- Kako narediti Kegelove vaje
- Kako vedeti, katero mišico skrčiti:
- Kako pogosto:
- Kako narediti hipopresivno gimnastiko
Vaje za boj proti urinski inkontinenci so lahko Kegelove vaje ali hipopresive vaje, ki so odličen način za krepitev mišic medeničnega dna, hkrati pa izboljšanje delovanja sečničnih sfinkterjev.
Če želite nadzorovati urinsko inkontinenco samo s temi vajami, morate vsako kontracijo opraviti pravilno, vsak dan, dokler težava ni popolnoma odpravljena. Nekateri ljudje si vzamejo več časa kot drugi, za približno 1 mesec je mogoče opazovati rezultate, vendar se čas zdravljenja lahko razlikuje od 6 mesecev do enega leta.
Te vaje lahko izvajamo v primeru inkontinence ženske ali moške.
Kako narediti Kegelove vaje
Kako vedeti, katero mišico skrčiti:
Če želite pravilno izvajati Kegelove vaje, najprej določite mišico perineuma:
- Izpraznite mehur in poskusite zadržati urin. Zdaj, ko veste, katera mišica se bo skrčila, preprečite, da se ta mišica skrči, štejte na 10 in se nato sprostite 5 sekund.
Kako pogosto:
Za začetek morate narediti 10 kontrakcij zapored in se nato ustaviti. Naredite vsaj 3 celotne sklope in ponovite 2 do 3 krat na dan. Skupno priporočamo, da naredite vsaj 100 kontrakcij na dan, vendar ni priporočljivo storiti vse naenkrat, ker mišice medeničnega dna zelo enostavno utrudijo.
Po približno 15 dneh do enega meseca: lahko postanete napredek otežen, zato je dovolj, da vsaka kontrakcija ohranite isto krčenje še 10 sekund. Celotna serija je sestavljena iz vsaj 20 trajnih kontrakcij, na primer v dveh različnih obdobjih dneva, zjutraj in pozno popoldne.
Čeprav gre za preprosto vajo, ki jo je mogoče narediti kadarkoli in na katerem koli mestu, je najbolj pravilno določiti uro dneva, da se ji posvetite, saj tako olajšate nadaljevanje serije do konca.
To vajo lahko izvajate v sedečem, ležečem ali stoječem položaju, vendar je za začetek lažje začeti med ležanjem. S prakso je normalno, da želimo hitrejše kontrakcije, vendar se to ne sme zgoditi, saj je idealno, da je vsaka kontrakcija dobro nadzorovana, tako da ima pričakovani učinek.
Oglejte si naslednji videoposnetek, da boste bolje razumeli, kako narediti te vaje:
Kako narediti hipopresivno gimnastiko
Če želite narediti hipopresivno gimnastiko za zdravljenje nehotene izgube urina, morate:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke ob straneh. Potem je treba pljuča popolnoma izprazniti in narediti prisilni izdih, dokler se trebuh ne začne sam skrčiti. postavite brez dihanja 10 do 30 sekund ali tako dolgo, da lahko greste brez dihanja.
Med tem 'sesanjem' trebuha je treba skrčiti tudi mišice perineuma in čim bolj dvigniti vse organe navznoter in navzgor, kot da bi želeli, da bi bili vsi zadržani za rebri.
Pomembno je, da te vaje vedno izvajamo s praznim mehurjem, da se izognemo cistitisu, vnetju mehurja zaradi kopičenja mikroorganizmov v notranjosti. Namen teh vaj je obnoviti mišični tonus in moč perineuma in celotnega medeničnega dna, preprečiti izgubo urina, celo izboljšati intimni stik.
