati v primernih telovadnicah ali vadbenih studiih, ne le zato, da se izognemo poškodbam, ampak predvsem zato, da se vaje postopoma prilagajajo potrebam in telesni pripravljenosti vsake osebe.

Vendar pa obstaja nekaj osnovnih vaj in gibov, ki so dovolj varni, da jih doma lahko izvajajo tisti, ki se želijo preizkusiti v športu ali imajo malo časa za telovadbo.

Na splošno crossfit vaje pomagajo pri hujšanju in izgubijo maščobe, saj jih izvajamo z veliko intenzivnostjo, kar vodi do velikega porabe energije in kalorij. Poleg tega pomagajo tudi tonizirati mišice in razvijati moč in gibčnost, saj oseba istočasno vadi mišice, sklepe in kite.

1. Skakalci

Skakalni skoki, tehnično znani kot skakalni dresniki , so odlična vaja za fazo ogrevanja, saj poleg ogrevanja mišic in sklepov poveča ritem srca in prispeva k večji motorični koordinaciji, saj vključuje gibe roke in noge.

Če želite narediti to vajo, morate:

1. Stoječe: z zaprtimi nogami z rokami proti stegnom; Odpiranje in zapiranje nog: noge morate odpreti in zapreti tako, da naredite majhen skok, ne da bi zapustili sedež, hkrati pa dvignili roke nad glavo, se dotikali z eno roko v drugo in se spet spustili dotaknili z rokami. roke spet na stegnih.

Gibanje nog je podobno gibanju škarj, da se odpirajo in zapirajo, pomembno je, da poskušate ohraniti enak ritem.

2. Potisne akcije

Flexion je relativno preprosta vaja, vendar zelo popolna in pomembna za povečanje moči rok, prsnega koša in trebuha. Bližje kot sta roki, bolj ko je roka delana in bolj ko sta roki oddaljeni drug od drugega, bolj se dela prsni koš.

Če želite narediti to vajo, morate:

1. Lezite na tla: ležite na tleh s trebuhom navzdol; Položite roke: dlani postavite na tla, na širini ramen. Ostanite na deski: iztegnite roke in imejte telo ravno, vodoravno. To je začetni in končni položaj potisnih tipk; Upognite in iztegnite roke: upognite si roke, se dotaknite prsnega koša na tleh, nato pa z močjo rok spet potisnite v tla, da se vrnete v položaj deske.

Število potisnih posnetkov se lahko poveča sčasoma s povečanjem moči ali celo postane bolj zapleteno, če to storite le z eno roko, z rokami podprtimi na klopi ali udarcem v dlan med zgibanjem in raztegovanjem rok. orožje, na primer.

3. Pištotni počep

Čučilna pištola , ki ji lahko rečemo počep z eno nogo, prispeva k večji moči, prožnosti, koordinaciji in ravnotežju. Poleg tega pomaga razviti osnovne mišice, ki so trebušne, ledvene, zadnjice in kolčne mišice.

Za pravilno izdelavo počepne pištole morate:

1. Stoječ: samo z eno nogo na tleh in z iztegnjenimi rokami pred seboj; Naredite počep: nogo stopala, ki se ne dotika tal, je treba iztegniti pred telesom, nato pa je treba boke spustiti navzdol in nazaj, pri čemer ohranite rahel naklon trupa, ko se spušča.

Pomembno je, da se med izvajanjem počepov trebuh krči, da se uravna telesna teža.

4. Skoči na škatlo

Boksni skoki, znani tudi kot boxjumps , so del vadbe, ki poleg tega, da pomaga k izboljšanju kardiorespiratorne kondicije, deluje tudi na vse mišice noge in zadnjice ter pripomore k tonusu.

Za pravilno izvedbo vaje morate:

1. Stoječe: stopala naj bodo v širini ramen, na udobni razdalji od prsnega koša; Naredite počep: ramena razmaknite v širini ramen, upognite kolena, boke in zadnjico vrzite nazaj in iztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj. Tukaj je, kako pravilno narediti počep. Skočite na škatlo: iztegnite boke, zamahnite z rokami in skočite na škatlo, tako da stopala v celoti postavite na škatlo. Nato bi morali skočiti nazaj in ponoviti počep.

Višina škatle mora biti odvisna od višine osebe in sposobnosti poganjanja, da se izognemo padcem in poškodbam.

5. Žoga na steni

Vaja za stensko žogo, tehnično znana kot stenske žoge , je zelo popolna vaja, ker se noge in roke delajo v enem gibanju in se izvajajo z medicinsko žogo.

Pri izvajanju te vaje morate:

1. Stojalo: z nogami v širini ramen, obrnjenimi proti steni; Naredite počep: ramena razmaknite po širini ramen, upognite kolena, boke vrzite navzdol in zadnjico nazaj ter iztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj; Vrzite žogo na steno: žogo vrzite v steno, roke iztegnite naprej in navzgor; Ujemite žogo: medtem, ko se žoga spusti, ulovite žogo in spet počepnite in vržite.

Crossfit vadbo načrtujte doma

Vadba za crossfit naj bo kratka, a zelo intenzivna vadba, ki pripomore k porabi energije in kalorij. Vadba za crossfit se mora začeti s ogrevanjem, pripraviti telo na intenzivnost vaj in končati z raztezki, da bi mišicam opomogli.

Čas vsake vadbe je odvisen od tempa, s katerim vsaka oseba izvaja vaje, vendar jih je treba opraviti čim prej.

Primer 40-minutne vadbe crossfit, ki jo lahko opravite doma, ki vam pomaga shujšati, je lahko:

Načrt usposabljanja	Vaje	Število ponovitev / čas
Ogrevanje	20 skakalcev + 15 potiskov + 50 skokov z vrvi	2-krat
Vadba	20 počepov + 15 žog do stene 10 škatlastih skokov + 8 burpejev 5 pištolskih počepov + 3 potiska	3-krat ASAP
Raztezanje	Noge + roke + hrbtenica	20 sek

Poleg treninga mora oseba, ki trenira crossfit, jesti prehrano, bogato z zeleno zelenjavo, pusto meso in semena, izogibati pa se bo na primer industrializirani in rafinirani hrani, kot so sladkor, piškoti in pripravljeni obroki.

Izvedite več o tem, kakšna mora biti crossfit prehrana.