Vaje za bicepse, tricepse, podlakti in ramena

Vaje za bicepse, tricepse, ramena in podlakti služijo za toniranje in krepitev mišic roke, saj zmanjšujejo plahost te regije. Vendar pa je za rast mišic pomembno prilagoditi prehrano, zaužiti živila, bogata z beljakovinami, v nekaterih primerih pa prehranska dopolnila, kot je sirotkina beljakovina, z zdravniškim vodstvom. Poglejte, katera so najboljša živila za pridobivanje mišične mase.

Vaje naj se izvajajo v skladu s ciljem in telesno pripravljenostjo osebe, priporoča pa jih strokovnjak za telesno vzgojo. Glede na cilj, naj bo to mišična vzdržljivost, povečanje moči, izguba teže ali hipertrofija, strokovnjak navede število ponovitev in serij, intenzivnost treninga in vrsto vadbe, lahko pa navede, da izvaja izolirane ali večartikularne vaje, ki so tiste v da so vse skupine aktivirane, kot je na primer v stiskalnici, pri kateri se na primer delajo prsni koš, triceps in ramena.

Pomembno je spremljati strokovnjaka, da je cilj dosežen in da ne pride do izčrpanosti mišic, priporočljivo je, da oseba počiva mišično skupino, ki je delala na dan, in tako lahko pride do dobička.

Oglejte si nekaj možnosti vadbe za bicepse, tricepse, podlakti in ramena:

Vaje za biceps

Kladiva nit

Če želite izvajati kladivo nit, v vsaki roki, ob telesu, držite dumbbell z dlanjo, obrnjeno navznoter, in komolce upognite, dokler ne bodo palice na višini ramen.

Niti / neposredni curl

To vajo lahko naredite z dumbbells ali mravljico. Če želite izvajati vajo, si upognite in iztegnite komolec, najbolje, da ne premikate ramen ali naredite kompenzacijskih gibov s telesom, da boste lahko svoje bicepse razvili na najboljši način.

Vaje za tricepse

Francoski triceps

Stoječi, držite palico in jo postavite za glavo, izvajajte upogibne in raztezne gibe podlakti. Če pride do kompenzacije v hrbtenici, torej če je drža poravnana, lahko vajo izvajate sedeči.

Triceps na vrvi

Eno naj se drži vrvi, komolca pustite prilepljenega na telo in povlecite vrv navzdol, dokler komolca ne iztegnete, nato pa se vrnite v začetni položaj, to je takrat, ko so podlakti blizu telesa. Pomembno je preprečiti potiskanje ramen, da ne bi napeli tega področja.

Triceps na klopi

Če želite narediti to vajo, morate sedeti na tleh z nogami, ki so napol razgibane ali iztegnjene, roke pa položite na sedež stola ali klopi, pri čemer dvignite telo, tako da je vsa teža telesa v rokah, tako deluje, kot je ta, triceps.

Vaje za podlaket

Fleksija zapestja

To vajo lahko izvedemo dvostransko ali enostransko. Človek bi moral sedeti in držati bučico, ki podpira zapestje na kolenih, dvigniti in spustiti dumbbell samo z močjo zapestja, pri čemer se čim bolj izogibati aktiviranju druge mišične skupine. Fleksijo zapestja lahko opravite tudi s pomočjo mrene ali namesto palice.

Vaje za ramena

Podaljšek ramen

To vajo lahko izvajate stoječe ali sedeče, izvajajte pa jo tako, da držite gumbe v višini ramen, dlan je obrnjena navznoter in dvignete dumbbells nad glavo, dokler komolci ne iztegnete. Enako gibanje lahko izvajate tudi z dlanmi, obrnjenimi naprej.

Stranska nadmorska višina

Držite dumbbell z dlanjo obrnjeno navzdol in dvignite bučico vstran do višine ramen. Različica te vaje je sprednji dvig, pri katerem se namesto dviga bočno dvignete dumbbel naprej.